Cuántos vatios puedes ganar en invierno

El final del año es el momento de plantear nuevos propósitos para los siguientes 12 meses además de que, para el ciclista, es el momento de la temporada en el que se plantan los cimientos del entrenamiento que luego nos permitirá rendir al máximo. Durante estos meses de invierno uno de los puntos que podemos trabajar en mejorar los vatios de nuestro FTP.

Aprovecha los meses invernales para sentar las bases de tu forma

Para quienes entrenan por potencia, el FTP sigue siendo el valor de referencia principal aunque en los últimos tiempos hayan cobrado importancia otras métricas que permiten afinar aún más los entrenamientos. Sin embargo la cifra de FTP es la que sigue determinando a grandes rasgos nuestro nivel como ciclistas.

Os recordamos que el FTP o Umbral Funcional de Potencia en sus siglas en inglés se define como la máxima potencia media que un ciclista es capaz de sostener en un esfuerzo de una hora de duración. Una cifra que podemos encontrar expresada de forma absoluta en vatios o relativa, los famosos vatios kilo. A grandes rasgos podemos establecer que el cicloturista medio suele contar con un FTP entre 3 y 4 W/kg, de ahí para arriba ya hablaríamos de ciclistas deportivos con cierto nivel y, más allá de los 5,5 W/kg entraríamos en el terreno profesional, hasta los más de 6 W/kg con que se manejan los ciclistas de categoría World Tour.

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Pese a que el invierno es la época en la que la teoría del entrenamiento dice que hay que priorizar las sesiones de trabajo aeróbico para generar una buena base sobre la que mejorar, la realidad es que muchos no disponen, ya sea por las escasas horas de luz solar o por la meteorología de la posibilidad de hacer largos entrenamientos en el exterior por lo que toca hacer otro tipo de trabajo apoyándonos en el rodillo.

La duda que surge a muchos es ¿cuánto puedo mejorar llevando a cabo este tipo de entrenamientos? Como todo, dependerá de muchos factores. Si somos un ciclistas principiante o partimos de un nivel de forma muy bajo, un buen trabajo invernal nos puede aportar hasta un 20% de mejora. Sin embargo, si ya somos ciclistas experimentados con un buen nivel, una mejora entre el 5 y el 10% sería una cifra más realista.

Lo bueno es que los actuales rodillos interactivos nos permiten hacer un buen trabajo de cara a mejorar el FTP por lo que, si somos constantes y llevamos a cabo un buen trabajo estructurado es posible que logremos un buen resultado que nos permita llegar al momento del cambio de hora en el que tendremos más tiempos para pedalear en el exterior con un buen nivel sobre el que continuar trabajando.

Unas buenas sesiones para mejorar el FTP en el rodillo podrían ser series progresivas, por ejemplo, 10 minutos a ritmo tempo, 10 minutos sweet spot y 10 minutos a umbral, repitiendo varias veces; o los más típicos 2x20 o 3x15 a ritmo de umbral que nos permiten realizar en apenas una hora un entrenamiento muy consistente.

En todo caso, todo lo que podamos salir al exterior para hacer rodajes largos y mejorar nuestra capacidad aeróbica serán puntos extra en nuestro trabajo invernal que nos permitirán alcanzar una mejor forma cuando llegue la primavera y el verano.