Claves para retomar el entrenamiento tras el confinamiento

Con las últimas medidas del gobierno español ya podemos decir que se puede retomar el entrenamiento en bici indistintamente de la modalidad deportiva. Pero ¿Cómo debemos afrontar esta vuelta a la rutina de entrenar? vamos a verlo en este artículo.

Cómo retomar el entrenamiento post-confinamiento

Está claro que hemos estado muchas semanas encerrados sin poder entrenar en condiciones en la mayoría de los casos, lo cual, ha provocado en mayor o menor grado un desentrenamiento en nuestro organismo.

Hay que tener en cuenta cuáles podrían ser las principales variables que se ven afectadas en el/la ciclista durante este proceso de desentrenamiento y que afectan directamente a nuestro rendimiento, con lo cual, hay que poco a poco retomar las valores que teníamos previamente.

Diferentes variables que se han visto afectadas en el desentrenamiento y replanteamiento de la temporada

• Nivel cardiovascular:
  • Volumen de eyección y tamaño del corazón
  • Volumen sanguíneo
    
    
• A nivel de músculo esquelético.
  • Densidad capilar y flujo sanguíneo
  • Actividad del metabolismo energético

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Estás podrían ser los principales cambios en el organismo al cese total de la actividad, que durante este confinamiento esperemos no haya sido así. Entonces, podemos tener claro que si mínimamente el/la deportista se ha mantenido activo con un volumen reducido de entrenamiento junto con algunos entrenamientos de intensidad (70-80% del Vo2max) estos cambios no se van a producir con tanta incidencia en el deportista. 

No obstante, hay que reprogramar toda la planificación en todos los casos. Desde deportistas de alto nivel (que tienen ya toda la libertad de movimiento) a los que de momento, se deben mantener en el municipio en la franja horaria si es el caso según las reglamentaciones pertinentes.

Para una correcta reprogramación de la temporada lo primero que haría falta es tener un calendario deportivo o de objetivos, que a día de hoy, no hay nada siendo sinceros. No obstante, tendremos que confiar en una mínima restauración del calendario deportivo y hacer una aproximación de cuando se va a producir esto (todo apunta que finales de agosto o septiembre). También se puede tener otro tipo de objetivos, como las salidas con la grupeta o determinados retos individuales (segmentos Strava, contrarreloj en algún tramo de nuestra comarca). En este caso, seguramente que esto se va a producir mucho antes que el calendario deportivo. 

Con el calendario, que sería el objetivo, podemos planificar las cargas de entrenamiento en relación con volumen e intensidad. No obstante, antes de empezar esta replanificación si que recomendaríamos una prueba de esfuerzo básica con electrocardiograma en reposo y esfuerzo junto con el “ok” de un médico deportivo o cardiólogo, ya que el período ha sido muy prolongado y pueden aparecer patologías en nuestro cuerpo que nosotros ni detectamos.

Vuelta al entrenamiento

La vuelta a los entrenamientos debe ser gradual, moviendo y utilizando 4 grandes variables en las cargas de entrenamiento para la progresión del/la deportista:

• Número de sesiones a la semana (frecuencia de entrenamiento).
• Volumen de la sesión de entrenamiento (ahora por ahora, limitado en municipios de más de 5000 personas).
• Intensidad de la sesión (Intervalos, a qué intensidad, cuanto tiempo, etc…)
• Densidad de la carga (Por ejemplo: trabajo 1’, recupero 1’ o recupero 3’).

Con estas 4 variables junto con un modelo de planificación podemos ir mejorando la condición física de nuestro organismo y volver a valores de antes del confinamiento.

Para empezar a entrenar de forma estructurada se iniciará la programación con 4-5 sesiones a la semana de ciclismo, con un volumen medio por sesión similar al que estábamos haciendo con el rodillo, a una intensidad moderada (50-60% del Vo2max) sin buscar un aumento de la intensidad y si una progresión en el número de sesiones junto con el volumen del entrenamiento (habrá que ver nuevas medidas en los próximos días en cuanto a horarios y espacio) de esas sesiones. 

Este período de aumento sistemático y progresivo del volumen se puede alargar de 6 a 10 semanas, poniendo cada 2 semanas una de recuperación donde reduciremos el volumen y la frecuencia de sesiones para recuperar nuestro cuerpo de las cargas anteriores. En el segundo ciclo (siguientes dos semanas) podemos introducir ya trabajos en una intensidad superior (60-70% Vo2max) pero con cierta prudencia, no sabemos cuando volveremos a competir y no hay que tener prisa! Serán trabajos largos de tiempo (10’ a 60’ o más en algunos casos) con recuperaciones cortas, que cada vez más, iremos disminuyendo el tiempo de recuperación. 

Cuando se acerque nuestro objetivo, podremos intensificar nuestro entrenamiento, esto debería pasar entre 4 y 6 semanas de nuestra competición principal, para poner nuestro cuerpo a punto para la intensidad real que requiere nuestra modalidad deportiva. En el caso del XCO debe ser trabajo al 100% del VO2max o superior, para mejorar nuestra máxima prestación aeróbica, buscando adaptaciones lo más pronto posible y más duraderas posibles. No olvidaremos las vías glucolíticas, todas ellas encima del 100% del Vo2max. y con duraciones inferiores a los 2’ todos estos trabajos, incidiendo en los puntos débiles que puede tener el deportista a medida que se acerque la competición.

Hay que ir de un período de volumen general a una especificidad de la carga a medida que se acerquen las pruebas o retos deportivos, con lo cual, hay que ir con progresión e individualización para cada deportista, ya que cada uno responde de una forma diferente a los estímulos de entrenamiento que puede soportar el cuerpo.

No obstante, podríamos ir testeando para ver las mejoras deportivas que tiene el/la ciclista, con lo cual, contrastar con los distintos test, su mejora de condición física.