¿Qué entrenamiento necesitas para hacer un viaje en bici?

Desde hace unos años, está muy de moda, y no es para menos, pues unir turismo y bicicleta da como resultado una de las actividades más bonitas que conocemos. ¿A ti también te seduce el bikepacking, y estás pensando lanzarte por primera vez a una de estas rutas de aventura este año, quizá en los meses de primavera o verano? Pues estás justo a tiempo de iniciar la preparación. Pero, eso sí, debes saber qué entrenamiento necesitas para hacer un viaje en bici. Porque no es tan intuitivo como parece, ni basta con la resistencia y ya está. Aquí te damos algunas de las claves que has de tener en cuenta. 

¿Qué es lo que buscas con este entrenamiento?

Lo primero que debes pensar es que un viaje no es una carrera. Es decir, vas a tratar de mantener un ritmo más o menos constante que te permita rodar cómodo durante largos periodos de tiempo. Por eso, en la mayoría de los casos, lo que perseguiremos es construir una buena base aeróbica y una gran resistencia muscular (resulta obvio). Pero también querremos entrenar la fuerza, la flexibilidad y la estabilidad articular.

Evidentemente, debes adaptar el programa de entrenamientos a las circunstancias particulares del recorrido que tú desees marcarte. No es lo mismo un periplo de 2 semanas en etapas de 70 km que uno de menos de una semana en el que cubras 150 km diarios. Ni es igual una travesía montañosa que otra por la llanura manchega, por ejemplo. Por cierto, si aun estás buscando tu itinerario perfecto, aquí te descubrimos 5 rutas por España que debes conocer... y las mejores bicis de mountain bike y gravel para llevarte.

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Base aeróbica

Necesitarás entre 4 y 12 semanas para construirla, de forma que aumentes la densidad mitocondrial, el crecimiento capilar en los músculos y la potencia de bombeo de tu corazón, entre otras cosas (como elevar el umbral del lactato). Lo ideal es que hagas 3-4 salidas a la semana, pero no todas tienen que ser iguales.

Puedes realizar una más larga el domingo (o el día que mejor te venga), en la que vayas introduciendo incrementos semanales del 10%. Por ejemplo, si empiezas con 210 minutos (3 horas y media), seguirás con 230 minutos (3h 50), luego 255 (4h 25)... Una vez que hayas alcanzado la distancia que quieras cubrir en tus etapas de bikepacking, empieza a añadir peso a la bici. Esto es importante, pues el viaje lo harás con las bolsas y/o alforjas bien cargadas. En las otras dos salidas puedes realizar entrenamientos específicos, con intervalos más o menos largos, de 3 minutos (2 minutos a intensidad de 9 y uno de recuperación). Así, acostumbrarás al cuerpo a los esfuerzos intensos de las subidas que inevitablemente te encontrarás por el camino, da igual que sea con más o con menos frecuencia. 

Ejercicios de fuerza

Si nos sigues, ya sabes que entrenarla, en el gimnasio o en casa, es mucho más importante para el ciclista de lo que solemos creer. En el caso concreto del bikepacking, no necesitarás una fuerza exagerada en las piernas, pues se trata de esfuerzos sostenidos, pero sí alcanzar un buen tono. Y también es interesante centrarse en el core, para aguantar tantas horas en una posición que, seamos realistas, también carga sobre los brazos, el cuello o la espalda.

Necesitarás entre uno y 4 meses, con 2 fases diferenciadas. Durante la primera mitad, entrena la fuerza máxima, con pesos, para construir la base. Después, en la segunda mitad, pasa a la fuerza de resistencia, disminuyendo el peso y aumentando las repeticiones. Si puede ser con ejercicios que reproduzcan los movimientos que harás sobre la bici, todavía mejor. Dos sesiones semanales serán suficientes. 

Flexibilidad

Las anteriores son las dos cosas principales a tener en cuenta. Pero hay otras dos que no podemos descuidar. El ciclismo perjudica la flexibilidad de los músculos, que se acostumbran a un rango de movimiento determinado. Más aun cuando realizamos rutas largas día tras día. Así que es importante ayudar a nuestro cuerpo con estiramientos de unos 15 minutos antes de afrontar cada salida.

Estabilidad articular

Para evitar que la espalda y las rodillas nos den problemas durante el viaje, no está de más realizar ejercicios de equilibrio que nos ayuden a fortalecer las articulaciones. Hablamos de sentadillas, zancadas o lunges, subidas a banco... Podemos encajarlo en nuestro día semanal de descanso.

Porque, no te olvides, la recuperación es el gran aliado invisible. Un buen sueño y un día o dos de descanso a la semana lograrán que consolides mejor lo ganado, y te prepararán para ese reto tan satisfactorio que es una aventura de turismo en bicicleta.