¿Cuántos días debe descansar un ciclista a la semana?

Todos los ciclistas sabemos que necesitamos descansar, pero son muchos los que no saben con claridad cuánto y cómo, en función de nuestros objetivos.  El descanso es importante para progresar y que el organismo asimile el estrés al que le sometemos en los entrenamientos generando las adaptaciones necesarias para poder soportar una nueva carga. Sin embargo las dudas surgen a la hora de cúanto descanso es el adecuado y donde situarlo dentro de nuestro plan de entrenamiento.

¿Por qué debemos descansar?

Tu cuerpo tras los duros entrenamientos a los que lo sometes necesita recontruirse, cuando hablamos de reconstruirse estamos hablando de las fibras musculares que se rompen durante el entrenamiento, así como la reposición de glucógeno y carbohidratos a nuestros musculos. Durante este proceso se produce un fenómeno conocido como supercompensación durante el cual el organismo no sólo se recupera sino que produce adaptaciones diversas: aumento de las fibras musculares, mayor volúmen sanguineo, más mitocondrias en las células, etc... que le ayudan a no sólo a soportar un esfuerzo como el anterior sino que se anticipa a un esfuerzo mayor, es decir, se produce una mejora de la forma física. El correcto pautado de cargas de entrenamiento y recuperaciones es la esencia del entrenamiento que permite estar cada vez en mayor forma.

¿Con qué frecuencia debemos descansar?

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Como suele ocurrir en todo lo referente al entrenamiento, no hay una respueta general que diga cúando debemos descansar. Muchos son los factores que influyen en cuánto descanso es necesario. Todo depende del nivel del ciclista, la edad, el tipo de entrenamientos realizados o el momento de la temporada en que nos encontremos.

Como regla general, cuando menos sea nuestro nivel y mayor nuestra edad, más tiempo de descanso necesitaremos establecer dentro de nuestro plan aunque una cifra más o menos estándar serían dos días semanales. Normalmente, el lunes tras el fin de semana donde se suele montar mucho más o se sitúan las competiciones y el viernes, precisamente para llegar lo más frescos posible a las citas del fin de semana. Aparte, los mesociclos en los que se estructuran los entrenamientos tradicionalmente se estructuran en periodos de 4 semanas o microciclos. 3 de ellos suelen ser de carga creciente, ya sea en intensidad, en volumen o en ambos, y 1 microciclo de recuperación. 

Antes de continuar, mencionar que, cuando se habla de descanso, este puede ser total, es decir, no tocar la bici ni realizar otras actividades; o activo, lo que supone realizar una salida suave o dedicar esa jornada a trabajo físico alternativo como pueden ser sesiones de estiramiento, trabajo postural, etc. De nuevo, esto suele estar ligado con el nivel del ciclista. Cuando mayor es el nivel más complicado es encontrar días de descanso total sino que estas jornadas suelen estar ocupadas por un rodaje corto a baja intensidad o una visita al gimnasio.

También, cuando máyor es la exigencia de los entrenamiento mayor será el tiempo necesario para recuperar y conseguir la deseada supercompesación. Aquí precisamente es donde entra la mano del entrenador y es lo que determina cómo progresamos en nuestra forma. Si por ejemplo hemos realizado un día series de muy alta intensidad, al día siguiente lo más probable es que tengamos que hacer una sesión de recuperación muy suave sino un descanso total. Pero, si ese trabajo de calidad a sido a intensidad media, por ejemplo, unas sesiones de tempo, al día siguiente es muy probable que no descansemos sino que tengamos que hacer una sesión de fondo, o incluso series largar. Las combinaciones son infinitas y, como decimos, depende de la parte de la temporada en la que nos encontremos y las pautas de nuestro entrenador. 

Por suerte, los vatios y las distintas metodologías actuales han ido ofreciendo nuevas herramientas al entrenador para saber cúando aplicar descansos y de que tipo. Por ejemplo, entre las métricas que nos ofrecen los distintos softwares de entrenamiento por potencia encontramos datos como el ATL, CTL o el TSB que se plasman en una gráfica con la que podemos valorar la evolución del nivel de forma y el estado de "frescura" del ciclista en función de las cargas aplicadas. A la vista de esos datos el entrenador puede decidir cuándo es necesario descansar o se pueden seguir aplicando cargas.

Los días de descanso, para maximizar los efectos del mismo es conveniente hacer especial hincapié en aspectos como la nutrición o la hidratación a fin de que el organismo sea capaz de reconstruirse mejor en el tiempo disponible sin carga. Detalles como priorizar el aporte de proteinas frente al de hidratos de carbono, pero sin dejar de lado estos para llegar con los depósitos de glucógeno cargados, pueden hacer que lleguemos mucho más frescos y descansados a la siguiente sesión de entrenamiento lo que al final se traduce en mejores sensaciones y mayor capacidad de alcanzar el objetivo que tengamos programado y así seguir la progresión prevista.

Cuándo tomar un descanso no programado

A veces nuestro cuerpo nos pide ese respiro no planificado en forma de un día de descanso a través de distintas señales:

Si sales a entrenar y te sientes pesado, lento y que no puedes completar la sesión, es una señal clara. Escucha tu cuerpo, si estas entrenando seis o siete dias a la semana y te ocurre eso, seguramente estes entrenando demasiado y necesitas descansar. 

Pese a que la potencia es la referencia en el entrenamiento, el ritmo cardiaco sigue siendo una herramienta útil para conocer cómo responde y asimila el organismo el entrenamiento. Si buscamos aumentar la intensidad de potencia y vemos que las pulsaciones no suben puede ser una señal de que no estamos recuperados de la sesión anterior o incluso podamos estar incubando alguna enfermedad. En esos casos es recomendable no forzar y descansar. En los últimos tiempos los ciclocomputadores son capaces de medir también la variabilidad cardíaca que permite dar una medida de lo recuperado que está el organismo y que estos dispositivos nos suelen mostrar en pantalla después de comprobar este dato durante los primeros minutos de cada entrenamiento. Si el ciclocomputador detecta en su medición de pulsaciones que estamos fatigados es preferible hacer caso a la recompendación.

Aparte, la recuperación no sólo implica el aspecto físico sino tambén el mental. Si nos sentimos saturados de bici, algo que a menudo ocurre por las exigencias laborales y personales del día a día y la dificultad que muchos encuentran para encajar los entrenamientos en la vida diaria, es preferible no forzar la situación y atender esas otras obligaciones. Al fin y al cabo, ninguno vivimos de montar en bici por mucho que nos guste tener la mejor forma y rendir en las competiciones, marchas o, simplemente, las salidas con la grupeta.