Ejercicios isométricos: 10 sencillos e imprescindibles

Más de uno hemos comprobado que a veces no basta con montar en bici o salir a correr para mejorar nuestro rendimiento, sobre todo si nuestras salidas empiezan a ser muy parecidas en cuanto a duración y esfuerzo. Para aquellos que os apetezca avanzar o mantener a raya las lesiones, os proponemos una serie de sencillos ejercicios isométricos. Lo mejor es que no te llevarán mucho tiempo y haciéndolos 2 o 3 veces por semana dan muy buenos resultados.

¿Qué son los ejercicios isométricos?

Son un tipo de ejercicio que implican tensión muscular sin necesidad de movernos del sitio. Pero la idea de ejercicio isométrico suele quedar más clara explicando sus características y ventajas que con su definición.

Para realizar ejercicios isométricos no necesitaremos ningún tipo de material específico, bastará con nuestro cuerpo y a lo sumo una pequeña esterilla o alguna superficie cómoda. No hace falta que nos desplacemos a ningún sitio específico, los podemos realizar en casa. La serie completa que os proponemos se realiza en pocos minutos. Además, depara mejorar vuestro rendimiento como ciclista también están indicados -variando tipos de ejercicios e intensidad- para recuperarse de lesiones o regresar a la actividad física tras un período de parón.

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Beneficios de los ejercicios isométricos

Entre los beneficios de los ejercicios isométricos encontramos: 

• Se trabaja con el propio cuerpo, sin necesidad de elementos externos
• Son ejercicios cortos e intensos, lo que reduce el tiempo total de entrenamiento
• Permite realizar entrenamientos focalizados en fortalecer partes concretas de nuestro cuerpo
• Se trata de una práctica adecuada y habitual en procesos de rehabilitación
• Ayudan a corregir problemas posturales, ya sea a la hora montar en bici, correr, estar sentados en la oficina o de pie durante largas horas

Material necesario para realizarlos

En principio, la mayoría de los ejercicios isométricos se pueden llevar a cabo sin más material que nuestro propio cuerpo. Sin embargo, elementos como las bandas elásticas o las mancuernas pueden ayudar en el proceso.

10 ejercicios isométricos para mejorar

Con esta serie de ejercicios isométricos no sólo fortaleceremos el motor principal del ciclismo, las piernas, también vamos a tonificar y mantener el core y los brazos.

1.Plancha isométrica horizontal con apoyo de antebrazos (5x30"/15")

Sobre una superficie "blanda" en la que apoyar los antebrazos, nos situamos boca abajo. Elevaremos nuestro cuerpo apoyándonos sobre la punta de los pies -piernas abiertas ligeramente- y los antebrazos -realizando un triángulo entre manos y codos-. Aguantamos la posición durante 30 segundos y hacemos 5 repeticiones con descansos de 15 segundos entre planchas.

2.Sentadillas (3x20")

Es un ejercicio isométrico básico en el que se ejercitan la mayoría de músculos y tendones del muslo, glúteos y cadera. A pesar de ser un ejercicio completo y perfecto para ciclistas hay que prestarle atención a su ejecución ya que podría resultar lesivo si se realiza de manera incorrecta. En esta rutina bastará con hacer 3 series de 15-20 repeticiones cada una.

3.Plancha contralateral (2x 10x10")

Muy parecido al primer ejercicio pero esta vez con los brazos extendidos y sin el apoyo de uno y la pierna contraria. Con él seguimos aportando fuerza y estabilizando el core, haremos 10 repeticiones por cada lado aguantando 10 segundos en cada uno. 

4.Elevación de cadera (3x 5x10")

Ideal para fortalecer isquiotibiales, glúteos  y músculos abdominales. Realizaremos 3 series de cinco repeticiones cada una, aguantando arriba 10 segundos.

5.Plancha lateral (5x20"/15")

Otra variedad del primer ejercicio, pero en este caso incidiremos sobre las dorsales. Haremos 5 repeticiones aguantando 20 segundos en cada elevación y con un descanso de 15 segundos.

6.Zancadas o lunges (3x20)

Con este ejercicio seguiremos trabajando la potencia de piernas y glúteos de una manera sencilla, aunque requiere cierto esfuerzo. Haremos 3 series de 15-20 repeticiones cada una.

7.Abdominales estáticos 

Es otro de los ejercicios isométricos clásicos. Para llevarlo a cabo debes tumbarte boca arriba, estirar las piernas 90º y elevar el tronco con los brazos extendidos, tratando de alcanzar las escápulas. Una vez hecho, trata de aguantar en esa posición durante el máximo tiempo posible. También lo puedes probar con las piernas a 75º, cuanto más eleves el tronco más efectivo será el ejercicio. 

8. Elevación de hombros (5x20")

Se trata de un ejercicico muy sencillo. Con una pesa ligera o mancuerna, de pie y erguido, eleva los brazos lateralmente hasta dejarlos a la altura del hombre. Aguanta en esa posición durante 20 segundos y repite el ejercicio 5 veces. 

9. Flexiones isométricas

Este tipo de flexiones se realizan con los brazos más abiertos que el ancho de los hombros.Su particularidad consiste en aguantar durante 10 segundos a mitad del recorrido. Repite el proceso tantas veces como te sea posible. 

10. Elevación de talones isométricos 3x30"

Este ejercicio sirve para fortalecer soleos y gemelos. De pie y con las piernas abiertas la distancia de los hombros solo hay que levantar los talones apoyandonos de puntillas y aguantar la posición unos 20 o 30 segundos.

Si al levantar los talones lo hacemos en forma de uve invertida (talones juntos y puntas abiertas) trabajaremos el gemelo interno, si lo hacemos con las puntas juntas y los talones separados trabajamos más el gemelo externo.

¿Qué os parecen estos ejercicios isométricos? ¿creéis que deberíamos incluir o quitar alguno? Os leemos en nuestras redes sociales.