Claves para mantener una dieta adecuada durante la cuarentena

Los días del confinamiento en casa a causa del Coronavirus se están alargando y los ciclistas acumuláis más horas de entrenamiento sobre el rodillo. Es por este motivo, que la pauta dietética diaria y la estrategia nutricional para la práctica deportiva debería de ser modificada con el objetivo de asegurar los requerimientos nutricionales. 

La importancia de la alimentación en el entrenamiento interior

Es importante tener en cuenta, que muchos de vosotros habéis pasado de realizar una sesión de entrenamiento a realizar doble sesión diaria.

Durante la cuarentena el gasto energético diario se verá reducido y puede ser que aumente la sensación de hambre por aburrimiento o emocional

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Y es importante ser consciente que el tiempo de recuperación entre ambas sesiones será menor de lo habitual, y que aportar los nutrientes óptimos será relevante para poder recuperar y rendir según lo esperado, sin que nuestro sistema inmunitario se vea afectado. Además, el sistema inmunitario podría afectarse por el estrés producido por el propio esfuerzo y por el estrés psicológico que supone entrenar en rodillo 

Tener los objetivos identificados es clave

 Durante la cuarentena los objetivos importantes a controlar a nivel nutricional van a ser:

• Mantener una óptima composición corporal, es decir, evitar la disminución de la masa muscular (¡muy importante!) y evitar la ganancia de la masa grasa. Durante la cuarentena el gasto energético diario se verá reducido y puede ser que aumente la sensación de hambre por aburrimiento o emocional. Así que tener una buena estrategia nutricional y psicológica para asumir estos días encerrados en casa van a ser indispensables
• Mantener un óptimo rendimiento. La disponibilidad horaria que prácticamente todos tenemos actualmente permite realizar diariamente doble sesión de entrenamiento, ayudando a mantener el estado de forma sin salir de casa. Si es así, y se realiza un doble entrenamiento, la estrategia nutricional previa, durante y post esfuerzo será clave para que éstos sean de calidad.

Nutrición e hidratación

Si no tenemos posibilidad de entrenar en la terraza/balcón/jardín la elevada temperatura y humedad, junto a la ausencia de movimiento, hacen que la eliminación del sudor sea mínima, lo que conlleva una pérdida aumentada de líquidos y sales minerales, así como una mayor oxidación de glucosa. 

Por ello, las necesidades de hidratación aumentan de manera considerable durante las sesiones de rodillo internas. En este sentido, mi propuesta para hacer frente a estas nuevas condiciones es la siguiente:  

• Intenta mantener un estado de hidratación óptimo al largo del día, mediante bebidas como agua, agua con gas, infusiones, caldos o café. A veces, al romper la rutina nos olvidamos de beber, y hay que tener en cuenta que la necesidad hídrica a veces se puede confundir por sensación de hambre.
• Durante las 2 horas previas al entrenamiento será óptimo hidratarse con 5-7ml/kg de peso corporal cada hora, a pequeños sorbos, ya que no podemos absorber más de 200ml de golpe. Si aún y beber ésta cantidad de líquido observamos que nuestra orina se mantiene oscura la recomendación será beber 200ml más de lo indicado. La mejor elección como bebida será la bebida hipotónica (ej: mezclar 1l agua + 40g azúcar + 1.5g sal + zumo de ½ limón)
• Durante el ejercicio la ingesta de líquido y sodio va a ser superior respecto con los entrenamientos al aire libre, recomendando entre 750-1000ml/h de ingesta hídrica mediante bebida isotónica (ej: 1l agua + 60g azúcar + 1.5g sal + zumo de ½ limón)
• Tras la sesión vamos a priorizar recuperar un estado de nuevo óptimo de hidratación. Simplemente fíjate que el color de la orina adopte un color limón claro. De nuevo, la mejor opción para rehidratarse durante la hora posterior va a ser mediante la bebida hipotónica. Ten en cuenta que si vas a tomar recuperador al finalizar, la parte líquida del preparado ya se tendrá en cuenta como hidratación sea a base de agua, leche, bebida vegetal, zumo de fruta, etc.

En cuanto a la Nutrición te propongo lo siguiente: 

• Dependiendo de la intensidad del entrenamiento vamos a decidir qué alimentos incorporar en nuestra ingesta previa al esfuerzo (1h previa).

Si la sesión va a ser tranquila, podemos reducir la ingesta de carbohidratos y potenciar grasas saludables para mantener sensación de saciedad, con alimentos como el aguacate, frutos secos crudos o tostados, coco natural, etc. Un ejemplo de desayuno previo sería: ½ aguacate laminado con 1 huevo a la plancha y 1 puñado de almendras tostadas y saladas

Pero si la sesión va a ser intensa, vamos a realizar una ingesta previa alta en carbohidratos y baja en grasas y fibra, con alimentos como pan blanco, copos de maíz, arroz blanco, etc. Un ejemplo de desayuno previo sería: zumo de naranja natural + 1 tostada grande de pan blanco con queso de untar light, 1 plátano maduro laminado y 1cs de miel por encima

• Dependiendo de la intensidad del entrenamiento vamos a decidir qué cantidad a aportar de carbohidratos durante el esfuerzo

En sesiones intensas de más de 1h ingerir en torno a 60-80g/HC/h combinando azúcares rápidos (glucosa, maltodextrina, dextrosa) y lentos (fructosa, palatinosa) para mejorar su absorción/tolerancia. Ten en cuenta que la bebida isotónica ya estará aportando hidratos de carbono y con un bidón de 750ml ya se aporta 45gHC. Para terminar de llegar a la ingesta marcada se podrá realizar a través de alimentos como membrillo, compota de fruta, dátiles, etc. o con ayudas ergonutricionales como geles, barritas o gominolas deportivas.

En sesiones tranquilas de más de 1h ingiere en torno a 30HC/h, con la bebida y/o alimentos.

• Dependiendo de la intensidad del entrenamiento y del tiempo de recuperación que dejemos hasta la siguiente sesión de entrenamiento vamos a decidir qué aportar en el post entreno, no menos importante que cuando entrenamos en el exterior.

Si el entrenamiento ha sido suave no sería tan necesario realizar una recuperación completa, con un aporte proteico quizá ya tendremos suficiente. Digo “quizá” porque dependerá del resto de ingestas al largo del día.

Si el entrenamiento ha sido intenso y/o vamos a realizar un doble entrenamiento en el mismo día, sí que vamos a priorizar una recuperación completa. Cuando hablo de una recuperación completa me refiero a aportar 0.3gP/kg peso corporal (20 – 30gP) de alto valor biológico mediante alimentos como queso fresco batido 0%, huevo, carne blanca o con proteína de suero de leche o mezcla de proteína vegana en polvo, junto a 0,5-1gHC/kg mediante bebidas, fruta, cereales, etc. Un ejemplo de recuperador sería: batido de bebida de arroz, plátano y proteína de suero de leche + pizca de sal.

En cuanto a la nutrición respecto a las ingestas restantes fuera del entrenamiento, será importante evitar cualquier alimento procesado, añadir verdura / hortaliza en comida y cena junto alimento proteico de origen animal (carne blanca, pescado o huevo) u origen vegetal (legumbres o derivados) y los carbohidratos se van a valorar según la sensación de hambre fisiológica del momento y según los entrenamientos a realizar en ese día, escogiéndolos complejos e integrales (legumbres, tubérculos y cereales). Sin olvidarnos de ingerir 3 raciones de fruta diaria. También podemos incluir otros alimentos de calidad como son el aguacate, frutos secos crudos o tostados y lácteos enteros y naturales.

Conclusión

En resumen, como ves no hay que olvidar seguir unas buenas pautas dietéticas en nuestro día a día si queremos salir de la cuarentena en las mismas condiciones que la iniciamos. Es importante adecuar la nutrición a tus entrenamientos para optimizar el rendimiento y nuestro sistema inmunitario. 

Este artículo ha sido elaborado por Marta Cot, nutricionista deportiva y deportista multidisciplinar ante todo.