Cuándo actualizar tu FTP

El FTP es uno de los parámetros básicos a la hora de entrenar por potencia. Tenerlo actualizado a nuestro estado de forma nos garantiza que aplicamos las cargas deseadas en cada sesión de entrenamiento para lograr el objetivo que buscamos.

Afina tu entrenamiento por potencia manteniendo actualizado tu FTP

El Umbral Funcional de Potencia o FTP es uno de los parámetros básicos a la hora de entrenar usando un potenciómetro como herramienta para cuantificar el esfuerzo realizado ya que, tomando como referencia este valor, se determinan las distintas zonas de trabajo que nos permiten determinar qué cualidades estamos trabajando en cada sesión de entrenamiento.

El FTP es un concepto que fue introducido por Hunter Allen y Andrew Coogan en su libro Entrenar y Correr con Potenciómetro, una de las obras de referencia del entrenamiento por potencia. Se define como: “la máxima potencia que un ciclista puede mantener de forma casi constante sin fatiga durante aproximadamente 1 hora”.

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A partir de este valor, no sólo se definen las distintas zonas de trabajo: Z1 o recuperación activa, Z2 resistencia, Z3 Tempo, Z4 Umbral de Lactato, Z5 VO2 Máximo, Z6 Capacidad Anaeróbica y Z7 Potencia Neuromuscular; también se utiliza para desarrollar métricas de la carga de trabajo que soporta el ciclista y así poder mostrar de forma gráfica la evolución del estado de forma a lo largo de la temporada.

Evidentemente, si el valor de referencia del FTP no se ajusta a nuestra forma física actual, a la hora de entrenar lo estaremos haciendo por encima o por debajo de nuestras posibilidades con lo que ello conlleva en forma de acumulación excesiva de fatiga o, por el contrario por no entrenar lo suficiente para progresar en nuestro estado de forma.

Es por ello que en los planes de entrenamiento se recomienda introducir un test de forma regular, cada dos meses aproximadamente, para determinar de forma precisa el valor de FTP. Un test que tradicionalmente ha consistido en una prueba de 20 minutos a tope y cuyo valor se multiplica por un factor de corrección entre 0,9 y 0,95, en función de las características del ciclista, para obtener la cifra buscada.

Otros autores como Joel Friel proponen sin embargo un test de 30 minutos y utilizar como valor de FTP directamente la cifra media de potencia obtenida. Otras mediciones de campo como una carrera de aproximadamente una hora de duración, como una competición de ciclocross o de XCO también nos pueden servir como referencia para establecer nuestro FTP aunque teniendo cuidado con la cifra obtenida ya que en competición muchas veces conseguimos esforzarnos más allá de de nuestros teóricos límites.

Sin embargo, no siempre se pueden introducir un test dentro del plan de entrenamiento ya que suponen sacrificar otras sesiones para llegar suficientemente descansado y genera una importante fatiga que luego hay que recuperar. En estos casos, hay algunas señales que nos indican que nuestro Umbral Funcional de Potencia ha mejorado o empeorado con el paso de las semanas.

Lo más habitual es el segundo caso, si no hemos podido entrenar en condiciones durante varias semanas por trabajo, lesión o enfermedad, al comienzo de cada temporada, etc., algo que notaremos fácilmente sobre la bici cuando veamos que nos cuesta mantener cifras de potencia que antes manejábamos sin problema o que las medias que logramos en nuestros recorridos habituales son inferiores a las que estábamos acostumbrados.

El caso contrario es cuando vamos mejorando nuestra forma física y nos encontramos en alguna prueba, marcha o simplemente un pique con los compañeros de grupeta donde no vamos pendientes de la potencia, logrando cifras por encima de las habituales. Evidentemente, el límite definitivo para decidir que nuestro FTP es superior al que estábamos usando seria realizar un esfuerzo de una hora, por ejemplo subir un puerto, a unos vatios medios mayores que la cifra que tenemos fijada.

Por suerte, en la actualidad, muchos ciclocomputadores como los modelos Edge de Garmin y aplicaciones web como Strava, Training Peaks o incluso los simuladores de ciclismo como Zwift son capaces, en función del historial almacenado, de calcular nuestra curva de potencia con los mejores valores obtenidos en diferentes intervalos de tiempo y, en base a esa información, determinar de forma automática, y bastante precisa, cual es nuestro FTP sin la necesidad de realizar un test, siempre y cuando hayamos realizado un esfuerzo de la suficiente intensidad y duración para que el cálculo sea válido.