El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo está de moda

El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo o BFR (blood flow restriction) permite trabajar con cargas menos pesadas y obtener los mismos resultados que en entrenamientos de fuerza tradicionales. A pesar de su prometedor futuro, no está indicado para algunas personas y todavía es pronto para dar unas pautas concretas sobre su uso.

Restricción del flujo sanguíneo o BFR, el entrenamiento que está en boca de todos

Este tipo de entrenamiento se ha ganado un hueco en muchas conversaciones gracias a la popularidad que ha logrado en los últimos tiempos. 

Como se puede trabajar con cargas más bajas sin que afecte al resultado que se obtiene, el BFR abre un abanico de posibilidades a todas aquellas personas que necesitan ganar músculo pero no pueden levantar las cargas que se requieren habitualmente para conseguirlo, aliviando también a las articulaciones y a los tendones.

RECOMENDADO

Nueva moda, retorcer las manetas para ser más aerodinámicos

Este portabultos aero ha vuelto a poner de moda las alforjas

Cuando Donald Trump se metió en el ciclismo: "El Tour de Trump será pronto tan importante como el Tour de Francia"

Lista completa con los ciclistas mejor pagados de 2024

Motivos para moverte con una eBike por la ciudad

Esta sesión de menos de 1 hora en rodillo te salvará el entrenamiento

Es decir, podría ser una técnica indicada para algunos grupos como personas en proceso de recuperación o gente mayor.

Sin embargo, la todavía escasa investigación científica de esta técnica -en especial sobre sus efectos a largo plazo- y los riesgos que conlleva en determinadas personas hacen que se precise la evaluación de un profesional que determine si se puede aplicar el BFR para cada caso concreto.

Qué es el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo

Podemos definir el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo como un método por el que gracias a unos manguitos o torniquetes que restringen el retorno venoso se puede trabajar la fuerza con cargas más bajas a las habituales, en concreto, entre un 20% y un 40% de 1RM. 

Es importante señalar que si bien el retorno venoso se restringe por completo, el flujo arterial se mantiene (se restringe en un 50%-80%). Por este motivo hay que usar los manguitos o torniquetes apropiados y no sustituirlos nunca por bandas elásticas u otros apaños caseros, que también restringirían el flujo arterial.

El BFR hace creer al cuerpo que trabaja con una carga pesada, lo que hará que desencadene las reacciones que pone en funcionamiento durante un entrenamiento enfocado a la ganar masa muscular: el oxígeno de los tejidos musculares baja y se estimula la hipertrofia muscular. 

Como los resultados serán similares a un entrenamiento sin manguitos ni torniquetes pero con cargas bastante más pesadas, el BFR será una opción para aquellas personas que cumplan dos requisitos: no poder levantar la carga que se necesita para ganar músculo en entrenos tradicionales y estar fuera de la lista de las personas a las que les supone un riesgo. Este último punto lo exploraremos más adelante.

El reposo con el que normalmente debemos hacer frente en los primeros momentos de la recuperación de una lesión generan atrofia. Con la restricción del flujo sanguíneo, se podría empezar a entrenar antes, con lo que la rehabilitación será más rápida.

Por ello, esta técnica puede ser útil para deportistas, quienes a menudo necesitan estar listos cuanto antes para cumplir con su calendario competitivo. Algo que se puede aplicar también a todos los que no hemos firmado un contrato profesional pero que deseamos recuperar nuestra forma lo antes posible.

Una idea que puede ser interesante para las personas mayores siempre que no tengan ninguna contraindicación que diga lo contrario. De esta manera, será más fácil combatir la pérdida de masa muscular propia de la edad. El riesgo de coágulos hace que en estos casos sea de obligada precaución visitar a un médico para que decida si es conveniente o no.

Por los pocos estudios sobre las consecuencias del BFR a largo plazo, lo apropiado es aplicar esta técnica durante pocas semanas unas 2-3 veces por semana.

Qué se necesita y cómo se debe hacer

Como hemos dicho, los manguitos o torniquetes son esenciales y no pueden sustituirse. En el mercado los hay de tipos y tamaños diferentes, aunque habrá que elegir los manguitos neumáticos.

A la hora de colocarlo hay que situarlo lo más próximo a la extremidad que entrenaremos. Es decir, si trabajamos los brazos lo situaremos entre el hombro y el bíceps (sin colocarlo directamente encima), mientras que si ejercitamos las piernas lo pondremos cerca de las ingles.

Una vez lo tengamos puesto, habrá que regular la presión. Como hemos dicho, deberá ser alta para restringir el retorno venoso pero baja para mantener el flujo arterial. Debido a que varían los tamaños de los manguitos y que cada caso es distinto, no se puede establecer una medida apta para todo el mundo.

Para hacernos una idea general, podría situarse entre los 100 y los 200 mm Hg. Aunque también hay quien indica que se puede usar una presión del 40%-80%; y otros que apuntan de forma más conceta a una restricción de entre el 30%-50% para los brazos y de entre el 50%-80% para las piernas.

Sea como sea, siempre hay que leer las instrucciones del fabricante y consultar con un profesional. Es recomendable empezar con presiones más bajas de la que correspondería para acostumbrarse a la sensación de la BFR.

En cuanto a las cargas, los beneficios se obtienen con cargas del 20% de 1RM. Es importante calcular esta cifra, ya que a partir del 50% ya no se notan mejoras.

Respecto a los entrenamientos, se recomiendan entre 2 y 4 series de 75 repeticiones, en bloques de 30-15-15-15. El tiempo de descanso será de unos 45 segundos por bloque y los movimientos deberán durar dos segundos tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica. 

Por otro lado, después de cada ejercicio habrá que desinflar los manguitos y esperar un minuto antes de seguir.

El tiempo total del entrenamiento debe ser inferior a 10 o 15 minutos. 

¿Es peligroso?

Llegamos al punto más caliente de todos, ya que de nada serviría un entrenamiento que prometiese grandes resultados si fuese peligroso. Lo cierto es que los estudios que se han llevado a cabo son en su mayoría con personas sanas, así que se desconoce todavía cómo puede afectar en numerosos grupos diferentes.

Lo que sí se sabe es que no deben realizar entrenamientos con restricción del flujo sanguíneo aquellas personas con riesgo a coagulación de la sangre (enfermedades vasculares, obesidad, diabetes, varices, hipertensión o haber tenido una trombosis venosa profunda).

Junto a estos, tampoco pueden realizarlo embarazadas, personas con cardiopatías o patologías neurológicas, cáncer y personas con infecciones o heridas.

Además, se pueden dar algunos síntomas como mareos, equimosis subcutánea y entumecimientos. Otros efectos secuandarios más graves como anemia cerebral, trombos venosos o embolias pulmonaress tienen una tasa de incidencia muy baja.

De este modo, el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo puede ser indicado para algunos grupos de población, aunque hay que consultar con un médico especializado para asegurarse de que su práctica es apropiada y esperar que haya más investigación al respecto.