Qué podemos hacer para intentar mejorar nuestra velocidad en subidas

Subir puertos suele ser el punto débil de la mayoría de cicloturistas pero también, la salsa del ciclismo. Te enseñamos unas pequeñas pautas que te ayudarán a disfrutar más de tus ascensiones favoritas.

7 cosas que debes de tener en cuenta para subir mejor

Cuando preguntas a la mayoría de cicloturistas por qué es lo que mas les gusta del ciclismo, subir puertos de montaña casi siempre suelen aparecer entre las menciones. Ya sea por la tradicional imitación de lo que vemos en televisión, con épicas etapas en las grandes vueltas en las que los ciclistas afrontan ascensiones tremendas o por el simple hecho de pedalear por lugares llenos de encanto a la vez que superamos las montañas únicamente con las fuerzas de nuestras piernas.

Es irónico que, estando entre las preferencias de quienes practicamos este deporte, subir puertos sea también el punto débil de la mayoría ya que, salvo quienes viven en zonas de montaña y ni siquiera, se trata de una situación en muchos casos excepcional. Sin embargo, teniendo en cuenta unos cuantos aspectos es fácil sentirse más cómodo cuando afrontemos los puertos que jalonan la ruta que nos hayamos propuesto.

1. Pedalea con alegría

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No nos referimos a que afrontes las subidas con felicidad, que también. Más bien se trata del nuestra forma de pedalear. Con los desarrollos disponibles hoy en día en las bicis, pedalear atrancado no tiene ningún sentido ya que supone machacar de forma ineficiente la musculatura.

Mantener una cierta cadencia, lo más ágil posible nos garantiza poder regular fácilmente el ritmo de subida y adecuarlo a nuestras capacidades físicas. También está claro que es algo que no se consigue de la noche a la mañana ya que una pedalada ágil supone más demanda para el sistema cardiovascular. También hay momentos en que la inclinación de las rampas impide lograr ese pedaleo ágil, pero siempre que podamos, será esfuerzo que estaremos ahorrando.

2. El peso es esencial

Seguro que todos habéis oído hablar de los dichosos vatios/kilo, un concepto que hacer referencia a la potencia relativa al peso que un ciclista. Al ser una cifra relativa, permite comparar el rendimiento de ciclistas de diferente fisionomía. Cuanto más alto es ese valor, más deprisa asciende quien va sobre la bici.

Por tanto, para subir mejor tenemos dos caminos: o generar más potencia durante el tiempo que dura la ascensión, algo que requiere mucho esfuerzo entrenamiento o, mucho más sencillo, tener que desplazar cuesta arriba menos peso.

Y no nos referimos a la tradicional obsesión del ciclista por tener una bici lo más ligera posible ya que en el peor de los casos, si hablamos de bicis de gama media o alta nos estaremos moviendo en una horquilla de kilo arriba, kilo abajo. No, se trata más del peso del propio ciclista. No hay más que echar un vistazo a las grupetas que van por la carretera para darse cuenta de que, a quién más o quien menos les sobran varios kilos. Imaginad lo que sería subir un puerto con un par de botellas de agua a la espalda.

Cierto es que cuidar la dieta, para quien tiene propensión a ganar peso y no digamos ya cuando se ha entrado en los cuarenta años, puede resultar duro. Pero es indudable que, cuando hablamos de subir mejor, es el parámetro que más influencia tiene en el rendimiento. 3 kilos menos pueden suponer una importante diferencia que marque la línea entre disfrutar de una ascensión o arrastrarnos.

3. Ritmo

A menudo, los cicloturistas afrontan las subidas como si fueran simples repechos. Poniendo todo su esfuerzo y viendo como su energía decae según avanza la ascensión. Esta forma de encarar las subidas sólo tiene sentido si nos encontramos en competición, o en una marcha, donde perder el grupo nos pueda suponer un importante tiempo extra.

Aun en esas situaciones, si nuestras fuerzas no llegan al final de la subida tampoco obtendremos el objetivo deseado. Es por ello que aprender a regular el ritmo a lo largo de la ascensión es vital, no sólo para subir más rápido, sino también para disfrutar del puerto.

Para poder ajustar el ritmo al que ascendemos, pocos accesorios son más útiles como el medidor de potencia. Conociendo la longitud del puerto, estimando la duración de la subida y sabiendo cuales son nuestros datos de potencia podemos elegir los vatios concretos que podemos generar durante todo el puerto.

En caso de no tener medidor, la experiencia para interpretar nuestras sensaciones será un grado. Procuraremos siempre mantener un ritmo que nos permita no subir en agonía, vigilando nuestra respiración para que no se acelere en la parte inicial.

4. ¿De pie o sentado?

Todos tenemos en la cabeza la imagen del ciclista que se contornea sobre su máquina, haciéndola bailar de una lado a otro mientras vence trabajosamente la pendiente. Al menos así era hasta que Lance Armstrong cambió el paradigma y todos descubrieron que mantener una pedalada lo más parecida a la que usamos en el llano es más eficiente.

Al ponernos de pie se movilizan muchos más músculos del cuerpo, incluso aquellos que no actúan en el avance de la bici pero sí suponen un gasto energético mayor. Tenemos que sostener el peso de nuestro cuerpo con brazos y piernas a la vez que lo desplazamos para cargar el peso sobre los pedales. Por el contrario, al pedalear sentados el tren superior prácticamente no supone un gasto para el organismo.

Lo ideal, en términos de eficiencia, es tratar de subir el máximo tiempo posible sentados, poniéndonos de pie sobre los pedales únicamente para superar alguna rampa puntual de mayor dureza o, a intervalos más o menos regulares, para relajar la musculatura que más interviene cuando pedaleamos sentados.

Al ponernos de pie lo ideal es que el ritmo de pedalada varíe lo menos posible aunque la cadencia, en la mayoría de las ocasiones, siempre decrece un poco, lo que nos suele obligar a bajar un piñón para que la bici no pierda velocidad. En cualquier caso, estaremos atentos para subir coronas si fuera necesario y evitar atrancarnos. También es conveniente balancear la bici de forma sincronizada para disminuir la oscilación vertical del cuerpo con cada pedalada y así reducir el gasto inútil de energía.

5. Conoce el puerto

Cuando nos movemos por subidas por las que rodamos habitualmente nos solemos sentir confiados y sabemos en todo momento hasta donde podemos apretar o en qué partes guardar fuerzas. Esto no ocurre cuando cuando afrontamos puertos desconocidos. Por suerte, hoy en día hay multitud de páginas web que nos ofrecen datos detallados en forma de altimetrías de prácticamente cualquier puerto que podamos afrontar.

Una altimetría nos proporcionará, en primer lugar, una visión global del puerto. Distancia y desnivel ascendido ha de ser la primera referencia que nos va a permitir hacernos una idea inicial del tiempo que vamos a emplear en la subida. Sin embargo, este es un dato que debemos tomar con cautela. Tendremos que fijarnos más detalladamente en el gráfico para ver si la pendiente está distribuida de forma homogénea o el puerto cuenta con descansos.

Es un error habitual fijarse únicamente en la pendiente media de cada kilómetro. Pero, estaréis de acuerdo, no es lo mismo subir un kilómetro constante al 5% que hacer 500 m llanos seguidos de 500 m al 10%.

Un estudio de la altimetría nos va a permitir saber en qué partes debemos guardar fuerzas o que tras la rampa inhumana por la que vamos subiendo tenemos un descanso. Afortunadamente, hoy en día podemos contar con esta información en muchos ciclocomputadores y, por ejemplo, los modelos actuales de Garmin incluyen la función Climb Pro que nos va mostrando en pantalla los datos altimétricos.

6. Comer y beber

Si la ascensión es corta no es un parámetro esencial, más allá de llegar a pie de la subida bien hidratados y alimentados. En cambio, si hablamos ya de grandes puertos es algo que debemos vigilar a lo largo de la subida.

A menudo, con el esfuerzo de la subida son muchos los que se olvidan de la nutrición sobre la bici lo que tiene como resultado un importante bajón de energía en la parte final del puerto. Debemos seguir manteniendo la misma rutina de alimentación e hidratación que llevábamos en el llano.

El problema de hacerlo mientras estamos subiendo es que la intensidad del esfuerzo no siempre nos permite echar mano al bolsillo para buscar alimento, ya no hablemos de tratar de tragar una barrita energética. En esta situación lo mejor, sin duda, es recurrir a los geles, que se consumen de forma rápida y se ingieren con facilidad.

De todas formas, debemos acostumbrar al cuerpo a la ingesta en pleno esfuerzo para evitar posibles molestias estomacales que nos puedan amargar el recorrido.

7. Entrenamiento

Por mucho que nos empeñemos en subir un puerto, llevemos desarrollo de sobra o cuidemos cada detalle, si no contamos con la forma física necesaria lo único que vamos a lograr es sufrir un tormento que, sinceramente, dista de ser divertido.

Nos gusta decir que la bici se disfruta cuando eres tú el que marca el ritmo y no la carretera. Algo que cobra especial sentido a la hora de subir.

Cuanto mejor sea nuestra preparación física más margen tendremos para afrontar subidas de mayor dureza o trazar rutas con varios puertos en su haber. El extremo serían los habituales recorridos de las marchas cicloturistas en las que los organizadores tratan de mostrar lo mejor de cada zona y, a menudo, muestran un perfil de sierra capaz de asustar a cualquiera.

Si hablamos desde el punto de vista cicloturista, el entrenamiento va a ir enfocado a contar con la resistencia suficiente para completar los largos recorridos que se plantean en las rutas que afrontemos y, en lo que respecta a los puertos en sí, nos servirá para conseguir mover más vatios de potencia durante más tiempo.

Ya sólo queda poner en práctica estos consejos disfrutando de esas subidas, ya sean las cercanas a donde vivimos o esos puertos míticos que vemos en televisión. Y vosotros, ¿tenéis algún truco más que uséis para subir mejor? Contádnoslo en nuestras redes sociales.