La importancia de la Fuerza en el ciclismo "Hay demasiados ciclistas que sólo ruedan sobre sus bicicletas”

“Los futbolistas profesionales entrenan con cargas en el campo, los nadadores practican con paletas en las manos y los atletas de otros deportes hacen distintos ejercicios para mejorar su rendimiento incrementando la memoria muscular. Hay demasiados ciclistas que solo ruedan sobre sus bicicletas”. Mike Kolin. 

Desde hace varios años se viene debatiendo sobre si es necesario el entrenamiento de fuerza para los ciclistas, si realmente es útil o no para mejorar su rendimiento durante la temporada.

¿Es necesario que los ciclistas hagan ejercicios de fuerza?

La respuesta es fácil, tenemos más de 660 músculos en el cuerpo, y su fuerza y flexibilidad contribuyen a la mejora de nuestro rendimiento ya que conforman entre un 40 y 55% de la masa corporal. Por lo tanto, deberíamos poder desarrollar todas sus capacidades a la máxima expresión. 

RECOMENDADO

25 regalos ciclistas con los que acertar

3 entrenamientos de una hora para mejorar velocidad, fuerza y resistencia

Sentadilla búlgara, un básico en cualquier rutina de fuerza ciclista

3 ejercicios para fortalecer las piernas y mejorar la aceleración

¿Gafas por dentro o por fuera?

Consejos para salir en bici con lluvia

Consideraremos la fuerza como una herramienta para superar el factor limitante de un ciclista ante la dificultad de aplicar mayor fuerza al pedal y durante más tiempo posible, con lo que mejoraremos en distintas fases de sus competiciones: sprints, escaladas, contrarrelojes… 

Con el trabajo de fuerza hay estudios científicos que nos muestran una mejora clara  en la potencia relativa (w/kg) y potencia absoluta del ciclista,  también con una mejora de su capacidad aeróbica (VO2max) .

Ante la evidencia de la mejora de fuerza en los ciclistas después de un periodo de trabajo, hay algunos que no creen en este trabajo de preparación en el gimnasio. Su consideración es que pueden “ganar” peso corporal debido al trabajo de gimnasio, que puede ser normal aunque ante un trabajo específico de fuerza máxima la ganancia de peso corporal es muy baja (1 a 2 kg), que si utilizamos la formula de potencia relativa (vatio de potencia generado divido por peso corporal) podemos comprobar si ha valido o no la pena hacer el trabajo de gimnasio. La gran mayoría de los casos será que sí, ya que el/la deportista puede ganar peso pero la ganancia de potencia es mucho más alta, dando una mejora en este factor de rendimiento determinante en muchas fases de la competición. 

Y la pregunta que viene a continuación es: ¿Qué factores debo tener en cuenta para desarrollar un programa de fuerza y como lo debo hacer?

Ante todo debemos individualizar el trabajo de fuerza con el deportista teniendo en cuenta estas consideraciones:

• Nivel de experiencia: si es tu primer año entrenando la fuerza (deberíamos iniciarnos en fases post adolescencia) no trabajarás de la misma forma la Fuerza Máxima que lo hará un deportista que lleva 5 años trabajando en el gimnasio. Deberías trabajar con cargas medias o ligeras en comparación con el deportista de más experiencia, que trabajará con cargas medias - altas.
•  Periodización: el trabajo de fuerza es antagónico al trabajo de resistencia en cuanto a mismo volumen e intensidad, por lo tanto, es importante tener bien programado  en que periodo del año lo debemos realizar, a qué intensidad, volumen, frecuencia por semana…
• Calentamiento y relajación: realizar SIEMPRE un calentamiento previo de unos 10’  de actividad aeróbica. También al finalizar una sesión de fuerza ponte a la bici estática con muy poca resistencia a una cadencia elevada para recuperar del todo y relajarte.
• Trabajo progresivo: debes tener cuidado cuando pasas a una nueva fase del entrenamiento de fuerza, sobretodo cuando comiences con la FM. 
• Orden de ejercicios: los trabajos se ordenan por distintas fases que tienen distintos objetivos y dentro de estas fases hay las sesiones de trabajo con un orden en sus ejercicios. Este orden muchas veces pensamos que no es importante, todo lo contrario, se busca progresar en ellos de forma correcta y paulatina, para garantizar una recuperación óptima. 
• Intensidad del trabajo: la intensidad del trabajo de fuerza se marca en función del porcentaje de 1 RM, que es la carga máxima a desplazar por el deportista en una sola repetición. También se puede medir en función de la percepción de esfuerzo (RPE) o por velocidad de ejecución y pérdida de velocidad en cada repetición, pero es muy poco usual encontrar gimnasios con encoder lineal para poder medir esta velocidad. Entonces, trabajaremos la mayoría de veces en función del porcentaje de este 1 RM, en función de la fase donde nos encontremos.
• Intervalos de recuperación: tan importante es el trabajo a realizar como la recuperación, dando un tiempo de recuperación entre ejercicios que son importantes para que el musculo elimine el lactato acumulado y otros metabolitos productos del ejercicio, la FC descienda y reponer las reservas de energía. 

Y teniendo en cuenta estas consideraciones podemos determinar distintas fases del trabajo de fuerza que resumo a  continuación de forma ordenada en la periodización de la fuerza:

1. Adaptación anatómica: es la primera fase de trabajo, se busca preparar los músculos y tendones para la carga mayor en las siguientes fases. Hay más ejercicios que en otras fases ya que queremos mejorar la fuerza general del cuerpo.  También se entrena menos en la bici y por eso tenemos más tiempo para trabajar con las pesas. Se trabaja a unas 2-3 sesiones por semana, de 2 a 5 series de 20 a 30 repeticiones. Recuperación entre series de 1’ a 1’ 30’’. 
2. Fuerza máxima (FM): es una fase dura del entrenamiento de fuerza, donde hay riesgo de lesión. Debes seleccionar las cargas de forma conservadora al principio de las fases, debes ir aumentando de forma gradual las cargas de trabajo. Esta fase se trabajó de 2 a 3 veces por semana, con 3 a 4 series de 8 repeticiones como máximo, reduciendo o aumentando el número de repeticiones. La recuperación entre series es de 2 a 4’. 
3. Mantenimiento de la fuerza o Resistencia a la fuerza: es un periodo que debe mantenerse durante casi todo el año, se sigue visitando el gimnasio, pero para un trabajo de mantenimiento, donde podemos trabajar de 2 a 3 series con 5-8 repeticiones a una carga media – alta para mantener las adaptaciones adquiridas durante los períodos de trabajo anteriores. Serán 1 o 2 sesiones a la semana. También se precede de trabajo más específico en la bici donde puedes incorporar ejercicios con la bici a cadencias bajas, sentado en cuestas además de ejercicios en el gimnasio, ya que aunque el trabajo con la bici puede parecer suficiente, también podemos seguir perdiendo fuerza central.  

A modo de conclusión el trabajo de fuerza es un trabajo indispensable para la mejora del rendimiento del/la ciclista donde puede obtener su máximo rendimiento durante la temporada. Una ganancia de potencia máxima es equivalente a una mejora de la fuerza que se aplica a un pedal y por lo tanto, a una transmisión, dando mayor velocidad a esta y al mismo tiempo, mejor efectividad.

Con el trabajo de fuerza también, mejoramos nuestra resistencia a la pérdida de fuerza o lo que es lo mismo, durante un esfuerzo prolongado debemos ser capaces de aplicar la mayor fuerza posible durante el mayor tiempo posible o cuando las demandas de la competición lo requieran, tener los picos de potencia al final de una prueba o ruta. También debemos entender el trabajo de fuerza como elemento preventivo de lesiones, algo que a veces no le damos tanta importancia.