3 entrenamientos a umbral para mantener tu FTP

Muchos ciclistas salen a dar pedales con las ganas de mejorar el rendimiento. El archiconocido FTP es una de las asignaturas que más interés despiertan y al mismo tiempo a menudo se hace difícil pensar en un entrenamiento que esté enfocado en él. En este artículo presentamos tres opciones para trabajar a umbral y que nos ayudarán a mantener el FTP.

Objetivo FTP: cómo atacar uno de los grandes deseos ciclistas

El ciclismo es un deporte que a menudo se practica solo con la finalidad de pasarlo bien, moverse un poco y conseguir un buen estado físico y mental; sin embargo, es innegable que hay quien sale con la intención de mejorar, mantener el nivel y cumplir metas. Y para este tipo de ciclistas es necesario tener bajo control una serie de métricas que le lleven a entrenar de una manera más apropiada y que esto repercuta positivamente en sus números sobre la bici.

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Una de estas métricas es la potencia. Se trata de un dato preciso para analizar el esfuerzo y que utiliza los vatios como unidad de medida. Para conocer la potencia, a menudo se usa el FTP; es deicr, mide los vatios promedio que somos capaces de realizar durante un tiempo determinado.

El lactato es otro protagonista del esfuerzo ciclista. En este caso, es un compuesto orgánico que los músculos generan como desecho y que cuando supera cierto nivel de concentración en sangre obliga a bajar la intensidad del ejercicio físico.

El umbral de lactato va estrechamente relacionado con el FTP -la potencia que el ciclista es capaz de mantener-, de modo que aumentar el umbral ayuda a pedalear con mayor intensidad sostenida durante más tiempo.

Antes de empezar y más allá de la potencia, conviene saber que es interesante y producente conocer la frecuencia cardíaca. Los entrenamientos pueden tener una potencia objetivo variable; es decir, un objetivo que se va rebajando cuando el ciclista llega a entorno el 75% de la frecuencia cardíaca, para mantener este parámatro siempre igual.

Con esto sobre la mesa, es momento de analizar tres entrenamientos a umbral -trabajar duro sin llegar a ir al máximo- para mantener el FTP.

1. Por arriba y por abajo

En resumidas cuentas, consiste en alternar momentos de pedaleo justo por debajo y justo por encima de nuestro umbral durante un tiempo determinado. La idea es permitir que el cuerpo aumente la capacidad de lidiar con la acumulación de ácido láctico; a mayor capacidad, más sencillo resultará recuperarse de un gran esfuerzo -esprint, cuesta empinada o aceleración- sin dejar de pedalear duro. Un ejercicio intenso tan física como mentalmente.

A modo de guía -y siempre adaptando esta información a nuestro caso particular- podría dividirse así: calentamiento de 15 minutos, 4 series de 12 minutos que combinen 2 minutos al 90% del FTP y 2 minutos al 105% del FTP. Finalmente, habrá que enfriar durante 15 minutos.

2. FTP y candencia en llano

Aquí tocará buscar una ruta llana para acostumbrar al cuerpo a trabajar cuando el camino avanza sin pendientes. En este caso, hará falta mantener una cadencia alta durante el entreno.

A modo de guía -y siempre adaptando esta información a nuestro caso particular- podría dividirse así: tras un calentamiento de 20 minutos, habrá que estar 5 minutos a un 80% del FTP, recuperar durante 2 minutos y volver a la acción con 4 series de 3 minutos -al 95% del FTP u 80% de la frecuencia cardíaca máxima- con 2 minutos suaves de recuperación entre cada serie.

A continuación, 8 minutos al 90% del FTP, 5 minutos de recuperación fácil, 4 series como las anteriores y con una cadencia de entorno a 80-90 rpm y con una recuperación suave de 2 minutos entre series. Finalmente, habrá que enfriar durante 20 minutos.

3. Sucesión de series 

Se trata de un entrenamiento con constantes cambios de potencia. A modo de guía -y siempre adaptando esta información a nuestro caso particular- podría empezar con un calentamiento de 8 minutos y recuperar durante 1 minuto al 55 del FTP. A partir de aquí, iremos aumentando al 60%-70%-80%-90%-100% del FTP cada minuto y cerraremos con 2 minutos al 55% del FTP.

A partir de aquí, se sucederán varias series:

• 4 series: 10 segundos al 80% del FTP con cadencia de 100-110 rpm y 30 segundos al 60% del FTP con una cadencia menor.
• 4 series: 10 segundos al 90% de FTP y a 100-110 rpm y 30 segundos al 55% de FTP con una cadencia menor.
• Recuperación de 3 minutos al 55% del FTP.
• 2 series: 6 minutos al 90% y 2 minutos al 55% del FTP
• Recuperación de 5 minutos en zona 2.
• 2 series: 2 minutos al 90% y 1 minuto al 60% del FTP
• Recuperación de 5 minutos en zona 2.
• 2 series: 2 minutos y medio al 94% y 1 minuto al 60% del FTP.
• Recuperación de 5 minutos en zona 2.
• 2 series: 1 minuto al 98% y 1 minuto al 55% del FTP.
• Recuperación de 5 minutos en zona 2.
• 3 series: 3 minutos al 90% a 90 rpm y 1 minuto al 60% del FTP con la cadencia más cómoda

Finalmente, tocará enfriar durante 10 minutos suaves.

El FTP acostumbra a ser más sencillo de entrenar cuesta arriba. A modo de guía -y siempre adaptando esta información a nuestro caso particular- podría empezar -previo a un calentamiento de 20-30 minutos-, con 3-4 series de: ascenso -que no sea muy empinado- de unos 10 minutos al 100% del FTP y recuperación pedaleando durante la bajada. Finalmente, se puede enfriar con otros 20-30 minutos de pedaleo suave.