Respira mejor para pedalear más rápido

Salgo aquellos ciclistas que padecen asma, muy pocos se preocupan de la forma en la que respiran cuando pedalean en bici. Algo que puede no resultar relevante cuando rodamos a ritmos aeróbicos pero que, en algunos casos, se convierte en una importante limitación cuanto la velocidad aumenta y nos toca esforzarnos al límite.

Mejorar nuestra respiración, una ganancia no tan marginal para mejorar sobre la bici

Vais pedaleando cualquier máñana con vuestra grupeta. El ritmo es alto pero durante las últimas semanas has entrenado bien y te sientes con fuerzas mientras se va aproximando la primera dificultad del día. Una subida no demasiado larga, pero con un porcentaje mantenido en torno al 6% que subida deprisa, como siempre, habitualmente destroza el grupo.

El ritmo se va acelerando poco a poco hasta que os encontráis metidos en harina. Las pulsaciones y los vatios por las nubes mientras que sus jadeos son cada vez más fuertes hasta que llega el momento en que alguien arranca y te tienes que poner al límite para llegar a su rueda, en ese momento, con las piernas ardiendo empiezas a hiperventilar hasta un momento en que, de repente, empiezas a notar un ahogo. El aire no quiere entrar ni salir de tus pulmones, te quedas bloqueado y no tienes más remedio que levantar el pie hasta casi parar. Vuelve a fluir el aire pero una tos incontrolable se apodera de ti y únicamente puedes subir piñones e intentar mantener la calma.

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Seguro que muchos de los que pedaleáis os habéis sentido identificados en este relato o conocéis a alguien a quién le ocurre de forma habitual. Muchas veces está relacionado con personas que sufren asma, que se manifiesta en pleno esfuerzo produciendo que los bronquios se cierren provocando esas sensación de ahogo que, en estas personas les obliga a recurrir al socorrido Ventolin que muchos han de llevar siempre en el bolsillo de su maillot.

Sin embargo, en otras ocasiones son personas perfectamente sanas pero que ya desde el primer kilómetro de la ruta van resoplando sin razón aparente, dando la sensación cuando pasas a su lado de que siempre van a límite y van a morirse en cualquier repecho.

Y es que, demasiado a menudo, no somos conscientes del modo en el que respiramos y si es correcto o no. De hecho, algunos estudios afirman que el gasto energético entre una respiración eficiente y una descontrolada puede variar entre un 10 y un 18% del total del gasto energético, una cifra muy notable que merece ser tenida en cuenta entre los parámetros a trabajar en nuestro camino en convertirnos en mejores ciclistas.

Entrenar la respiración

A la hora de entrenar la respiración el problema es que no hay un consenso generalizado que defina cómo se ha de respirar correctamente. Unos recomiendan respirar siempre por la nariz para que este llegue a los pulmones en optimas condiciones de temperatura y humedad, otros que hacerlo por la boca aumenta el caudal de aire. También se disiente entre si es mejor una respiración torácica o es preferible que sean los músculos del abdomen y el diafragma quienes lleven la voz cantante aa la hora de coger y soltar aire.

Entre todas estas opiniones acerca de lo que es respirar correctamente encontramos nexos en común de los que nos podemos beneficiar a la hora de resultar más eficientes. La reina de todas las recomendaciones es mantener los músculos implicados en la respiración relajados para que puedan cumplir con su trabajo de la mejor manera posible con un esfuerzo sólo centrado en esta tarea. Aquí, vuelve a entrar en juego nuestra posición sobre la bici. A menudo, una colocación demasiado forzada, que nos obliga a tensar brazos y hombros o a aplicar demasiada flexión de cadera de forma que se comprime el abdomen es contraproducente a la hora de respirar correctamente.

Eliminados problemas de posición, deberíamos de hacer una especie de mindfullness y convertir en consciente un acto que el cuerpo realiza de forma completamente automática sin nuestra intervención. De esta forma podemos aplicar ejercicios que nos ayuden a mantener una cadencia respiratoria y, sobre todo, a mantener la calma en los momentos de máximo esfuerzo para evitar caer en la anxiedad y la hiperventilación que nos lleven a la situación que describíamos al principio.

Aparte de todos los ejercicios que puedes encontrar descritos en redes como practicar la respiración diafragmática, ejercicios de relajación, etc. existen varios deportes complementarios que nos pueden ayudar como pueden ser la natación, donde no queda más remedio que respirar de forma coordinada con la brazada, o algunos como yoga o pilates en los que se incide en la coordinación de la respiración en la realización de los ejercicios. Quienes realmente tienen mucho ganado en el control de su respiración son sin duda aquellos que, además de montar en bici, toquen un instrumento de viento en los que aportar la cantidad precisa de aire en cada momento es vital para obtener los tonos deseados.

Si bien estos ejercicios son una importante ayuda a la hora de mejorar la ejecución de nuestra respiración, también existen dispositivos como Powerbreathe diseñados para fortalecer los músculos implicados en la misma que también pueden poner su granito de arena en ayudarnos a trabajar este aspecto.

Un factor que como os explicábamos antes, nos puede ayudar, no sólo a evitar desagradables situaciones como la relatada al inicio de este artículo sino también a gastar muchas menos energías en respirar lo que, según diversos estudios, se refleja en una reducción de la frecuencia cardíaca y el lactato acumulado en sangre para un esfuerzo determinado.