La ciencia y fisiología para sacar todo tu potencial en las subidas

La salsa del ciclismo se encuentra en las subidas, el lugar donde se deciden las carreras y donde los mejores ciclistas sacan a relucir sus fuertes a la vez que nos brindan el mejor espectáculo posible. Dentro de que para se escalador hay que tener unas ciertas cualidades innatas, el entrenamiento específico nos puede ayudar a defendernos mejor en este terreno.

Cómo ser un mejor escalador

Si el ciclismo es un deporte exigente ya de por sí, cuando nos adentramos en terreno de montaña esta exigencia se convierte en un filtro que separa el grano de la paja, los fuertes de los débiles en un proceso inapelable de selección natural.

Ser un buen escalador tiene una gran variable innata. Está claro que esos ciclistas menudos y delgaditos tienen mucho ganado frente al común de los mortales cuando la carretera enfila hacia el cielo. Y es que el primer parámetro al que se hace siempre referencia cuando se trata de afrontar subidas es la famosa relación peso/potencia, es decir, cuántos vatios son capaces de generar nuestras piernas de forma sostenida y qué peso es el que hay que conseguir trasladar desde el valle hasta la cima de la montaña.

En este cociente, aunque la potencia es fundamental, el parámetro que se acaba llevando la palma es el del peso. No se puede ser un buen escalador sin ser ligero ya que la cifra de potencia que nos vemos obligados a mover se acaba tornado disparatada. Salvo excepciones puntuales tipo Wout Van Aert, es muy difícil encontrar ciclistas que se defiendan al máximo nivel en las ascensiones y no sean ligeros.

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Más allá de contar con una relación peso/potencia adecuada, también es importante saber cuanto tiempo podemos mantener una determinada potencia. Un tiempo que ha de ser el necesario para poder completar toda la subida. Aquí entra en juego el umbral de lactato o el FTP si hablamos de potencia. Contar con un umbral lo más elevado posible nos va a permitir mantener un ritmo de crucero también mayor a lo largo de todo el ascenso.

Otro aspecto, este difícilmente cuantificable es el de la fortaleza mental. Subir un puerto exige sufrimiento y ser capaces de mantener la intensidad cuando nos van torturando y la cabeza nos pide levantar el pie. Es un parámetro sutil pero de una importancia tal que puede suponer la diferencia entre aguantar o cortarse.

Más allá de las capacidades físicas, tenemos otros parámetros en los que podemos influir y que nos pueden ayudar a ser mejores escaladores. Por supuesto, el primero de ellos es tratar de rebajar nuestro peso lo máximo posible, siempre de forma saludable y tratando de que esta disminución sea a costa de tejido graso y no muscular, lo que nos haría perder fuerza.

A la hora de subir es importante una buena colocación en la bici. Una posición relajada nos puede ahorrar mucho desperdicio de energía a la hora de pedalear. El siguiente paso es mantener una cadencia alegre que evite que las fibras musculares rápidas tengan que trabajar y nos inunden de ácido láctico, hipotecando así nuestra capacidad de esfuerzo

Mejorar en subida

Por supuesto, si deseamos mejorar en las subidas deberemos entrenar específicamente en este terreno. En cualquier caso, el punto de partida ha de ser el de contar con una buena forma física que nos permita entrenar de forma eficiente cuando la pendiente se vuelve positiva.

Los entrenamientos específicos que podemos realizar para mejorar en subida van a ir dirigidos, por un lado a subir nuestro umbral de lactato y, por otro, a mejorar la tolerancia al lactato, útil cuando toque afrontar cambios de ritmo o esas rampas que nos obligan a exigirnos al límite y tras las cuales tenemos que recuperar el ritmo de crucero para seguir con nuestro ascenso.

Para el primero de ellos vienen bien los intervalos largos de Sweet Spot, es decir, esa zona por debajo del umbral que va a definir un ritmo muy aproximado al de la velocidad de crucero que podamos mantener en un puerto. Este tipo de entrenamiento lo haremos realizando varios intervalos en esta zona de entre 15 y 30 minutos de duración.

En lo que se refiere a la tolerancia al lactato, se trabajaría con intervalos más cortos, por debajo del minuto de duración y potencias por encima del umbral, que nos darán esa chispa para resistir cuando la exigencia, ya sea marcada por la subida o por nuestros compañeros, aumente.

Por supuesto, no hay que olvidar el trabajo complementario de fuerza, que nos permitirá contar con una base sólida sobre la que poder desarrollar nuestras cualidades escaladoras al mejorar la conectividad de los tejidos musculares y la respuesta de los músculos ante los exigentes esfuerzos que demandan las ascensiones.

Otras buenas formas de trabajar las subidas es, precisamente, subiendo. Un entrenamiento muy habitual es utilizar una subida que tengamos de referencia en nuestra zona y repetirla a modo de series un número determinado de veces. El problema surge para aquellos que viven en terreno llano y no pueden contar con un ascenso lo suficientemente largo, en torno a los 10 minutos, para realizar un trabajo aprovechable.

En ese caso, podemos intentar emular el tipo de esfuerzo al que se sometería el organismo, realizando intervalos en llano con un desarrollo más duro de lo habitual o contra el viento.

No nos debemos de olvidar del mejor de los entrenamientos que es, simplemente, colocarnos en una situación real. Aprovechar la salida con nuestra grupeta e intentar esforzarnos al máximo en esas subidas que se nos atragantan, tratando de mantener la rueda de los más fuertes. Un trabajo que, por otro lado, nos ayudará a mejorar nuestra capacidad de sufrimiento y fortaleza mental, además de reforzar la autoconfianza respecto a nuestras capacidades reales cuando el terreno torna hacia arriba.

Uno entrenamientos que nos harán disfrutar al máximo del terreno en el que el ciclismo adquiere su máximo esplendor y, por qué no, ampliará los límites de los recorridos que somos capaces de afrontar a lomos de nuestras máquinas.