Qué es el esfuerzo percibido y cómo utilizarlo en el entrenamiento

Si eres de esos que obvian el mundo matemático en el que se mueve el rendimiento, el esfuerzo percibido es justo el argumento que buscas. Te contamos en qué consiste y cómo emplearlo en tu entrenamiento ciclista.

El esfuerzo percibido y sus ventajas

Cada día, en un ciclismo en el que los vatios han supuesto el aldabonazo definitivo a la cadencia, a la velocidad o a las pulsaciones, todo se mide. Todo tiene un valor. ¿Todo? Pues no, hay una versión distinta de entrenamiento, que es usar el esfuerzo percibido.

En alguna que otra ocasión hemos hecho referencia al esfuerzo percibido. Básicamente consiste en no medir sino, como su propio calificativo indica, percibir.

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Regirte por tus sensaciones y percepciones tiene sus ventajas, por supuesto. En un mundo cuantitativo en el que todo tiene un número, un dato que te dice si estás mejoran o no, entrenar a base del esfuerzo percibido puede marcar la diferencia. Conocerte mejor, conocer mejor tus límites es posible.

En base a esa percepción, el ciclista ordena su entrenamiento. Se desconecta del entorno, del smartphone, del GPS, para conectar consigo mismo.

Pero el esfuerzo percibido no es totalmente etéreo: hay que trabajarlo para que dé resultados. Hay que establecer tus escalas y analizar qué nivel de esfuerzo llevas a cabo para así, a la hora de la verdad, saber en qué punto de esfuerzo te encuentras. Puedes usar una escala propia o ajena. Y también puedes medir pero no mirar, para luego comparar y ver si realmente estabas o no en lo cierto. Esa prueba error forjarán tu esfuerzo percibido a prueba de entreno.

Consejos para entrenar con esfuerzo percibido

Para entrenar con esfuerzo percibido, lo idóneo es comenzar sin dispositivos conectados. Cero influencia para comenzar. Más adelante, como decíamos, podrás introducirlos de manera semioculta para no consultarlos durante el entrenamiento pero sí después y así ir conociéndote más y mejor.

En segundo lugar, establece tu propia escala del 0 al 10, donde 0 es estar sentado viendo el móvil y 10 es ese sprint llegando a la cima del puerto más duro, cuando crees que vas a tener que bajarte de la bici. Aprende a ubicarte en cada momento en esa, tu escala.

Luego, cuando lleves unas sesiones, comienza a analizar a posteriori la comparativa de valores de esfuerzo percibido y valores reales. Repite el proceso para ir perfeccionando tus sensaciones. Strava te puede ayudar porque desde el año pasado tiene una función similar.

Por último, para entrenar en base al esfuerzo percibido, dedica todo el tiempo a ir pensando y analizando qué te pasa, cómo te encuentras, qué reservas de energía estimas que te quedan o cuándo y durante cuánto tiempo podrías emplear el nivel 10 de tu esfuerzo percibido en caso de necesitarlo (y de hecho, prueba de vez en cuando para ver si estás en lo cierto, con un sprint o un ascenso que previamente has estimado). Se trata de ir conociéndote.

Entrenar en base al esfuerzo percibido no solamente te hará sentirte más liberado, sino que te permitirá conocerte mejor. Y en competición, cuando todo pende de un hilo, quien mejor se conoce suele administrarse mejor. Porque cuando todo depende de tu cabeza y de tus piernas, saber dónde están y hasta dónde pueden llegar, pueden marcar la diferencia entre ganar o perder.