Cuántos días a la semana hay que salir con la bici

Cuando montamos en bici, en mayor o menor medida, todos queremos mejorar ya que en el ciclismo hay una máxima: se disfruta de verdad cuando el ritmo lo decides tú y no la carretera. Dependiendo de cuáles sean nuestros objetivos sobre la bici necesitaremos de más o menos entrenamiento para poder conseguirlos.

¿Es posible mejorar sobre la bici sin tener que vivir encima de ella?

El ciclismo es la vez un deporte agradecido y esclavo. Lo primero porque con muy poco podemos afrontar recorridos de varias decenas de kilómetros, a nuestro ritmo y disfrutar del ese placer inigualable que proporciona la bici cuando vamos descubriendo nuevos rincones únicamente con la fuerza de nuestras piernas.

Pero se convierte en un deporte tirano cuando queremos ir mas allá y mantener una progresión. Entonces, nos obliga a una dedicación que exige horas y horas para llegar a un punto donde los avances son cada vez más lentos y, si además dejamos de entrenar, se pierde todo lo logrado con suma facilidad.

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Entre estos dos extremos cabe un número casi infinito de tipologías de ciclistas, cada uno con sus objetivos y ambiciones sobre la bici. Aunque algunos digan que ellos no quieren mejorar, que se limitan a montar en bici, lo cierto es que, a cualquiera que le guste la bici sabe que cuanto mejor es la forma física más se disfruta del pedaleo.

¿Cuánto tengo que montar?

A menudo, uno de los aspectos que más echa para atrás a quienes se acercan al ciclismo es el tiempo que requiere tener un cierto nivel de forma. No obstante, como decíamos antes, hay muchos enfoques de la bici y no todo tiene que ser entrenamientos planificados, con vatios, series y demás. Cuando el nivel es más o menos bajo, el mero hecho de montar en bici ya supone una mejora.

En este primer escalón tendríamos que encuadrar a lo que los anglosajones conocen como “weekend warriors”, los ciclistas de fin de semana que seguramente constituyen el grueso de quienes montan en bici. Muchos de ellos no aspiran más que a disfrutar de esa horas de desconexión tras la dura semana laboral, en compañía de familia o amigos. A menudo la falta de tiempo durante la semana es el limitante para seguir mejorando y poder ir mucho más holgados en sus salidas de fin de semana.

La primera recomendación para estos ciclistas sería introducir al menos un día entre semana, ya no de bici, sino de actividad física. No hacer nada de semana en semana supone que lo poco que hayamos ganado en esas rutas de sábados y domingos, lo perdamos en tantos días de inactividad, no hablemos ya si por alguna razón un fin de semana no salimos. Lo ideal sería al menos un día extra de bici entre semana, aunque sólo fuera una hora. Algo para lo que los modernos rodillos interactivos se han convertido en un tremendo aliado y que han conseguido que muchos den ese pequeño salto de calidad.

Si la bici es imposible, realizar algún otro deporte complementario como correr o ir al gimnasio marcará la diferencia entre empezar de cero cada semana o contar con un mínimo de forma que nos permita superar los recorridos que nos planteemos con cierta solvencia.

Más allá

En el siguiente peldaño están los que ya consiguen introducir uno o dos días de actividad extra entre semana. Hablamos ya de gente que pedalea entre 2 y 4 días semanales. Sin embargo, para muchos, este extra supone hacer auténticas cábalas con sus horarios y les resulta imposible ir más allá. Es el momento, ya que no podemos incrementar el volumen de entrenamiento de pensar en el otro factor que determina la carga que aplicamos: la intensidad.

Buscar que nuestras salidas dejen de ser simplemente montar en bici y pasen a ser entrenamientos es un salco cualitativo tremendo que nos permitirá dar ese salto de poder empezar a plantearnos rutas más largas, más duras o incluso inscribirnos a alguna marcha de las muchas que se celebran.

Si ya pasamos a entrenar al menos tres días entre semana más los dos del fin de semana, empezamos a entrar en un volumen que comienza a ser interesante y con el que podemos conseguir un nivel bastante por encima de la media con el que poder afrontar recorridos duros e incluso participar en las grandes marchas del calendario con la seguridad de que vamos a concluirlas sin demasiados problemas.

Estamos hablando de un volumen en torno a las 10-12 horas semanales que incluso pueden ser suficientes para tener un nivel muy majo si se dan ciertos condicionantes. Como siempre el primero es la predisposición genética. Hay personas que necesitan realmente poco volumen de entrenamiento para lograr un nivel de forma muy alto, también la edad es un dato a tener en cuenta aquí ya que según vamos cumpliendo años necesitamos por regla general más entrenamiento para alcanzar un nivel determinado, pero a su vez la recuperación entre esfuerzos es peor por lo que también necesitaríamos más descanso, convirtiéndose en la pescadilla que se muerde la cola.

En todo caso, la experiencia también es un grado y aquellos que en el pasado han tenido un buen nivel físico son capaces de alcanzar de nuevo un buen nivel de forma sin elevar mucho el volumen de entrenamiento. Por supuesto, para sacar todo el partido a estas horas semanales, que en realidad no dejan de ser pocas si comparamos con un entrenamiento de competición, es necesario cuidarse a conciencia, haciendo el mejor aprovechamiento posible del llamado entrenamiento invisible, es decir, cuidar la alimentaación, hidratación, dormir lo máximo posible, etc.

Con la competición en mente

El salto definitivo es pensar en ponernos un dorsal, de los de verdad, no para únicamente completar el recorrido de una marcha. Las carreras son un mundo aparte, sólo quién ha competido alguna vez lo sabe. Aquí ya no valen medias tintas, toca entrenar todos los días, si acaso, habrá un día de descanso o de descanso activo, pero la bici se convierte en una prioridad en nuestras vidas.

Aunque no pretendamos competir en la máxima categoría sino que, como la mayoría, pretendamos medirnos en las categorías máster, lo cierto es que en la última década el nivel ha subido tanto, merced al mayor acceso a medidores de potencia, entrenadores, etc., que competir a un nivel digno resulta de una tremenda exigencia por lo que además de una voluntad férrea, cuidarse y entrenar meticulosamente con la guía de un entrenador debemos tener una cabeza lo suficientemente centrada para no sólo soportar esta disciplina sino durante la competición mantener un tremendo nivel de intensidad.

Por supuesto, no podemos pasar de montar sólo los fines de semana a ponernos un dorsal de forma fácil sino que ello conlleva un proceso, a menudo de años, en el que el cuerpo va ganando en resistencia, nos vamos conociendo mejor e interpretando nuestras sensaciones, aprendemos a regular el esfuerzo, en resumen, nos vamos haciendo ciclistas. Un largo proceso en el que no hay atajos pero sólo el viaje merece la pena por saber hasta donde queremos o podemos llegar.