¿Se puede hacer entrenamiento de base con poco tiempo?

La falta de tiempo, especialmente durante los meses de invierno, supone un importante lastre para muchos ciclistas deportivos para mantener sus entrenamientos y alcanzar el máximo rendimiento en la primavera y el verano. Sin embargo, las modernas técnicas de entrenamiento y las últimas investigaciones científicas desvelan que sí es posible alcanzar un buen nivel sin echar tantas horas sobre la bici.

Cómo sacar el máximo rendimiento a tu tiempo de entrenamientos

La llegada del horario de invierno, el frío y la lluvia los ciclistas que entrenan buscando el rendimiento, ya sea para competir o simplemente para afrontar un reto en forma de marcha, ruta o lo que sea, se convierte en un auténtico drama para la mayoría de ciclistas que sienten que si no emplean más de 15 o 20 horas semanales sobre la bici no van a ser capaces de alcanzar el nivel necesario.

El problema es que tales volúmenes de entrenamiento sólo están al alcance de aquellos sin cargas familiares, con trabajos a jornada intensiva y turno que dejan bastante tiempo libre. Es por ello que policías y bomberos suelen ser empleos habituales en los pelotones máster y en los primeros puestos de las clasificaciones.

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La carga de entrenamiento que aplicamos tiene dos componentes, por un lado está el volumen y por otro la intensidad. En un deporte de resistencia como es el ciclismo el primero de ellos es especialmente importante ya que se trata de que el cuerpo se adapte a pasar cada vez más horas sobre la bici. Una importancia que, en gran medida, viene dada por las metodologías tradicionales de entrenamiento, habitualmente usadas por los profesionales que se basaban en el “cuanto más, mejor”.

El factor volumen es más importante durante los primeros meses de la temporada en los que se busca afianzar una base aeróbica de forma que luego contemos con mayor capacidad de asimilación y recuperación cuando se aumente la intensidad de los entrenos. El problema es que la falta de tiempo de la que hablábamos al comienzo hace imposible para la mayoría acumular muchas horas de entrenamiento.

Entonces, ¿qué se puede hacer? Por suerte la ciencia viene en nuestro rescate y diversos estudios han comprobado que nuestras células musculares pueden generar similares adaptaciones a las que aporta el entrenamiento aeróbico utilizando, por ejemplo, sesiones de alta intensidad, de ahí la popularización de los entrenamientos tipo HIIT.

En estos estudios por ejemplo se ha observado que realizar intervalos de alta intensidad es capaz de aumentar el número de mitocondrias en el interior de las células, las centrales energéticas de las mismas que se encargan de quemar el oxígeno y los nutrientes para generar la energía necesaria para contraer los músculos.

Todo ello, acompañado de una adecuada periodización de los entrenamientos y un control preciso de la intensidad gracias al uso de los medidores de potencia hacen que sea posible conseguir un gran nivel de forma empleando muchas menos horas, incluso con sesiones de tan sólo una hora u hora y media que incluso podemos realizar sin problema en el rodillo.

Esto no implica que los rodajes a intensidades bajas no sean necesarios ya que el entrenamiento de base tiene importantes beneficios. Al fin y al cabo, para pasar muchas horas sobre la bici no sólo se tienen que adaptar nuestras células sino que nuestro cuerpo se tiene que acostumbrar a pedalear durante esas horas. Para ello, en nuestra planificación se suelen dejar los fines de semana reservados a este fin mientras que entre semana se realizan entrenamientos cortos e intensos, jugando con las distintas zonas de entrenamiento en función de lo que busquemos en cada parte de la temporada pero, al fin y al cabo, sesiones basadas en intervalos, nada de simplemente rodar.

El problema de entrenar siempre a intensidades altas es que no resulta sostenible en el tiempo. No podemos incrementar indefinidamente la carga sin peligro de caer en el sobreentrenamiento, por lo que esta forma de entrenar se reserva principalmente para preparar objetivos concretos, manteniendo el resto de la temporada una actividad ciclista más de ocio. De todas formas también podemos combinar metodologías, bajo la premisa de salvar los meses de invierno con este método a sabiendas de que, cuando llegue el horario de verano podremos disponer de más tiempo para aumentar el volumen. Es un poco la esencia de la planificación inversa que popularizaron hace unos años los ciclistas del Team Sky.

Para aprovechar plenamente este limitado tiempo de entrenamiento hemos de tener en cuenta que será esencial cuidar todos los parámetros del llamado entrenamiento invisible. Si no descansamos lo suficiente o no nos alimentamos correctamente no seremos capaces de mantener durante mucho tiempo los requerimientos de intensidad de esta forma de entrenar, ni podremos recuperar correctamente entre sesiones. Si lo hacemos bien comprobaremos que con unas 10 a 12 horas semanales, algo bastante asumible, sobre todo si tenemos en cuenta la duración de las salidas los fines de semana, podremos movernos a un nivel bastante alto.