Cinco ejercicios para fortalecer el core del ciclista

Entrenamiento 08/01/17 17:00 Berto Gallego

El entrenamiento core se ha extendido entre muchos practicantes de mountain bike desde que Nino Schurter desveló, en uno de los capítulos de "Hunt for Glory", que era uno de los apartados principales de su preparación invernal, el momento del entrenamiento de base, de cargar las pilas para toda la temporada. Desde entonces hemos ido conociendo diversos ejercicios para fortalecer el core del ciclista, en los que se trabaja la fuerza, el equilibrio y la coordinación de manera diferente más efectiva a la tradicional, centrada en la musculación y el empleo de máquinas de gimnasio.

En este artículo presentamos nuestros cinco ejercicios para fortalecer el core favoritos, ejercicios básicos, útiles como entrenamiento de base y también, a menor intensidad, para mantener todo en su sitio a lo largo de la temporada. Lo ideal es hacer dos repeticiones de cada ejercicio, que debe durar al menos 30 segundos.

Cinco ejercicios para fortalecer el core

Fitball de pies a manos. Para legos en la materia, una fitball es una pelota de goma de grandes dimensiones, como las de la imagen superior, que se emplea en fitness y deportes similares. El ejercicio consiste en, tumbado boca arriba, pasarse la pelota con los pies a las manos sin incorporarse ni levantar la espalda del suelo. Es útil para fortalecer los abdominales y la zona lumbar, ganando en estabilidad sobre nuestra mtb.

Sentadillas sobre rulo. En pie sobre un rulo de gomaespuma y con los brazos extendidos sujetando una barra, hacer lentamente varias sentadillas. Fortaleceremos tobillos y rodillas y ganaremos equilibrio, especialmente cuando vayamos de pie sobre nuestra mtb.

Codo a rodilla. Tumbado boca abajo y con los dedos entrelazados tras la cabeza, hacer abdominales de modo que nuestro codo izquierdo toque nuestra rodilla derecha y viceversa, de manera alternativa. Es decir, al incorporarnos giraremos el tronco levemente hacia un lado, acercando simultáneamente la rodilla contraria. Fortalecimiento de abdominales y hombros, indicado para mejorar la potencia en los cambios de ritmo.

Balanceo de piernas con fitball. Tumbado boca abajo, con los brazos en cruz y las piernas elevadas; sujetar una fitball entre las dos piernas balanceándolas de un lado al otro manteniendo el tronco recto. Mejora el control de la bicicleta en terrenos difíciles.

Pies deslizantes. Con las manos apoyadas en un rulo detrás de la espalda flexionar y estirar las piernas alternativmente, apoyando los pies sobre un elemento deslizante como una bayeta. Fortaleceremos tríceps y isquiotibiales, logrando un pedaleo más eficiente a medio plazo.