Claves importantes para que tu entrenamiento funcione

La individualización es uno de los principios básicos del entrenamiento. El plan se tiene que adaptar al ciclista y no al revés. Contar con un entrenamiento personalizado para encajarlo en un ritmo de vida cada vez más exigente se convierte en un auténtico ejercicio de equilibrismo tanto para los entrenadores experimentados como para quién trata de seguir una planificación genérica.

Qué tener en cuenta para diseñar el plan personalizado ideal

Contar con un entrenamiento personalizado se vuelve imprescindible no sólo si queremos lograr nuestro máximo rendimiento sino simplemente para poder sostenerlo en el tiempo y no acabar saturados de bici.

No son pocos los ciclistas que tratan de seguir cualquier plan genérico que encuentran por internet y en un plazo más o menos largo acaban chocando con la realidad que lo vuelve incompatible con su ritmo de vida. Y es que el paradigma actual ya no es el de una persona que trabaja de lunes a viernes 8 horas con una rutina constante sino que cada vez son más comunes los trabajos a turnos o los autónomos cuyos horarios son completamente indefinidos.

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¿Cuántos días debe descansar un ciclista a la semana?

Como decíamos al comienzo, el principio de individualización es uno de los pilares básicos del entrenamiento deportivo. Un mantra que cobra mucha más importancia hoy en día donde los entrenadores han de tener una constante comunicación con sus pupilos para realizar constantes adaptaciones del plan en función de los avatares que se vayan produciendo. Una tarea que también ha de ser tenida en cuenta por el autodidacta a la hora de elaborar un entrenamiento personalizalizado para sí mismo aunque parta de uno genérico.

Planificación previa

Lo primero de todo antes de comenzar a entrenar es sentarse a pensar y, de forma realista, definir cuántas horas semanales vamos a poder dedicar al entrenamiento. Está claro que a todos nos gustaría entrenar 15 o 20 horas a la semana pero hay que ser consecuentes y definir las prioridades.

Hay cosas que son innegociables como el tiempo que dedicamos al trabajo y el correspondiente a la familia. Si alguien que no vive de la bici trata de ponerla por encima de ellos seguramente esté cometiendo un error que tarde o temprano le acabará afectando.

A la hora de fijar el tiempo diario disponible también hay que ser sensato y no tratar de apurar los horarios pensando que vamos a llegar a casa y en 5 minutos vamos a estar dando pedales. Hay que dejar cierto margen para los imponderables: ese día que hay más atasco en la vuelta a casa, un pinchazo a mitad de entrenamiento que nos puede hacer llegar de noche, en fin, cualqueir cosa que se os ocurra.

También es muy importante fijar de antemano los objetivos que queremos lograr durante la temporada: esa carrera en la que deseamos destacar o esa marcha cicloturista con un recorrido épico para la que nos han liado. Reservar esas fechas en el calendario para evitar que se solapen con trabajo o eventos familiares y que van a ser el faro que determine como desarrollar los entrenamientos durante los meses previos.

La esencia del entrenamiento personalizado

A la hora de elaborar los entrenamientos semanales propiamente dichos en realidad no hay mucho misterio ya que se trata de adaptar la distribución típica de los microciclos pero teniendo en cuenta las circunstancias de cada uno.

Un entrenamiento de intervalos largos, otro con series cortas, un entrenamiento largo, descanso… son sesiones habituales en los planes de entrenamiento que iremos distribuyendo durante las semanas. Si bien es habitual dedicar los días del fin de semana a los rodajes largos, a una determinada persona puede que no le venga bien porque esos días están dedicados a la familia o su trabajo a turnos le obliga a trabajar esa semana.

En estos casos en que haya que salirse de lo estándar es importante no tratar de inverntar cosas y respetar los tiempos. No tiene ningún sentido poner una dura sesión de series al día siguiente de una ruta de muchas horas que nos ha dejado tocados. Algo que también ha de ser tenido en cuenta si hay que retocar los entrenamientos de una semana, por ejemplo si hoy no puedo hacer lo que tocaba moverlo al día siguiente no siempre resulta lo adecuado ya que nos puede estar condicionando el resto de esa semana.

Tampoco hay que dejar de lado el tipo de actividad laboral de cada uno. No se puede tratar de que alguien que hay terminado de trabajar en un turno de noche llegue a casa y salga a entrenar, o la colocación de los entrenamientos más intensos para alguien que realiza un trabajo físico.

En general la clave es, sobre todo, la constancia. Como se suele decir, menos es más. Es preferible entrenar constante aunque sea poco tiempo que el sábado y el domingo hacer 500 kilómetros y luego no tocar la bici en toda la semana.

También hay que aprender a ser flexibles con nosotros mismos y asumir que no somos profesionales de la bici, únicamente dedicados a entrenar y descansar. También hay que saber escuchar a nuestro cuerpo y si en un momento dado tenemos que saltarnos un entrenamiento por estar saturados, no torturarnos con ello. Eso sí, teniendo claro en que no se convierta en norma porque si no, el problema sería que nuestro entrenamiento personalizado no se adapta debidamente a nuestras circunstancias.

En estas condiciones, cobra más importancia el entrenamiento invisible. Dedicar el suficiente tiempo al descanso, no olvidemos que nuestras actividades diarias también suman una carga que hay que añadir a la del entrenamiento, y cuidar con más ahínco si cabe la alimentación se van a convertir en importantes pilares sobre los que asentar nuestro entrenamiento personalizado.

Aunque parezca mentira, hay deportistas que consiguen unos rendimientos realmente notables con unos volúmenes de entrenamiento que pueden parecer irrisorios, simplemente estableciendo un plan de entrenamiento realista y plenamente adaptado a nosotros. Una tarea para la que, como siempre nos gusta recomendaros, deberíais confiar a un entrenador titulado que, aparte de contar con muchos más conocimientos para manejar todas esas variables también nos va a servir para quitarnos la carga de tener que pensar en la planificación de nuestra cabeza.