Entrenamiento funcional: 4 ejercicios para ciclistas

El entrenamiento funcional lo único que persigue es que el ejercicio realizado sea lógico, no exigente, siguiendo las pautas naturales de nuestra exigencia física diaria, y persiguiendo ejercicios funcionales, es decir, que no exigen al deportista para alcanzar un nivel de forma mayor o mucho mayor, ni para aumentar su masa muscular, sino que lo que intenta es tonificar sus músculos, fortalecerlos proporcionalmente a su uso rutinario y conseguir con ello un entrenamiento coherente con las exigencias del deportista y el empleo de su físico día a día.

Dicho de otro modo, el entrenamiento funcional es un entrenamiento lógico, útil, que aporte beneficios notables para la rutina diaria.

El entrenamiento funcional no es algo novedoso, ya que se viene usando desde hace décadas sobre todo en actividades relacionadas con la rehabilitación o recuperación de la forma física tras lesiones deportivas. Eso sí, han sido ciertas disciplinas aeróbicas implantadas en gimnasios, como el crossfit, las que lo han puesto en boga de todo deportista preocupado por su forma física.

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Básicamente, tienes que tener en cuenta que el entrenamiento funcional debe tener un objetivo definido y muy práctico con tu día a día; que deberás hacer ejercicios similares a tus movimientos rutinarios día a día, para tonificar precisamente las partes de tu cuerpo que más usas y del modo en que sueles hacerlo; y que, aunque se enfoque en una parte, deberá poner en marcha gran parte de los músculos del cuerpo, es decir, no debe concentrarse en un músculo ni hacerse sentado, sino que debe exigir la acción de varias partes (las máximas posibles) de tu fisionomía.

Qué requiere una rutina de entrenamiento funcional

En primer lugar, una concentración extrema, máxima y constante, porque el entrenamiento funcional va a jugar con tus propios pesos corporales, con tu fisionomía particular, para crear rutinas de ejercicio acordes contigo.

En todos los ejercicios de un entrenamiento funcional pondrás en ejecución la coordinación, o el equilibrio, o el físico o incluso la psicología, y a menudo varias de estas propiedades, por lo que la concentración debe ser alta.

Una sesión de entrenamiento funcional

Siempre va a ser un entrenamiento aeróbico, que empezará con un calentamiento para pasar a la rutina propia del entrenamiento funcional, y terminará con una vuelta a la calma muy progresiva.

El calentamiento consistirá en ejercicios de fuerza muscular que ayuden a preparar a tu cuerpo para el entrenamiento funcional completo. Esto es, ejercicios articulares en movimiento, o algo más explosivos estáticos (como dominadas o flexiones) servirán para romper a sudar si van de la mano de un trote natural y constante.

Más tarde, el entrenamiento funcional propiamente dicho, puede consistir de multitud de ejercicios. Es cierto que el fitness ha innovado muchísimo, y actualmente es extraño que cualquier ejercicio no tenga algún artilugio que ayude a concretar la actividad sobre una parte concreta del cuerpo. Las gomas o cintas TRX son muy utilizadas, pero también las kettlebells, también conocidas como “pesas rusas”. Cuerdas, balones medicilanes, gomas o cajones de step pueden completar un circuito bastante completo. Se aconsejan circuitos de 7 a 10 ejercicios, totalmente diferentes, específicos para una sección del entrenamiento funcional: por ejemplo, step con escalón para cuádriceps y gemelos, o cintas TRX para bíceps y tríceps.

Por último, la vuelta al estado de reposo se lleva a cabo con estiramientos y relajación muscular a partes iguales. Los estiramientos se pueden llevar a cabo también en movimiento, en este caso caminando, para ir bajando pulsaciones hasta un nivel normal. Y no olvides desentrenar en diversas fases del año, aunque si tu entrenamiento funcional es liviano, puedes mantenerlo.

El entrenamiento funcional en el ciclismo

El ciclismo es precisamente un deporte que, aunque aparentemente emplea sobre todo las piernas, todo el que ha montado en bici sabe que necesita de prácticamente todo el cuerpo. Brazos, espalda o glúteos son buenos ejemplos de que el cuerpo se mueve y actúa por completo.

Por eso, un entrenamiento funcional ciclista deberá contemplar este hecho. A la hora de establecer tablas de entrenamiento habrá que considerar este hecho. Para tu entrenamiento funcional te recomendamos que mezcles: haz step o escalones para fortalecer cuádriceps y gemelos, pero con pesas de 1kg en cada mano, abriendo y cerrando brazos al subir el pie opuesto, así fortalecerás tríceps (en los descensos en bicicleta, son súper exprimidos, sobre todo de mountain bike). Otro buen ejercicio es sin duda caminar en zancadas para hacer bíceps femoral, pero con la barra de madera en los brazos, a modo de dominadas, para tonificar todos los músculos de la espalda. Si quieres un ejercicio estático, los abdominales hechos de forma de bicicleta (cada vez que subes a rodilla opuesta, estiras el pie del codo que sube más) también te ayudarán en este sentido. Saltar a la comba es otro ejercicio aconsejable. Si quieres más ejercicios, aquí tienes 10 muy útiles y en vídeo. También puedes conocer pautas de entrenamiento ciclista de 30 minutos.

Hay decenas de ejercicios, simplemente considera que sea aeróbico, tonificante, y que empleo varias partes de tu cuerpo. Notarás la diferencia con el paso de los días, ya que el entrenamiento funcional requiere constancia, tenlo en cuenta.