Cómo mejorar tu FTP

Para aquellos que entrenan por potencia una cifra es la auténtica vara de medir, la que define cuál es tu nivel como ciclista y la que se usa para compararte con otros: el Umbral Funcional de Potencia o FTP por sus siglas en inglés, el parámetro que define la intensidad máxima de nuestros esfuerzos más prolongados. Aprende cómo mejorar este dato.

Conviértete en mejor ciclista incrementando tu FTP

El Umbral Funcional de Potencia es, cuando utilizamos los vatios como referencia para entrenar, el valor más relevante en relación a nuestro rendimiento y el que va a definir a grandes rasgos nuestro nivel como ciclistas.

Os recordamos que el FTP se define como la máxima potencia que podemos sostener durante un esfuerzo constante de 60 minutos y, en relación a él, se definen las distintas zonas de trabajo referidas a potencia. Un parámetro que calculamos mediante un test de campo, en teoría, acudiendo a su definición un test de una hora donde damos todo.

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Sin embargo, un entrenamiento así es terriblemente exigente para el ciclista por lo que los doctores Coogan y Allen, creadores de este concepto, lograron extrapolar los datos de un test de 20 minutos de forma que, multiplicando la potencia obtenida en esta prueba por un factor corrector se puede calcular de forma muy aproximada el valor de FTP.

Manos a la obra

La importancia del FTP es que nos define la potencia que podemos sostener en esfuerzos prolongados sin entrar en terreno anaeróbico donde comenzamos a consumir las reservas de glucógeno a ritmos agigantados y el rendimiento caería a los pocos minutos. Con un FTP lo más alto posible seremos capaces de mantener un mayor ritmo durante más tiempo.

A la hora de trabajar el FTP lo primero que tenemos que tener claro, como con cualquier otra de las cualidades deportivas que hemos de contar con una base sólida sobre la que construir. En el caso de un deporte de resistencia como es el ciclismo, esos cimientos se asientan sobre una base aeróbica suficientemente trabajada. Será imposible sostener el nivel de intensidad y la cadencia de entrenamientos necesaria para mejorar el FTP sin contar con esa base que permita una adecuada recuperación entre sesiones y una adecuada economía del esfuerzo.

Asumiendo que contamos con dicha base, existen tres metodologías a la hora de trabajar el FTP: entrenamientos a una intensidad ligeramente por debajo, ligeramente por encima o en el mismo umbral. En todo caso, ya estamos hablando de intensidades elevadas que, en la mayoría de los casos nos obligarán a fraccionar el esfuerzo aunque, eso sí, serán intervalos de duración amplia.

El primero de los métodos consiste en pedalear en la llamada zona de Sweet Spot, un nivel de esfuerzo ligeramente por debajo, aproximadamente entre el 84 y el 97% del FTP y que podemos trabajar en varios intervalos que pueden ir desde 10 a 30 minutos. Un ejemplo de entrenamiento podría ser 3x10 minutos a intensidad Sweet Sport con 5 minutos de recuperación entre ellas o uno de los entrenamientos clásicos como es el 2x20 minutos. Entrenamientos a los que podemos añadir un punto más de exigencia si los realizamos en una subida de esa duración que nos permita mantener un ritmo constante.

A la hora de trabajar en el mismo umbral, una intensidad muy exigente, se suele optar por realizar una única repetición de cierta duración. Más que suficiente para generar los estímulos buscados. En este caso, 30 o 40 minutos a umbral nos dejarán las piernas bien calientes. Un entrenamiento ideal para realizar en nuestro puerto favorito.

A la hora de trabajar por encima usaremos una metodología similar, fraccionando por intervalos, con una duración entre 5 y 10 minutos. Sólo ligeramente por encima del FTP, no más allá del 105% para no meternos en zona anaeróbica, lo que generaría otro tipo de adaptaciones más relacionadas con la tolerancia al lactato, un entreno también necesario pero que no es lo que buscamos en este momento.

Lo que no se mide no se puede mejorar

Aunque realizar un test de 20 minutos se ha convertido en la pesadilla de prácticamente todos los que entrenan por potencia, no podremos cuantificar la eficacia de los entrenamiento y nuestra progresión si no medimos. Cada mes y medio o dos meses deberíamos realizar un test, no sólo para comprobar la progresión que hemos realizado sino también para adaptar las zonas de entrenamiento a estos nuevos valores ya que, si no, nuestros entrenamientos dejarían de tener el efecto buscado al no realizarse a la intensidad necesaria.

Aparte de mejorar los vatios en sí, no olvidemos que se suele referir el FTP en valores relativos, es decir, los famosos W/kg. No olvidéis que de poco sirve mejorar una parte de esa fracción si no mejoramos o empeoramos la otra, además que, rebajar el peso suele ser bastante más sencillo que ganar vatios, sobre todo cuando ya contamos con cierto nivel.

Por último, recordaros que el FTP no lo es todo en el rendimiento del ciclista. Es un valor que expresa nuestra capacidad para realizar esfuerzos de larga duración. Sin embargo, si participamos en competiciones o simplemente queremos aguantar la rueda en esos momentos de máxima intensidad hemos de potenciar también nuestras capacidades anaeróbicas mejorando, como mencionábamos antes, la capacidad del cuerpo para reciclar el lactato.

Unas capacidades anaeróbicas que vienen expresadas en otro valor de potencia como es el P5, es decir, la potencia máxima que podemos sostener durante 5 minutos y que será, al fin y al cabo, la que defina si nos cortamos o no de un grupo cuando las cosas se ponen calientes.