Rutina de 10 minutos para fortalecer el core del ciclista

¿Cómo vas de piernas? Entre ciclistas, esta es la pregunta más frecuente para saber si alguién está fuerte y puede rendir bien, o por contra no ha entrenado mucho y no está en su mejor estado de forma. Las piernas son el motor del ciclismo y sin duda que sin unas piernas entrenadas nuestro rendimiento sobre la bici no será el mismo. Pero hay una parte de nuestro cuerpo que a menudo los ciclistas olvidan ejercitar, y sin embargo es vital para mantenernos fuertes sobre la bici, evitar molestias lumbares y poder transmitir mejor nuestra fuerza a los pedales: el core.

Os proponemos una serie de ejercicios sencillos que podéis realizar en casa sin necesidad de ningún elemento externo y combinados con el resto de vuestro entrenamiento harán que tengáis un core fuerte y estable que aguante largas jornadas de bici sin molestias.

Rutina de Core para ciclistas : SÓLO 10 minutos

Como hemos dicho se trata de una rutina sencilla pero específica en la que fortaleceremos el Core y nos llevará tan solo 10 minutos. Cada ejercicio lo repetiremos 12 veces y pasaremos al siguiente, así hasta que pasen los 10 minutos.

1.Plancha lateral

Nos colocamos en el suelo como si fuéramos a realizar una flexión pero en lugar de flexionarnos, levantamos el brazo derecho hacia el techo a la vez que ponemos nuestro pie derecho sobre el izquierdo aguantando el peso de nuestro cuerpo sobre nuestro brazo izquierdo y la dorsal izquierda. 

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Aguantamos la posición durante 1 o 2 segundos, volvemos a la posición inicial de flexión y hacemos el mismo ejercicio pero con el otro brazo.

Recordad 12 veces de cada lado.

2.La cobra

Este ejercicio no tiene nada que ver con el movimiento evasivo que algunos estaréis pensando. Para realizarlo tenemos que tumbarnos boca abajo en el suelo con los brazos ligeramente separados del cuerpo y las palmas de las mano mirando al suelo.

Desde esa posición inicial tenemos elevar nuestro torso hacia arriba (como una cobra) apretando los glúteos, cuádriceps, omóplatos y tirando un poco de los brazos hacia atrás.

Aguantamos durante 1 o 2 segundos, volvemos a la posición inicial y repetimos 12 veces.

3.Bicho muerto o dead bug

Con este ejercicio, además, de fortalecer el core conseguiremos dar más estabilidad a nuestras caderas. Tumbados boca arriba con las piernas levantadas -90º- acompasaremos el movimiento del brazo y pierna como aparece en la video, 12 veces de cada lado.

4.Puente a una pierna

Para realizarlo nos tumbamos boca arriba apoyándonos con los brazos abiertos y sobre los talones -rodillas flexionadas-. Levantaremos la pierna izquierda haciendo fuerza sobre el talón derecho y elevaremos la cadera hasta que nuestra espalda quede en línea recta. Aguantamos 1 o 2 segundos la posición y bajamos despacio hasta la posición inicial para repetir hasta 12 veces . Luego hacer lo mismo con la pierna contraria.