Cómo y por qué salir a rodar con el estómago vacío

Seguro que has oído hablar sobre entrenar en ayunas. Es una posibilidad interesante, pero con precaución. Te explicamos más sobre el entrenamiento en ayunas en el ciclismo, sus beneficios y sus riesgos.

Por qué sí, y por qué no entrenar en ayunas

No es algo nuevo, sino que entrenar en ayunas ha sido una práctica bastante usada durante décadas. La idea de que el balance calórico se basa en quemar más de lo que se ingiere para perder grasa ha llevado a este tipo de prácticas, en las que no se ingiere nada o casi nada y se queman en entrenamientos muy suaves las calorías restantes.

Decimos lo de casi nada porque este es el primer factor a tener en cuenta: entrenar en ayunas es arriesgado, sobre todo si se hace un ayuno completo también de líquidos. Esto está totalmente desaconsejado, así que el primer apunte es que si decides entrenar en ayunas es preferible que sea de sólidos, pero sí que ingieras líquidos que hidraten y vigoricen, como algo de café o té, o alguna infusión sin azúcar.

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Las razones para entrenar en ayunas se ciñen fundamentalmente a una: la pérdida de peso. Si este es tu objetivo, sí que puede ser bastante aconsejable. De hecho, más del 90% de las personas que entrenan en ayunas en ciclismo lo hacen para perder peso. Una razón añadida es la psicológica: entrenar en ayunas, por lo tanto a primera hora del día, te hará sentirte optimista y afrontar la jornada con mejor carácter.

Por el contrario, entrenar en ayunas también tiene sus riesgos. En primer lugar, existe una posibilidad de experimentar una deshidratación y una posible hipoglucemia. Por eso, controlar los líquidos al inicio es fundamental, así como hacer ciclismo en rodillo para ir midiendo capacidad y tiempos. Puede ser arriesgado sufrir una hipoglucemia en tierra de nadie.

Además, entrenar en ayunas hará que sufras una ligera pérdida de masa muscular, y también una pérdida de potencia. Por lo tanto, tómalo como una fase de un entrenamiento a medio o largo plazo, para perfilar tu físico y dejar grasa, pero no intentes mantenerlo perpetuamente si tu misión es mejorar como ciclista. Al final, necesitarás más músculo, porque es sinónimo de más fuerza y más potencia.

Entrenar en ayunas te ayuda a bajar de peso

Es cierto que si tu principal objetivo es quemar grasas, entrenar en ayunas sí que es una opción a considerar. Diversos estudios han demostrado que un entrenamiento de 1 hora antes de desayunar, y otra hora después de desayunar entre 600 y 800 calorías, aumenta notablemente la quema de grasa. Esto se debe a que tu metabolismo quemará grasa durante el ejercicio, pero también mejora notablemente la quema de grasa post-ejercicio. Otros estudios, sin embargo, han apuntado lo contrario: que desayunar saludablemente antes de hacer ciclismo te ayuda a perder peso más que no hacerlo.

Sea como sea, esto se debe a que nuestro organismo, después de varias horas sin ingesta alguna, ha consumido casi todo el glucógeno rápido del que dispone, por lo que un ejercicio suave que demande energía de forma suave y paulatina hará que tu cuerpo tenga que recurrir a la grasa de reserva como principal combustible. Además, al tener que transformar esta grasa en energía de forma rápida, digamos que entrenar en ayunas también ayuda a trabajar más rápida y eficientemente a tu metabolismo.

Lo aconsejable, si decides entrenar en ayunas, es centrar el esfuerzo en esos 60 minutos antes del desayuno. Debe ser un entrenamiento a un ritmo suave, que te permita incluso conversar, y es bastante aconsejable también hacerlo en rodillo al menos al principio, para ir viendo tu evolución y adaptación a este tipo de entrenamiento. Hazlo siempre dentro de tu umbral aeróbico, esto es, sobre el 60% como máximo de tu capacidad.

Tampoco intentes entrenar en ayunas más allá de la hora, puede ser arriesgado. Simplemente considéralo como una práctica más, con sus beneficios y sus perjuicios, y úsalo de modo eficiente pero también responsable.