Cómo mejorar en bici cuando tienes poco tiempo

Cuando llega el invierno la falta de luz y las obligaciones laborales y familiares se alían para hacer casi imposible para muchos acumular tiempo sobre la bici y no ya mantener un plan de entrenamientos sino también conseguir una forma mínimamente digna. Esto es lo que puedes hacer para rendir sobre la bici cuando el tiempo disponible es escaso.

Aprovecha el tiempo disponible para la bici al máximo

A todos nos gusta salir con la grupeta o apuntarnos a una marcha y contar con una forma que nos permita estar delante en todas las subidas y disfrutar de esa agradable sensación cuando el ritmo lo decides tú y no la ruta. Sin embargo, el cada vez más ajetreado ritmo de vida moderno a veces nos lo pone muy difícil para poder dedicar un mínimo de tiempo semanal a la bicicleta lo que supone que, la gran mayoría de ciclistas que vemos en las carreteras y caminos sean lo que los ingleses llaman “weekend warriors”, es decir, ciclistas que únicamente montan en bici de fin de semana en fin de semana.

Obviamente, montar en bici de semana en semana supone que nuestra forma física es muy limitada y, por tanto, también el tipo de rutas que podemos afrontar.

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Sin embargo, pese a que el ciclismo es un deporte en el que el volumen de entrenamiento es muy importante, la evolución en los sistemas de entrenamiento así como las herramientas disponibles permiten que, con mucho menos tiempo de lo que tradicionalmente se ha considerado necesario para un buen rendimiento, podamos llegar a alcanzar una forma muy digna, incluso buena si tu genética te permite asimilar mejor los entrenamientos.

Como siempre os solemos recomendar, la mejor alternativa para aprovechar el tiempo al máximo pasa por contar con un entrenador personal. Ponernos en manos de un profesional cualificado nos permite tener a alguien que va a adaptar constantemente los entrenamientos en función de nuestra disponibilidad y va a conocer perfectamente nuestras capacidades para pautarnos las sesiones e intensidades idóneas para mejorar el rendimiento a la par que para que el entrenamiento no suponga una fuente de estrés en el resto de aspectos de nuestra vida.

Tanto si contratamos los servicios de un entrenador como si pautamos nuestros propios entrenamientos, el primer paso es ser realistas con el tiempo disponible. Muchos se plantean propósitos de año nuevo planteándose entrenar 15 o 20 horas semanales pero ¿quién es hoy en día capaz de dedicar ese tiempo al entrenamiento? Salvo policías y bomberos, las profesiones más habituales en las carreras master, afrontar ese volumen de entrenamiento roza lo imposible, al menos de forma sostenible.

Es preferible ser realista y plantear que sólo disponemos de 1 hora 3 días entre semana y, al menos una salida larga el fin de semana, que plantearnos objetivos que no podemos cumplir.

Con poco tiempo la receta para aplicar la distintas cargas de entrenamiento es muy simple: cambiar volumen por intensidad. No es lo ideal si nuestro objetivo es afrontar recorridos de larga distancia, pero desde hace tiempo existen múltiples estudios que muestran como el entrenamiento de alta intensidad también produce adaptaciones en las células que mejoran la resistencia.

Teniendo claro esto, tenemos que tener claro que el rodillo se va a convertir en nuestro gran aliado. Para optimizar el tiempo, conviene por tanto tener nuestra “habitación del dolor” siempre preparada para, únicamente, llegar a casa, vestirnos de ciclista, encender el ordenador y ponernos a trabajar. A la hora de hacer rodillo, para aprovechar mejor el tiempo es preferible utilizar los planes de entrenamiento (salvo si tenemos entrenador personal que nos paute el trabajo) que las aplicaciones virtuales incluyen y que nos obligarán a esforzarnos que si únicamente salimos a las carreteras virtuales a ver que pasa.

Y es que, cuando se tiene poco tiempo es vital contar con una planificación, ya sea genérica o personalizada. Cualquier plan, sea mejor o peor es siempre preferible que no tener plan ya que, gracias a él, cada sesión de entrenamiento tiene un sentido y un objetivo, no es simplemente salir a pedalear.

Además de convivir con el rodillo, otra buena alternativa para añadir horas de entrenamiento a nuestro calendario semanal puede ser convertir nuestra bici en medio de transporte para ir a diario a trabajar. Obviamente, no resulta lo ideal si buscamos realizar trabajo específico ya que, cuando nos desplazamos por la ciudad no podemos ir haciendo series o, dependiendo de la disponibilidad de ducha o el tipo de trabajo que realicemos, no podemos llegar al mismo agotados y sudados.

Sin embargo, sobre todo si trabajamos relativamente lejos, el tiempo de pedaleo que añadamos, aunque no se pueda considerar entrenamiento como tal si que nos permite acumular una buena dosis de volumen sobre el que poder complementar el trabajo específico que luego hagamos en el rodillo.

La pereza a la hora de salir a entrenar es otro de los factores limitantes durante el invierno. Fuera hace frío, anochece pronto, el viento nos machaca y, sobre todo cuando llega el fin de semana, después de una intensa semana laboral, consiguen que quedarse en la cama sea más tentador que salir a pedalear.

Para evitar que nos ocurra esto nada mejor como quedar para montar con alguien. Si ya nos hemos comprometido a salir es mucho más difícil que nos rajemos, aunque todos conozcamos al que siempre te llama a última hora para decirte que le ha surgido algo y que no puede salir. Nada mejor para que no nos venza la pereza a última hora que dejar preparado todo por la noche: la bici, la ropa, los bidones, las barritas, la ruta que vamos a hacer…

En todo caso, si resulta que realmente hace un día de perros, el rodillo volverá a ser nuestro amigo. Si algo tienen las aplicaciones de ciclismo virtual es que pasar tiempo haciendo rodillo ha dejado de ser esa actividad insufrible. Si un día del fin de semana no podemos salir al exterior por qué no apuntarse a una carrera virtual, salir a pedalear con alguno de los múltiples grupos que se organizan en estas aplicaciones o incluso afrontar alguno de los retos que nos plantean estas ¿tenéis ya vuestro maillot de 100 km y de 100 millas de Zwift?

Pensar más allá de la bici también puede ser otra buena opción cuando tenemos poco tiempo para añadir entrenamiento sin que este genere estrés. Apuntarse al gimnasio o acudir a clases colectivas como Spining o Pilates supone un buen trabajo complementario y, al fin y al cabo, ser una actividad que pagamos nos hace obligarnos con más facilidad a asistir a ellas.

Al final de todo, como suelen decir los entrenadores, es mejor sumar mucho de poco, que poco de mucho, es decir, contar con una constancia que nos permita crear un hábito que podamos mantener durante el tiempo que limitarnos a montar de semana en semana y hacer el día que salgamos 5 horas que nos dejarán totalmente machacados hasta el siguiente fin de semana.