¿Estás quemado? Qué es el “Burn out” o sobreentrenamiento

Fatiga encima de más fatiga, entrenar y entrenar, sin descansar mucho y si lo hacemos, de mala manera… esto se podría entender como una forma de mejorar para algunos y para otros, una forma de fatigarse en exceso. 

El que piensa de ésta última manera, de tonto no tiene nada, todo lo contrario, inteligente y con un sistema nervioso parasimpático capaz de avisarnos de que alguna cosa no funciona con estos entrenamientos que estamos realizando… ¿nos hemos pasado?

Sobreentrenamiento en el ciclismo: síntomas, causas y cómo combatirlo

Hablaremos aquí del sobreentrenamiento deportivo, patología que la describiremos como fatiga por el esfuerzo, agotamiento, apatía, letargo y decaimiento en deportistas por otra parte sanos, por lo tanto, puede afectar a todo tipo de deportista, indiferentemente de la edad, sexo o nivel deportivo.

El sobreentrenamiento y el agotamiento están relacionados

Hay gente que cree que el sobreentrenamiento es una patología física, y que el agotamiento es una afección psicológica. No es así, están entrelazados, dado que la mayoría de los estados psicológicos tienen una base física, bioquímica, metabólica y/o neurohormonal. 

Para entender porqué se produce este sobreentrenamiento debemos entender una de las bases del entrenamiento deportivo: los efectos del entrenamiento son la respuesta del cuerpo por estrés a la carga de trabajo.

Si este estrés es demasiado elevado, el cuerpo no puede responder y adaptarse y la consecuencia puede ser el sobreentrenamiento, que es en el fondo, una respuesta catabólica o degradación.

Como deportistas sabemos que en deportes cíclicos como el ciclismo o mountain bike debemos potenciar el máximo nuestro rendimiento para obtener los mejores resultados en las principales competiciones previstas de la temporada, requiriendo grandes volúmenes de entrenamiento y alta intensidad algunas veces para llegar bien a estos objetivos, pero… ¿a qué precio? ¿Qué síntomas puedo notar? 

Principales síntomas de que te has sobreentrenado

Aquí vienen unos de sus principales y más fáciles síntomas para persuadir el sobreentrenamiento:

• Sueño deficiente, inadecuado y no reparador
• Alteraciones de humor, entre ellas ansiedad, irratibilidad, pérdida de disfrute y tristeza
• Rendimiento flojo con entrenamiento igual o aumentado
• Molestias físicas vagas o indefinidas

Causas del sobreentrenamiento

Una vez definidos sus principales síntomas, nos preguntamos: ¿Y como hemos llegado hasta aquí?  Algunas de las causas de esto podrían ser:

• Exceso de competiciones.
• Intentos de seguir un plan de entrenamiento cuando se está lesionado o enfermo.
• Aumento inapropiado del entrenamiento en un intento de compensar el descanso relacionado con una lesión o enfermedad.
• Aumento inadecuado de entrenamiento en un intento por compensar el pobre rendimiento en competición. 

A estas causas que indicamos anteriormente debemos pensar que muchos de nosotros tenemos otros factores de estrés externos al entrenamiento que nos pueden “ayudar” a entrar en este efecto catabólico, como puede ser el exceso de trabajo, una mala dieta, conflictos personales… son una combinación estresante y con un efecto directo a nuestro rendimiento deportivo.

Cómo se produce el sobreentrenamiento

Deberíamos destacar que el proceso de sobreentrenamiento no es de un día para otro si no que hay fases que describo a continuación de una forma breve y simple:

Fase de sobrecarga, que es una fase normal del proceso de entrenamiento al incrementar la carga de trabajo, intentando llegar más allá de lo que estas acostumbrado a fin de lograr una adaptación de tu cuerpo. Es normal experimentar cansancio a corto plazo, pero lo normal es sentirse bien en general y con resultados óptimos en competición.

Fase de “querer ir más allá de tus posibilidades”, sigues entrenando con un volumen anormalmente alto, o incluso aumentarlo durante un período de dos semanas, no más ya que tu rendimiento baja de forma sensible en esta fase y más en entrenamientos que en competiciones, donde aun mantenemos nuestra motivación alta y “tira” de nosotros.

Fase de sobreentrenamiento intenso, se manifiesta con un cansancio crónico que se convierte en nuestra “sombra”. Estas cansado al levantarte, durante el dia, en el trabajo, y te cuesta dormir normalmente por la noche. Tus glándulas de adrenalina están agotadas.

Me gustaria añadir aquí que en muchos de estos deportes cíclicos las mejores marcas o resultados deportivos vienen de momentos de la temporada donde el deportista ha tenido un periodo de inactividad largo (de dos a seis semanas), con una supercompensación a nivel de la carga de entrenamiento de toda la temporada y obteniendo dichos registros. 

Cómo prevenir y actuar

Finalmente, y como consejo que doy a ciclistas que preparo es que si caen en sobreentrenamiento la única y lógica opción es el descanso, dando mínimo un descanso absoluto de 48 horas tras los primeros síntomas de dicho proceso, que, tras este descanso, se debe efectuar una breve sesión de recuperación. Si no se siente bien aún, deben descansar 48 horas más y repetir la sesión, repitiendo este proceso hasta recuperar mejores sensaciones.

Algunas veces la recuperación de dicho proceso puede llevar de 5 a 8 semanas de cierta inactividad, perdiendo buena parte de la condición física.

Para prevenir estos estados lo ideal es tener un control de distintas variables que nos pueden indicar este sobreentrenamiento:

• Frecuencia cardíaca basal: una elevación brusca de esta sin ninguna enfermedad o alteración del sueño nos podría indicar que estamos entrenado en fase de fatiga.
• Variabilidad de frecuencia cardiaca: es igual o más importante que la anterior, con esta podemos controlar el tono simpático y parasimpático de nuestro cuerpo. Si vemos un exceso de tono simpático, nos podría indicar una situación de sobreentrenamiento (Siempre y cuando toda esta duré un tiempo largo de 10 días o más).
• Peso: una alteración brusca de este o que nos cueste recuperar nuestro peso ideal, nos podría indicar algun cambio metabólico en nuestro cuerpo.
• Sueño: Desordenes en el sueño y que no sean por otras causas como puede ser la vida familiar, el trabajo o otros conflictos, seria un posible indicador de sobreentrenamiento.

Línea azul, variabilidad de FC. Valores elevados, mayor tono parasimpático de nuestro cuerpo, valores bajos, más activación simpática.
Línea fucsia: Frecuencia cardíaca del deportista, a más bajos valores, mayor adaptación al entrenamiento de resistencia. 

Por lo tanto, es importante el entrenamiento y un control de este pero al mismo tiempo es igual o más importante la recuperación y el proceso de recuperación de las cargas de trabajo durante nuestra temporada ciclista! A vigilar bien!