Las tres claves para mantener tu peso

Durante esta época del año es común sentirse de nuevo motivado para comenzar la nueva temporada y adquirir el mejor estado de forma posible. Sin embargo, es el momento en el que resulta más complicado cuidarse y, especialmente, mantenerse dentro de un peso óptimo con abundantes comidas por un lado y los días más cortos del año otro y, por tanto, menos tiempo para poder salir en bicicleta. No obstante, todos deberíamos tener presentes las consecuencia de dejarnos físicamente durante el invierno. Consecuencias de las que tomaremos realmente consciencia en el mismo momento en el que queramos comenzar a entrenar de nuevo; en esos primeros kilómetros notaremos el sobrepeso en las subidas, poca capacidad de adaptación al esfuerzo con pulsaciones por las nubes, respiración acelerada y, cómo no, una inevitable ansiedad por coger cuanto antes esa forma que tanto nos costó obtener el año pasado. Para que tu vuelta a los entrenamientos sea lo más confortable posible y que comiences ya con un buen nivel, te proponemos una serie de consejos para que tu próxima temporada apunte al éxito y tengas todo el tiempo necesario para hacer bien las cosas, con progresividad y sin tener que precipitar nada.

1- Fuerza

Lejos de lo que muchos ciclistas piensan, acudir al gimnasio o, en cualquier caso, trabajar específicamente la fuerza no tiene por qué hacerte más pesado y ganar peso en invierno. ¿Has oído hablar del metabolismo basal? En un lenguaje sencillo sería la cantidad de calorías que nuestro organismo consume en reposo. Pues bien, si tonificamos nuestra musculatura, que no es hacerla crecer, incrementamos este metabolismo basal y, en consecuencia, contribuiremos a reducir sensiblemente nuestras reservas de grasa. Tendremos un mayor gasto calórico y será algo más fácil mantener nuestro peso. Acude al gimnasio si puedes, haz ejercicios de intensidad media o baja, con series de 12 a 15 repeticiones, y nunca busques llegar al máximo de tu capacidad muscular.

2- Nutrición

Dar pautas nutricionales muy restrictivas para mantener el peso en invierno, además de complejo, entraña ciertos riesgos si no se miden o se llevan a cabo con escrupulosa corrección. Por ese motivo, te recomendamos que mantengas unos hábitos saludables en tu dieta y que revises las calorías necesarias para el trabajo que vayas a hacer en cada momento. Que aumentes tus ingestas en los períodos de más entrenamiento y reduzcas un poco las cantidades en períodos de menos actividad, nada que no dicte, por otro lado, el sentido común. A modo de ejemplo, ten presente hacer cinco ingestas diarias, beber dos litros de líquidos a diario, tomar en tus comidasabundantes frutas, verduras y hortalizas, hidratos de carbono de bajo índice glucémico. En este punto, queremos hacer mención especial a las necesidades de los ciclistas más veteranos. Ellos deben tener muy presente su mayor tendencia a coger peso ante la inactividad, pues a medida que aumenta nuestra edad, disminuye el metabolismo basal. En ese caso, cabe el riesgo de experimentar un mayor aumento de peso. Esto comportaría un mayor esfuerzo para recuperar el peso deseado u óptimo. Es decir, un descuido con el peso cuesta más corregirlo a medida que tenemos más años, así que en el caso de los ciclistas más maduros, debería haber más precaución con la dieta, si cabe.

3- Actividad física

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Además del trabajo de fuerza adecuado y de las pautas de nutrición, es evidente que mantener un buen nivel de actividad física será el tercer y decisivo factor para que tu peso no aumente más de lo deseado en invierno. No te machaques más que en otros períodos del año, cuando tengas tus principales objetivos, pero sigue montando en bici; si no puedes, corre, nada, haz clases dirigidas en tu gimnasio, camina rápido. Todo a intensidades medias o incluso altas si tienes un buen nivel de entrenamiento o amplia experiencia deportiva, pero si te ejercitas a alta intensidad, hazlo más esporádicamente, para no someter tu organismo a una carga muy elevada y concentrada que pueda comprometer tu progresión posterior a lo largo de la temporada. Esto contribuirá a mantener elevado el gasto calórico de nuevo y, por tanto, a no acumular el tejido graso que luego tanto te costaría eliminar en primavera.