Cómo adaptarse a la nueva tendencia de tomar carbohidratos

La ingesta masiva de carbohidratos mientras vamos en bici se ha demostrado como la forma más eficiente para conservar intactos nuestros depósitos de glucógeno y retrasar la aparición de la fatiga cuando participamos en las carreras y marchas más duras del calendario, pero ¿cómo hacerlo sin que nuestro estómago nos deje fuera de combate?

Os explicamos como consumir la máxima cantidad de carbohidratos durante vuestras rutas

La principal tendencia de nutrición durante la actividad deportiva en los últimos años consiste en aumentar al máximo posible la ingesta de carbohidratos. Más allá de buscar otro tipo de combustibles alternativos que preserven los depósitos de glucógeno, como las famosas cetonas, para evitar recurrir a los almacenes de glucógeno de nuestro músculos e hígado es innegociable que el ritmo al que aportamos carbohidratos al organismo sea lo suficientemente alto.

Aparte, consumir una gran cantidad de carbohidratos durante la actividad, según apuntan algunos estudios, aumentaría la capacidad de las células para descomponer los carbohidratos antes de utilizarlos o, lo que es lo mismo, las células aprenden a utilizar los carbohidratos que necesitan de una forma mucho más rápida y eficiente.

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En todo caso, prácticamente todos los estudios realizados sobre el consumo de carbohidratos durante el pedaleo coinciden en que el aumento en la ingesta de los mismos se traduce en una mejora del rendimiento y algunos incluso dejan entrever que tendría un efecto beneficioso en la recuperación tras el ejercicio. Es por ello que esta estrategia se ha vuelto común entre todos aquellos deportistas e resistencia que buscan el máximo rendimiento: maratonianos, triatletas y, por supuesto, ciclistas.

El problema con esta estrategia de nutrición es que el consumo durante el esfuerzo de una gran cantidad de carbohidratos suele terminar mal, normalmente en nauseas y otros problemas estomacales que nos pueden dejar fuera de combate justo cuando eso es lo que pretendemos evitar. De hecho, tradicionalmente se ha recomendado que la máxima ingesta de carbohidratos fuera de 60 gramos por hora, una cifra que apenas da para cubrir una mínima parte de las necesidades del organismo durante el pedaleo.

Sin embargo, en la actualidad, se recomienda ingerir un mínimo de 90 gramos por hora para mantener un adecuado rendimiento, como referencia, un gel energético común aporta entre 20 y 25 gramos de este nutriente por lo necesitaríamos ingerir en torno a 4 geles por hora para llegar a esta cantidad, de hecho, los ciclistas profesionales superan holgadamente esa cifra, como Mathieu van der Poel, que explicaba recientemente que en carrera consume en torno a 140 gramos de carbohidratos por hora.

Para poder aportar tales cantidades de carbohidratos el primer paso es elegir los carbohidratos correctos, es decir, la mezcla que más rápidamente se absorba pero que, a su vez, haga un aporte de de glucosa progresivo para evitar picos de insulina que resulten en una caída del rendimiento al bajar de golpe el nivel de glucosa en sangre por efecto de esta hormona.

Hoy en día las formulaciones de las distintas marcas han avanzado enormemente, contando cada una con su mezcla particular pero con actores que suelen ser comunes como maltodextrina o la fructosa, además de distintas sales, todo ello en concentraciones similares a las del organismo, geles isotónicos, de forma que se favorece la absorción. Obviamente, esas sutiles diferencias entre marcas es lo que tendremos que probar durante nuestros entrenamientos hasta dar con los productos que podemos ingerir en gran cantidad sin sufrir molestias estomacales.

Hablando de entrenamientos, también hemos de enseñar a nuestros sistema gastrointestinal a tolerar una gran cantidad de este tipo de productos, ya sea geles, barritas o bebidas con aporte energético en nuestro bidón, por lo que no nos quedará otra opción que utilizar estos productos también en nuestras sesiones de entrenamiento lo que, por otra parte, tendrá como contraprestación, unas sesiones en las que podremos rendir más por lo que el beneficio obtenido será mayor que cuando salíamos a entrenar con apenas un bidón de agua.

En todo caso, si bien hay evidencias de la mejora de rendimiento que supone aumentar la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio, no la hay tanta en encontrar cómo suministrar el máximo aporte o qué es lo que provoca que unos ciclistas toleren un gran aporte de carbohidratos sin sufrir molestias que otros, por lo que, si queremos aplicar esta estrategia de nutrición en ruta, como os explicábamos arriba, no os queda más remedio que utilizar el método de ensayo y error probando qué marcas asimiláis mejor y cuál es la máxima tasa de carbohidratos que sois capaces de tolerar.