Cómo aprovechar al máximo las salidas cortas

La falta de tiempo suele ser el principal limitante para la progresión de muchos ciclistas. Sin embargo, es posible realizar buenos entrenamientos si planificamos de forma correcta estos entrenamientos cortos. Una forma de entrenar en la que es la intensidad la que toma protagonismo sobre el volumen.

Saca el máximo rendimiento a tus entrenamientos de corta duración

Para la mayoría de los que montan en bici, seguir un plan de entrenamiento tradicional resulta misión imposible. El trabajo, las cargas familiares y otros quehaceres diarios limitan mucho el tiempo disponible para el entrenamiento. A ello hay que sumar la falta de luz y la mala meteorología que ponen las cosas más difíciles durante los meses de invierno.

Muchos incluso acaban renunciando a salir pensando que la apenas una hora de entrenamiento de la que puedan disponer apenas va a suponer nada. Un error ya que, si tenemos claro lo que queremos entrenar y nos planificamos una sesión acorde, una hora puede cundir mucho, sobre todo, si somos constantes y esa hora suelta se repite a lo largo de la semana.

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Obviamente, la forma de sacar partido a un periodo tan corto es priorizando la intensidad sobre el parámetro volumen, es decir, nos va a tocar apretar con ganas durante la salida. Es por ello que, lo primero de todo, si vivís en una ciudad debéis tener en cuenta el tiempo que tardáis en llegar a carretera abierta en la que podáis realizar el entrenamiento sin interferencia de semáforos, rotondas, tráfico excesivo, etc. Si este tiempo resulta excesivo, más del que emplearíamos en calentar y enfriar, es preferible que optemos por realizar el entrenamiento en el rodillo sobre el que podremos aprovechar el tiempo plenamente.

Aunque penséis que estos entrenamientos tan cortos no van a servir de nada, estudios recientes han dejado claro que el entrenamiento de alta intensidad también tiene incidencia sobre la capacidad aeróbica, aunque siempre deberemos complementarlo con los habituales rodajes de fondo que reservaremos para los fines de semana cuando seguramente tengamos más tiempo disponible.

Las cualidades sobre las que más van a incidir estos entrenos cortos serán principalmente el umbral, el VO2max además de la capacidad de mantener ritmos altos de forma constante. Te dejamos aquí algunas sugerencias de sesión de entrenamiento en las que es esencial, dadas las intensidades a las que se trabaja que prestes especial atención al calentamiento durante los primeros quince minutos.

Sprints

Los intervalos cortos de 30 segundos son uno de los entrenamientos más habituales durante el periodo invernal y tienen una incidencia directa sobre nuestro VO2max. Tras un calentamiento intenso realizaremos un número variable de arrancadas a tope de lo que den nuestras piernas pero asegurándonos de que sea un ritmo que podamos mantener durante los 30 segundos. Descansaremos 30 segundos pedaleando con mucha agilidad para limpiar bien los músculos y repetiremos.

El número de intervalos dependerá de nuestra forma física y del tiempo disponible. Aparte, para hacer más tolerable el entrenamiento podemos dividirlo en bloques, introduciendo un descanso total de 5 minutos entre series. Un buen ejemplo podría ser hacer 2 bloques de 5 intervalos de 30 segundos.

Intervalos de VO2max

Los sprints tienen la ventaja de ser muy asequibles a la vez que podemos ajustar perfectamente la duración de la sesión al tiempo disponible. Sin embargo, si queremos aumentar la eficiencia del trabajo de VO2 deberemos aumentar la duración de los intervalos hasta los 3 a 5 minutos. Una duración y una intensidad donde vamos a sentir claramente la quemazón en las piernas producida por el esfuerzo.

Aquí el ritmo no será a tope como en los sprints pero sí agónico y, por supuesto, el número de intervalos realizar será menor. Un buen punto de partida podría ser realizar dos bloques de 3 intervalos de 3 minutos cada uno con 2 minutos de recuperación entre ellos, añadiendo 3 minutos de recuperación extra entre ambos bloques. Un entrenamiento que nos dejará las piernas bien calentitas.

Pirámide

Un interesante tipo de trabajo que nos permitirá alternar distintos ritmos y por tanto trabajar distintas cualidades en una misma sesión de entrenamiento. La esencia de estas sesiones es empezar con un intervalo largo y a una intensidad subumbral, después reducir la duración para aumentar la intensidad, a la siguiente haremos lo mismo y así hasta alcanzar una duración mínima, también en lo que respecta al tiempo de recuperación para terminar el entrenamiento a la inversa, o sea, con intervalos de nuevo cada vez más largos y de menor intensidad.

Un buen ejemplo de este tipo de entrenamiento podría ser 8 minutos, recuperar 2, 5 minutos seguidos de otros dos minutos de recuperación, 2 minutos con 1:30 de recuperación para terminar la subida con 1 minuto a tope seguido de 1 minuto de recuperación y hacer la segunda parte del entrenamiento a la inversa, es decir, 2 minutos, 5 minutos y concluir con el intervalo de 8 minutos con el aliciente que aquí iremos arrastrando la fatiga acumulada por los entrenamientos más intensos.

Cuestas

Si no queremos andar pendientes de series, tiempos e intensidades y preferimos despreocuparnos pero sin dejar de hacer un entrenamiento eficaz una forma más sencilla de afrontar un entrenamiento corto es elegir una subida cercana que tardemos en ascender de 3 a 5 minutos y, simplemente, repetirla un número determinado de veces dejándonos caer durante la bajada.

Como en anteriores entrenamientos, es conveniente, para hacer el entrenamiento más tolerable, dividir la sesión en bloques, entre los cuales añadiremos dos o tres minutos extra de recuperación que podemos hacer rodando con suavidad al pie de la subida.

Ritmo constante

Aunque los intervalos cortos son lo más utilizado cuando no se dispone de mucho tiempo, las sesiones a ritmo constante también van a resultar útiles. En este caso vamos a buscar ritmos subumbral que además de mejorar este nos van a permitir adquirir un alto ritmo de pedaleo.

Como en anteriores ejemplos, podemos dividir el trabajo en dos bloques, por ejemplo el habitual 2x20 minutos con 5 minutos de recuperación entre medias o hacerlo todo de una vez. Aquí es importante que elijamos un terreno en el que podamos mantener el ritmo elegido de forma lo más constante posible y mentalizarnos que tanto tiempo a ritmo alto puede ser una importante tortura, más psicológica que para las piernas que, si el ritmo está correctamente elegido, deberían poder soportar el esfuerzo sin problema.