Cómo calcular las zonas de pulsaciones

Si ayer aprendimos varias maneras de conocer nuestra frecuencia cardíaca máxima o FCM, hoy vamos a desarrollar en el presente artículo cómo calcular las zonas de pulsaciones, es decir, la intensidad del entrenamiento y si por tanto nuestro cuerpo se encuentra en una zona de esfuerzo aeróbico -bien oxigenado- , o anaeróbico -empieza a faltar oxigenación muscular-. Cada vez es más frecuente ver a ciclistas, runners y todo tipo de deportistas, especialmente de fondo, equipados con pulsómetros en sus salidas. Se trata de un instrumento útil si, mediante la fórmula de Karvonen, somos capaces de conocer nuestras zonas de pulsaciones.

Cómo calcular las zonas de pulsaciones

Es algo realmente sencillo una vez que conocemos nuestra frecuencia cardíaca máxima o FCM. De nuevo tendremos que tirar de una sencilla fórmula para la que, además de la FCM tendremos que conocer nuestra frecuencia cardíaca en reposo (FCR). Para ello bastará con colocarse el pulsómetro al despertarse, durante 30 segundos y  varios días seguidos para sacar la media de las distintas mediciones. Por debajo de 60 pulsaciones/minuto indica un estado de forma excepcional, entre 60 y 85 normal y por encima de ese límite un mal estado de forma.

Una vez medida nuestra frecuencia cardíaca en reposo el siguiente pasa sería aplicar la sencilla fórmula de Karvonen :

RECOMENDADO

Beneficios del ciclismo: qué le sucede a tu cuerpo cuando montas en bicicleta

Cómo cambiar los pedales de cualquier bici

Cómo utilizar una llave dinamométrica

Cómo colocar correctamente las calas

Calambres musculares, qué son, por qué se producen y cómo evitarlos

Señales para detectar la deshidratación

 FCobjetivo = ((FCM ? FCR) × %intensidad) + FCR

Es decir, si nuestra FCM es 190 y nuestra FCR es 60, deberíamos multiplicar 130 x 0,7 (si queremos conocer nuestra frecuencia al 70% de rendimiento) y sumarle  de nuevo la frecuencia cardíaca en reposo. El resultado en el ejemplo expuesto sería 151 pulsaciones por minuto al 70% de rendimiento en nuestras zonas de pulsaciones.

A partir de ahí lo ideal es equiparse con un pulsómetro y hacer ejercicio en el umbral de esfuerzo óptimo para nuestra situación. Una persona sedentaria que empieza a hacer deporte debería asentarse en primera instancia en el 50-60% (zonas de pulsaciones de seguridad), el umbral entre el 70 y el 80% (aeróbico) nos ayuda a mejorar nuestra capacidad pulmonar, y del 80 al 100% (anaeróbico y de riesgo) sería un umbral de esfuerzo solo recomendable entre personas con una preparación física importante.