Conoce los macronutrientes y ordena tu dieta

Controlar tu alimentación es parte de tu rutina como ciclista. Anota en tu lista esto: controlar tus macronutrientes es muy útil para ordenar tu dieta.

Controlar los macronutrientes: qué son

Si no eres un ciclista profesional, ya te habrás dado cuenta que estás obligado también a ser tu manager, tu entrenador personal, tu club de fans y, por supuesto, también tu nutricionista. Es increíble lo que puedes llegar a aprender de tí mismo planificando tu alimentación. Y una de esas estrategias es controlar los macronutrientes.

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Puedes haber escuchado hablar de ellos como macronutrientes o macros y sobre todo se hicieron famosos en el mundo del culturismo. Igual que contar calorías, el método de los macros tiene un método que parece rudimentario pero funciona. Y tampoco hay que ser un lince en matemáticas.

Comencemos por el principio. Los macronutrientes son los elementos esenciales para la vida. Así es, y se le llaman macros porque los necesitamos en una cantidad importante. De hecho, son los más ingeridos, y son solamente tres, como los colores primarios. Y el total de alimentos se componen de uno, dos o los tres macronutrientes. ¿Cuáles son? Pues proteínas, grasas y carbohidratos.

Cómo controlar los macronutrientes

Hagamos un análisis macro a macro. Empecemos por los carbohidratos o hidratos de carbono, la principal fuente de energía para nuestro organismo. La regla de tres es bastante sencilla: cada gramo de hidratos de carbono aporta, aproximadamente, unas 4 calorías. Teniendo en cuenta que los carbohidratos son lo primero que tu cuerpo va a consumir, puedes calcular cuántas raciones ingieres y prever cuándo se van a gastar.

Todos los alimentos están obligados a detallar las raciones, así que puedes comprobar las cantidades, aunque sobre todo encontrarás hidratos de carbono en harinas y panes, pasta, frutas, verduras y algunos lácteos.

Las proteínas están consideradas el segundo macro. La fórmula es la misma: cada gramo de proteína se estima que proporciona a tu cuerpo otras 4 calorías. Sin embargo, tienen un matiz: no puede conservarlas tu cuerpo como lo hace con los hidratos. Por eso, es fundamental que diariamente planifiques tu cantidad de proteínas. Para un ciclista, las proteínas son fundamentales, porque también son importantes en la fase de recuperación si tu objetivo es conservar o ganar masa muscular. Los alimentos que más proteínas contienen son las carnes rojas, pero también la carne de ave, el pescado. El huevo es fundamental, porque su proteína no sólo es abundante sino también de excelente calidad.

Por último, la grasa es el tercero en discordia y el gran enemigo. Se ha ganado una fama casi inmerecida podríamos decir. Sí, es la culpable del aumento de peso si no se queman, pero son fundamentales también. Porque, como siempre, depende de qué grasas estemos considerando. Los ácidos grasos, los famosos omega 3, son importantes para reducir la inflamación muscular y el riesgo de problemas cardiovasculares. Cuando estás exprimiendo tu organismo con el ciclismo, son más importantes si cabe.

Pero, eso sí, ten más cuidado con ellas, porque en sus aportaciones radica ese riesgo de coger peso, y es que cada gramo de grasa conlleva hasta 9 calorías. ¿Esto es malo? No si las quemas. Así que para carreras largas y exigentes son esenciales porque se queman lentamente. Digamos que son el diesel de tu cadencia. Frutos secos, aguacate, aceites y grasa vegetal (mejor y más saludable siempre que la animal) son el origen principal.

Midiendo estas tres macros puedes conseguir una ingesta muy equilibrada y muy coherente con lo que quemas sobre la bici. Como decíamos al inicio, son matemáticas sencillas pero que pueden ayudarte muchísimo. Así que ya sabes: tu app te dirá cuántas calorías quemas por entreno de forma aproximada, y una báscula (tu mejor amiga en una dieta) para ti y otra de cocina te servirán para controlar tus macronutrientes.