La importancia de la termorregulación en el entrenamiento interior

Los días pasan y el estado de alarma se ha alargado 15 días más, lo que significa que el entrenamiento en interior seguirá siendo nuestra única alternativa. Aquí os traemos una artículo sobre la importancia de la termoregulación cuando se entrena en espacios cerrados. 

La importancia de la termoregulación en el entrenamiento interior

Del entrenamiento en rodillo ya hablamos este otro artículo, con lo cual, vamos a abordar otro tema que son aspectos de entrenamiento en situaciones de calor – humedad como puede pasar con el ciclismo indoor.

Ante todo, hay que conocer cómo funciona nuestro cuerpo y es que, de forma regular, nuestra temperatura promedia para adultos es de 36,7º según un estudio de Philip A, y col. (1992). Con esta temperatura es la que nuestro cuerpo funciona correctamente en todas sus funciones. 

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Cuando entrenamos en rodillo hay un aumento significativo de nuestra temperatura corporal, con cambios en la temperatura central (nuestros órganos principales y “núcleo” de nuestro cuerpo). 

Para poder regular la temperatura, nuestro cuerpo utiliza el hipotálamo que actúa como sensor térmico, midiendo la temperatura en diferentes puntos del cuerpo. A parte también es un integrador de la información recibida, comparando la información que recibe de los sensores térmicos de distintas partes del cuerpo con sus temperaturas predeterminadas (set point). Si la información recibida es más elevada que su temperatura preestablecida, utilizará mecanismos para perder calor o al revés.  

Por la pérdida o ganancia de calor nuestro cuerpo actúa como una balanza y lo intenta compensar de diversas maneras.

Durante una sesión de rodillo hay un aumento de calor metabólico como todo ejercicio físico lo que se suma al aumento del calor ambiental, que sin circulación de aire se ve más acentuada. La forma que tiene nuestro cuerpo para eliminar este aumento de calor es mediante la evaporación, pero también por convección y conducción en menor medida. 

Calor ambiental y rendimiento

Está claro que en situaciones donde el calor ambiental es elevado y además la humedad relativa también, el rendimiento de un deportista se ve reducido en la gran mayoría de casos. En este caso, en el rodillo, el calor ambiental junto con la humedad relativa que se produce durante la evaporación del sudor durante el ejercicio puede llegar a deshidratar el deportista en menor o mayor medida en función del tiempo de ejercicio.

Esta deshidratación viene producida por la pérdida de agua a través del sudor (1 a 2 litros / hora) y cuando más elevada sea esta puede llegar a causar alteraciones significativas en el sistema cardiovascular, metabólico, termorregulador y endocrino, que nos puede anticipar la aparición de la fatiga. (González – Alonso et al., 1997)

Si se prolonga, causa un aumento de concentraciones plasmáticas de catecolaminas, cortisol, ADH, renina entre otros indicadores de fatiga en nuestro organismo (Terrados et al., 2000).

Para evitar que que eso suceda debemos tomar ciertas prevenciones:

• Ventilación elevada con un o varios ventiladores, para reducir esa sensación sofocante de calor y que nuestra piel reciba la corriente de aire necesaria para garantizar la eliminación del calor. Esta correcta ventilación nos puede ayudar y mucho a reducir la sensación de calor para nuestro organismo y no haber un aumento de la temperatura.
• Hidratación, cuidar la ingesta de líquido en nuestro cuerpo puede ser crucial para no comprometer nuestro rendimiento. Es por eso, que deberíamos beber entre 500 y 700ml/ cada 45-60’. Si el ejercicio se prolonga por encima de los 60’ sería indicado añadir una solución isotónica. 

En el rodillo, la potencia no es muchas veces la misma que fuera. Diferencia entre potencia y frecuencia cardíaca en el entreno de rodillo

• Se reduce nuestro rendimiento al tener problemas para evacuar el aumento de temperatura y disminuir el calor, por lo tanto, la aparición de fatiga puede reducir nuestro rendimiento. 
• Hay una menor implicación de grupos musculares al movernos menos encima del rodillo que con la bici fuera, lo cual, los valores de potencia también pueden verse reducidos.
• Aspectos motivacionales, nos puede dificultar generar la misma potencia que a fuera al ser más monótono.
• En la mayoría de casos (a excepción de rodillos inteligentes) puede llegar haber una desviación de entre un 5 y un 15% en la potencia de fuera con relación a la indoor o rodillo. (Mieras et al., 2014). Por lo tanto, conociendo esto puede pasar lo siguiente:

Podemos tener desviación cardíaca y es que en el primer intervalo de los tres que salen por ejemplo en este entrenamiento, el deportista estaría dentro de zona (igual que los rangos de potencia que siempre son estables) pero a medida que avanza el esfuerzo este Fcardíaca se dispara, trabajando en una zona metabólica distinta a la que inicialmente nos interesaba trabajar. Esto viene producido por un aumento de flujo sanguíneo en la zona para intentar eliminar el calor producido durante el ejercicio, con lo cual, si hubiera una correcta ventilación nos podría ayudar también a esta eliminación del calor. 

En definitiva, una buena ventilación para garantizar la correcta eliminación del calor junto con hidratación elevada nos puede ayudar a mejorar nuestros entrenamientos de rodillo de estos días. Como hemos visto, esta producción y eliminación del calor es un elemento que hay que tener muy presente estos días de rodillo en casa y para cuando llegue el verano, que esperemos poder estar pedaleando fuera, también son buenos consejos para los entrenos con calor sofocante.