Ejercicios para un Psoas acortado

El psoas juega un papel muy relevante en el movimiento de la pedalada. A menudo olvidado por muchos ciclistas, hay que prestarle atención y llevar una rutina que nos permita mantenerlo en buenas condiciones. En especial, el psoas acortado es uno de los riesgos al que nos exponemos si no tratamos bien este músculo.

El psoas en el ciclismo, protagonista por derecho propio

Es común encontrarnos con ciclistas que dedican gran parte de su tiempo a cuidar con dedicación cada pequeño detalle de la bici. Del mismo modo que es fundamental tener a punto a nuestra compañera de viaje, más importante si cabe es prestarnos atención a nosotros mismos y evaluar si nos cuidamos tanto como deberíamos.

La impotancia del trabajo fuera de la bici es algo ya ampliamente aceptado. La idea ha ido calando en muchos ciclistas, que ya han asumido como rutina realizar varios ejercicios y estiramientos para fortalecer los músculos. Sin embargo, en muchas ocasiones el core o la espalda se llevan todos los focos, dejando otras partes del cuerpo en un segundo plano, como ocurre con el psoas.

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El psoas, para algunos un gran desconocido, se ubica en la cadera. Es un flexor de cadera, que transiciona entre las piernas y el tronco y es vital en prácticamente cualquier movimiento.

Uno de los problemas al que nos podemos enfrentar por un psoas en mal estado es el llamado acortamiento de psoas. Estar mucho tiempo sentado, las malas posturas, trabajos que impliquen flexionar de manera repetida la cadera y sí, también la bici.

Hay más causas, aunque aquí conviene incidir en la última que hemos citado: el ciclismo nos puede provocar un acortamiento de psoas porque lo obligamos a realizar un movimiento contínuo para flexionar la cadera una y otra vez. Además, compraremos más boletos si pedaleamos mal posicionados.

El psoas es, además, un bicho un poco raro, ya que a diferencia de la mayoría de nuestros músculos, se contrae cuando está relajado y se alarga cuando lo ponemos en marcha.

Las consecuencias que nos traerá cuando estemos encima de la bici es una sensación de incomodidad, tirantez en la parte delantera de la cadera, empeoramiento del rendimiento y que pedaleemos torcidos. Si el acortamiento se prolonga en el tiempo las vértebras aplastarán a los discos y eso puede derivar en ciática, pinzamientos o hernias, entre otros.

Al pedalear acortamos y alargamos el psoas. Cuanto más pedaleemos, más trabajará y cuanto más inclinado sea el camino, también.

Por todo ello, vista su importancia, aquí van cinco ejercicios para el psoas acortado.

Un clásico para empezar

Empezamos nuestra particular rutina con un clásico de los estiramietnos cuando hablamos del psoas. Nos tumbaremos y elevaremos una rodilla hacia el pecho, mientras la otra pierna mantiene el contacto con el suelo en todo momento.

Estiramiento sin movimiento

Colocaremos el pie en el borde de un apoyo con el que formaremos un ángulo recto con nuestra rodilla. La otra rodilla en semiflexión, mientras que podemos sujetarnos la cadera con las manos. Tendremos que aguantar unos segundos mientras notamos cómo se estira la zona al tiempo que mantenemos el pie sin moverlo y sin levantar el talón.

El estiramiento con apoyo

En tercer lugar, para este ejercicio necesitaremos contar con una silla o un apoyo más bien bajo. Rodilla izquierda en el suelo y pie derecho delante y en ángulo recto con la rodilla derecha. Ahora tocará colocar el pie derecho en la silla o el apoyo.

Llegados a este punto deberemos inclinar el tronco hacia delante y hacia atrás durante un minuto y medio aproximadamente.

Fortaleza a base de patadas

Adoptaremos la siguiente posición: de pie con las manos sobre la cintura, damos una patada con una pierna y la dejamos sobre un apoyo. Hay que asegurarse de que estiramos por completo la pierna apoyada y de hacerlo con la espalda recta.

Y de postre otro de los clásicos

Para acabar, pondremos un pie y una rodilla en el suelo. Poco a poco levantaremos la rodilla hasta que estiremos la pierna y volveremos a tocar el suelo. La posición incial debe ser amplia; es decir, con una separación importante entre nuestros pies.

Dicho todo esto cabe recordar que, como siempre, la recomendación más sensata si se cree que puede haber un problema con el psoas es acudir al médico. El especialista sabrá reconocer los síntomas e indicar el tratamiento más adecuado a seguir en ese caso.