Por qué duelen los isquiotibiales en la bici y cómo solucionarlo

Los isquiotibiales juegan un papel esencial mientras montamos en bici. Por eso es habitual sentir molestias en esta zona del cuerpo. Y por eso es muy importante saber por qué ocurre y qué podemos hacer para minimizar riesgos.

Isquiotibiales: trabajadores en la sombra

Varios músculos asumen el papel de protagonistas cuando nos desplazarnos en bici. Una tarea encabezada por los cuádriceps, aunque no hay que olvidar a otros actores fundamentales, como los isquiotibiales. Unos isquios mal trabajados pueden ser una fuente de problemas y dolores.

Tener unos isquiotibiales fuertes dotan al ciclista de una pedalada eficaz al mismo tiempo que reduce el riesgo de sufir lesiones. Estos músculos están, a veces, detrás de los habituales problemas de espalda que afectan a los ciclistas.

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De todos modos, la clave está en encontrar un equilibrio correcto entre todos los músculos que trabajan cuando estamos encima de la bici. Como no podemos responsabilizar a los isquios de todos nuestros dolores de espalda, en busca de ese equilibrio será de gran utilidad fortalecer también el core.

Los isquios poco desarrollados pueden provocar dolores de rodilla, mientras que un sillín demasiado alto puede sobrecargarlos.

Isquiotibiales, tan necesarios como importante es cuidarlos

Sin duda, juegan un papel muy importante en el pedaleo, ya que en ellos recae la mayor parte del trabajo en el movimiento que realizamos al subir el pedal.

A parte de los señalado anteriormente, los isquios fatigados son un caldo de cultivo propicio para la aparición de lesiones: practicar ciclismo de manera prolongada aumenta los riesgos de sufrir una distensión, mientras que hay que saber que estos músculos también se fatigan al pedalear con una marcha baja.

Estiramientos y ejercicios para evitar el dolor de los isquiotibiales

La misión de tener los isquios en buena forma se puede lograr de dos maneras. Por un lado, con ejercicios para fortalecerlos que se pueden realizar entre dos y tres veces por semana; por el otro, con estiramientos después de montar en bici. Vayamos por partes.

Estiramientos para los isquiotibiales

Estirar la cadera con un apoyo

Antes de nada, deberemos disponer de un apoyo (caja, taburete...) de unos 35 cm de altura. Nos tumbaremos boca arriba, elevaremos las piernas a 45º y pondremos el talón en el apoyo.

A continuación, tocará levantar la cadera hasta llegar a formar una recta entre la rodilla, la cadera y el hombro. Hay que aguantar durante un par de segundos, repetir unas 10 veces y cambiar de pierna.

Postura del perro boca abajo

Este estiramiento es un habitual en muchas sesiones de yoga. Para realizarlo hay que ponerse a cuatro patas, con las manos a la altura de los hombros. Los dedos de los pies deberán mirar hacia delante.

Luego habrá que meterlos hacia dentro, levantar las rodillas, estirar las piernas y elevar las nalgas. Al mismo tiempo, hay que desplazarse sobre las plantas de los pies e intentar clavar los talones en el suelo.

Finalmente, hay que presionar con los hombros para mover los glúteos hacia atrás, con lo que se logrará estirar la espalda y los isquiotibiales.

Otros estiramientos para aliviar los isquios

Con una rodilla en el suelo habrá que estirar la otra pierna mientras se apoya de manera gradual el talón. 

Para realizar otro estiramiento hay que tumbarse boca arriba. Será momento de mantener una pierna estirada en el suelo, coger la otra por detrás del muslo y, manteniéndola tan recta como sea posible, empujar la rodilla hacia la cabeza.

Finalmente, podemos sentarnos con las piernas estiradas y la espalda recta e inclinarnos hacia delante desde la cadera. La idea es llegar con las manos a donde podamos, ya sean las puntas de los pies o las plantas, y mantener el pecho erguido.

Ejercicios para fortalecer los isquiotibiales

Como hemos adelantado, más allá de los estiramientos, también es posible dedicar parte de nuestro entrenamiento a los isquiotibiales.

Flexiones de isquios

Para ello necesitaremos bandas elásticas o unas pesas para piernas. Deberemos tumbarnos boca abajo y llevar los pies hacia la parte inferior de la espalda, sujetándolos brevemente y dirigiéndolos de nuevo al suelo.

En caso de usar una banda elástica y no notar resistencia, se puede añadir peso. Es posible hacer el ejercicio con las dos piernas a la vez.

Puente con pelota

Tumbados boca arriba con los pies en equilibrio sobre la pelota y las piernas estiradas, hay que levantar la cadera y llevar uno de los pies hacia nosotros. Habrá que aguantar la posición durante unos segundos y estirar las piernas de nuevo cuando los dos pies vuelvan a estar encima de la pelota.

Sentadillas

Un clásico en muchos entrenamientos. Existen muchos tipos, aunque la más sencilla consiste en poner los pies a la altura de los hombros (o un poco más separados) y doblar las rodillas para bajar manteniéndolas alineadas con los pies.

La espalda debe permanecer recta y los talones no pueden separarse del suelo.