Cuál es la cadencia ideal a la que debemos pedalear

La velocidad a la que damos pedales es esencial a la hora de lograr el mayor rendimiento sobre la bici. Pedalear a una cadencia adecuada a cada momento nos permite sacar mayor partido de nuestras fuerzas y rodar más rápido. Pero ¿cuál es la cadencia ideal y cómo se entrena?

Descubre cual es la cadencia ideal

Pocos temas han dado tanto que hablar entre entrenadores, fisiólogos, biomecánicos y ciclistas como la cadencia a la que se debe pedalear. Un parámetro de gran importancia para determinar cómo se aplica la fuerza que generan nuestras piernas y en la que parece imposible establecer un consenso.

Aquellos que más tiempo llevan en esto del ciclismo recordaran las bicis de los años 70 y 80 cuando se disponían de 5 o 6 piñones y delante los omnipresentes platos 52/42 hacían que la práctica del ciclismo, especialmente si implicaba ascender puertos no fuese una actividad apta para todo el mundo.

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En nuestra retina tenemos la imagen de los ciclistas de aquella época pedaleando pesadamente a golpe de riñón. También recordamos aquella famosa etapa del Mortirolo en el Giro de Italia con los comentaristas en televisión aludiendo a las rampas inhumanas de aquella subida y señalando que los ciclistas habían montado un 39x25, lo nunca visto.

Sin embargo, todo cambió con la llegada de Lance Armstrong quien, tras perder gran parte de su masa muscular a causa del cáncer optó por un nuevo enfoque junto a su entrenador Chris Carmichael. Un par de años más tarde sorprendía a propios y extraños imponiéndose con rotundidad en el primero de sus 7 Tours de Francia, de los que luego sería desposeído a causa del dopaje. Y lo hacía ascendiendo los puertos con una cadencia de pedalada jamás vista.

En la actualidad los ciclistas disponen de bicicletas con 12 piñones lo que hace que no sea extraño que monten una corona superior de 30 o 33 dientes por lo que las cadencias alegres se han convertido en algo habitual en el ámbito de la competición. Sin embargo, en el campo cicloturista aún vemos una gran heterogeneidad.

La importancia de la cadencia en el ciclismo

En primer lugar recordar lo que es la cadencia. Término que se refiere al ritmo que nuestras piernas dan pedales, es decir, el número de pedaladas por minuto que realizamos. Para adaptar la cadencia a la velocidad a la que circulamos, al igual que ocurre en los vehículos motorizados, contamos con una serie de desarrollos entre los que elegir.

La cadencia cobra su importancia a la hora de realizar una pedalada más eficiente, o sea, aquella que nos permita ir lo más rápido posible con el menor desgaste físico. Recordemos que la potencia que genera el ciclista se define como el par de fuerzas que se aplican sobre los pedales multiplicando por la cadencia a la que se pedalea.

Por tanto, podemos generar más potencia de dos formas: pedaleando con más fuerza o moviendo las piernas más rápido. Dependiendo del tipo de ciclista que seamos, evidentemente, preferiremos priorizar una u otra.

¿Existe la cadencia perfecta?

Aunque no hay un consenso sobre que cadencia es la más adecuada a la hora de pedalear, está bastante aceptado, en base a estadísticas, que lo óptimo es una cifra entre 80 y 100 pedaladas por minuto.

Evidentemente, fuera de este rango hay salvedades. Por ejemplo, aquellos que se inician en el mundo de la bici suelen pedalear a cadencias más bajas. También baja la cadencia a la que pedaleamos cuando nuestro cuerpo va acumulando fatiga a lo largo de una ruta larga. Por otra parte, cuando rodamos a mayor velocidad también tendemos a pedalear con mayor agilidad.

A rasgos generales, pedalear a cadencias bajas resulta más exigente a nivel neuromuscular, demandando un mayor esfuerzo de músculos y articulaciones. Por otro lado, las cadencias elevadas suponen un incremento de la demanda del sistema cardiovascular, acelerándose las frecuencias respiratorias y cardiaca.

Sin embargo, a la hora de pedalear durante largas horas, el sistema cardiovascular cuenta con mayor resistencia que los músculos, es por ello que se recomiende siempre llevar un pedaleo alegre. Por el contrario, las cadencias bajas nos pueden permitir ahorrar fuerzas siempre y cuando la demanda muscular no sea excesiva, por ejemplo, cuando rodamos a rueda en medio de una grupeta.

Entrenar la cadencia

El entrenamiento de la cadencia es otro punto controvertido. Hay preparadores que lo incluyen de forma específica en sus planes mientras que otros prefieren que el ciclista utilice la denominada cadencia autoelegida dependiendo del tipo de entrenamiento que se realice. En ambos casos, se suelen indicar objetivos de cadencia en el caso de sesiones de fuerza específica con intervalos de pedaleo a baja cadencia o repeticiones de arrancadas desde parado con mucho desarrollo hasta alcanzar un determinado ritmo de crucero.

Aquellos entrenadores que sí inciden en el trabajo de cadencia, como el mencionado Chris Carmichael, suelen incluir sesiones específicas para lograr un pedaleo más alegre como realizar intervalos a alta cadencia centrando la atención en el control de la pedalada al paso por los puntos muertos donde el ciclista ha de empujar o arrastrar el pie para mantener una aplicación de fuerza lo más eficiente posible, o la realización de esprints también usando altas cadencias.

En cualquier caso, la tendencia actual es que el ciclista sea capaz de desenvolverse en un rango más amplio de cadencias ya que no siempre vamos a poder pedalear en el rango ideal. Hay veces que nos vamos a encontrar en un descenso pronunciado y vamos a necesitar pedalear muy rápido, sin posibilidad de contar con un desarrollo más largo, para poder enlazar con un grupo o no cortarnos.

Por otro lado, está la opción más habitual entre los cicloturistas que es encontrarnos en una subida muy dura sin poder pedalear a la cadencia deseada simplemente porque el desarrollo más blando que llevamos y nuestro estado de forma no nos lo permite.