Claves y técnica para entrenar bien sin tiempo

A menudo no disponemos de mucho tiempo para entrenar, sobre todo en días laborales, donde es difícil encontrar tiempo libre. Es por eso que debemos aprovechar al máximo nuestra planificación deportiva y tendremos que ajustar muy bien nuestros entrenamientos para ir mejorando.

Planificar el entrenamiento es la única salida

Todos sabemos que el ciclismo es un deporte de resistencia que exige maximizar nuestra capacidad de resistir un esfuerzo de manera prolongada e intensa en el tiempo pero para ello tendríamo que trabajar grandes volúmenes y claramente eso va en contra de nuestra falta de tiempo.

Vamos a ver diferentes formas de enfocar el problemam pero basicamente se resume en trabajar más intensidad durante la semana e intentar hacer salidas largas el fin de semana.

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Estas intensidades pueden venir acompañadas de las famosas y temidas series, pero ¿realmente nos ayudan a mejorar tanto? ¿hay otro “camino”? 

En la metodología del entrenamiento de resistencia o la fuerza, que son las principales capacidades implicadas en el ciclismo, encontramos dos grandes grupos: 

Sistemas continuos y sistemas fraccionados

Dentro de estos dos grandes grupos podemos distinguir subgrupos en función de la intensidad, duración y objetivo a desarrollar en el deportista.

Los vamos a describir rápidamente:

Sistemas continuos:

Grandes volúmenes de trabajo sin ninguna interrupción, donde principalmente lo utilizaremos en el período preparatorio o de base (1 o 2). Se recomienda su utilización sobretodo en deportes cíclicos donde la duración del esfuerzo es superior a los 60’’.  Seria nuestro “rodaje” de invierno. Dentro de él distinguimos:

• Continuo Extensivo:

Duración entorno los 30’ a 2h o más de entrenamiento, con una intensidad entre el umbral aeróbico y anaeróbico (1,5 a 3 mmol/L de lactato). Buscando una mejora de la eficiencia aeróbica y una mejora en el ritmo de reucperación.

• Continuo intensivo:

Duración de 30’ a 1h, en algunos casos hasta los 90’. Se trabaja a una intensidad entre umbral aeróbico y ligeramente por encima del anaeróbico (2 a 5 mmol/L de lactato en sangre). El objetivo es: una mejora de la velocidad en el umbral anaeróbico y una eficiencia energética en este superior.

• Continuo Variable:

Se caracteriza por los cambios de intensidad en función de los desniveles que aparecen durante la ruta o entrenamiento, con una duración entre 30’ a 2h de entrenamiento. Se trabaja a intensidad de umbral aeróbico y por encima del umbral anaeróbico (2 a 6 mmol/L de lactato). Este trabajo busca la mejora de la capacidad cardiocirculatoria, con mejora de los dos umbrales debido a la variación de intensidad en función del recorrido (“repechón” más corto o más largo por ejemplo).

Métodos fraccionados:

Son los trabajos con un intervalo de descanso (activo o pasivo) donde se busca la recuperación completa o incompleta del deportista en función del tiempo de descanso entre trabajos. Serian las famosas series que hablamos al principio y que ahora describiremos de forma general las principales afectaciones y mejoras en nuestro rendimiento. 

Sistema interválico:

• Duración entre 15’’ a 15’ de duración en función del intervalo (corto, medio, largo) a una intensidad entre los dos umbrales o superior a ellos (2,5 a 6-7 mmol/L de lactato en sangre) con una mejora del consumo máximo de oxigeno por una mayor oxigenación periférica, mejora de nuestro umbral anaeróbico y mayor economía en la utilización del glucógeno.

Sistema de repeticiones:

• Se emplean distancias más cortas o más largas a las de competición o situaciones específicas, pero a una intensidad similar a ella o incluso superior. La diferencia es que estas repeticiones tienen una duración de entre 3’ a 20’’ de duración  La intensidad de trabajo la situaremos por encima del umbral anaeróbico muchas veces y la recuperación casi siempre será completa (superior al tiempo de trabajo de cada repetición.) Buscaremos una mejora de la tolerancia al lactato, capacidad anaeróbica y mejora en los trabajos más cortos de los depósitos de fosfato.

Entrenamiento modelado:

• Es una variación del método de repeticiones donde el deportista se ve sometido a distintas distancias de entrenamiento/competición. Se busca la imitación de las características de la prueba. La primera parte del entrenamiento se trabaja a una intensidad alta con repeticiones mucho más cortas a las de la competición, buscando la utilización del mecanismo anaeróbico. La parte central de la sesión se trabajaa intensidad de competición con una distancia similar a esta o ligeramente inferior/superior, buscando una mejora de la capacidad aeróbica. La parte final se vuelven a producir repeticiones cortas a intensidad alta o muy alta, para simular una competición real (llegada al sprint por ejemplo). Principalmente se busca desarrollar la resistencia a la fatiga en este sistema además de la capacidad anaeróbica / aeróbica, mejora de los depósitos de glucógeno, incremento del Vo2max además de más adaptaciones. 

Así que lo mejor para cuando no se dispone de mucho tiempo es planificar sesiones fraccionadas a ciertas intensidades siempre que antes llevemos un trabajo de condicionamiento general y unas semanas previas de trabajo en nuestro primer umbral (VT1) para después intensificar con estos sistemas.

Los continuos se pueden poner al principio de la planificación indistintamente el tiempo que se disponga, para poder realizar este condicionamiento general y sobretodo a medida que vamos mejorando nuestra forma, salidas más largas de fin de semana si se dispone de mayor tiempo para entrenar, dejando las “series” durante la semana con esa hora de entrenamiento que puede ser suficiente.

Para estas series habrá que fijar el tipo de pruebas donde participaremos y en función de esto trabajar las necesidades propias de la modalidad (por ejemplo, no tienen la misma prioridad trabajos al 100% del FTP de 15 o 30’ para un corredor de CX y si más importancia al 160-170% de 45-60’’ para mejorar su capacidad glucolítica).