Consejos sobre hidratación y nutrición en invierno

Adaptas tu ropa, adaptas tus horarios. Y adaptas tu nutrición y tu hidratación, también en tus entrenamientos ciclistas. Entre verano e invierno hay diferencias notables, y estas conllevan una replanificación de la hidratación y la nutrición sobre la bici. Aquí tienes los consejos básicos.

Principales consejos para tu hidratación en invierno

Es difícil condensar en pocos consejos directos, sencillos y fáciles de llevar a cabo cómo deberías cambiar tu hidratación ciclista en invierno, pero lo vamos a intentar. Básicamente, se trata de comprender que las diferencias en la temperatura y la humedad, fundamentalmente, exigen a tu cuerpo otros parámetros de hidratación.

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En primer lugar, la hidratación es fundamental en la gestión de los hidratos de carbono durante el invierno. Así es, porque como también apuntaremos en cuestiones de nutrición, con frío digamos que tu cuerpo consume antes el glucógeno. Así que bebidas con carbohidratos media hora antes del ejercicio mezcladas con algún alimento de liberación lenta de estos hidratos de carbono al poco de comenzar la ruta, suponen una mezcla perfecta para tu hidratación óptima sobre la bici en invierno. Si no quieres quedarte vacío a media etapa, planifica bien estas bebidas con carbohidratos, ahora más que nunca.

Este consejo general, se podría englobar en la planificación general de la hidratación. Puedes pensar que hay que beber líquido cuando el cuerpo lo pide, pero es un error de lo más común. Porque cuando hace calor, esas altas temperaturas ponen muy en alerta nuestros sistemas de demanda de líquidos, así que nuestro cuerpo nos invita a beber. Pero con frío, parece que el relé no salta, que nada nos avisa, y muchos ciclistas nóveles caen en el error de no hidratarse correctamente en invierno.

Si no reconoces que tienes sed, habrá deshidratación, también en invierno. Porque tu cuerpo sigue necesitando altas dosis de líquido. De hecho, calentar el aire frío se hace a costa de condensación buconasal en la que pierdes líquido, y además se orina más ya que la vasoconstricción coloca más líquidos en los órganos centrales. Sí, hay menos sudor, pero el balance es más parecido de lo que piensas, así que si no bebes como de costumbre, irá mal. Usar bebidas calientes es una buena solución, también porque aportan un poco de calor interno en los días de más frío, y porque apetecen más, sin duda.

Recuerda esa idea, aunque te suene contradictoria: a más frío, más quema de calorías y consumo parecido de líquidos. Así que piensa qué comes y bebes en otras estaciones y hazlo de forma similar.

Principales consejos para tu nutrición en invierno

Con la nutrición ciclista en invierno ocurre algo similar: pensamos que es lo mismo de siempre, hay ciclistas que llevan un plátano en agosto y un plátano en enero. Pero ya hemos explicado que el consumo de glucógeno aumenta en condiciones de frío, así que debes comer un poquito más, sobre todo hidratos de carbono de liberación lenta, para no agotar el glucógeno de golpe una vez que tu torva no encuentra nada de nada ahí abajo en el depósito.

Así que los consejos para una buena nutrición ciclista en invierno van en esa línea: desayuna bien, fuerte, con ese balance que te proponemos que aumenta los hidratos de lenta liberación, pero además, ingiere algo más justo al comenzar la ruta ciclista. Cuando te estés abrigando, come algo, y empieza tu ruta.

Pero hay dos consejos más sutiles que también influyen. Son comer y beber menos cantidad con más regularidad y conservar la comida en un lugar seco. Sí, comer y beber más asiduamente hace que tu organismo, que va a trabajar como te explicábamos más constantemente, encuentre alimentos instantáneos también más constantemente. Y guardar estos alimentos en lugares propicios parece una cosa absurda por lógica pero no serías el primer ni el último ciclista que lleva la comida expuesta y, ante la lluvia, la nieve, el viento o el frío, aprieta las piernas olvidando por completo este detalle. Cuando se da cuenta, los hidratos se han deshecho o la barrita está incomestible. Consérvala con más precaución.

Al igual que con la hidratación, con esta nutrición ciclista en invierno un consejo práctico sin tanta palabrería: 55 gramos de hidratos por hora. Ten en mente esta fórmula, porque es la más aproximada para saber qué cantidad ingerir sobre la bici. Si la cumples, todo irá bien.