Normas que debes seguir para mejorar en tu entrenamiento

El proceso de entrenamiento para la mejora de la condición física de cualquier deportista requiere seguir unas pautas y un orden para conseguir este desarrollo. Aquí te dejamos una serie de normas para que tengas claro cómo mejorar.

11 normas para optimizar tu entrenamiento 

1.Ante todo somos personas

Este es uno de los principios más básicos que debemos tener como preparadores, y es que, ante todo, estamos trabajando con personas, con sus vidas laborales y personal, con todo lo que esto significa a nivel de obligaciones y ritmo de vida.

Es por este motivo que ante todo debemos tener presente que primero tenemos personas en nuestras manos y después deportistas (en este caso, ciclistas), con que debemos empatizar con sus horarios y limitaciones personales.

RECOMENDADO

Ejercicios isométricos: 10 sencillos e imprescindibles

Plancha abdominal: rutina y cómo hacer el mejor ejercicio

Ejercicios isotónicos vs Ejercicios isométricos

¿Por qué las bicis son tan caras como una moto o un coche?

3 entrenamientos de una hora para mejorar velocidad, fuerza y resistencia

Cerveza, vino y chocolate caliente para ganar el Tour de Francia

Es por esto importante comprender que nuestro cuerpo tiene límites, cuando se trata de resistencia, velocidad y fuerza. No se deben alcanzar muy a menudo y la sensación que deberías tener al terminar la mayoría de entrenamientos es de que podrías haber hecho más de lo que estaba planificado. 

Si de lo contrario te acercas demasiado a menudo a este límite, y lo hace durante periodos de tiempo prolongado,  estarás sobrepasando la capacidad de adaptación del cuerpo y sobrepasarás la constancia del entrenamiento.

2.Compromiso con los objetivos

Conseguir unos objetivos anuales es una tarea de 24 horas y 365 días al año de dedicación donde no solo depende del entrenamiento si no también de tu forma de vida, en función del nivel de exigencia que tengas. Variará por ejemplo cómo comes, duermes, trabajas…  

Comprometerte con los objetivos es crucial, pero todos tenemos un nivel cómodo de compromiso, donde encontrar el equilibro personal con el entrenamiento y el resto de tu vida personal forma parte de este compromiso también. Es importante ser realista con estos objetivos, sin querer pasar de “0 a 100 “en 2 meses, para decirlo de una manera.

3.Constancia

Las interrupciones en la constancia de entrenamiento normalmente son consecuencia de no seguir otro mandamiento que hablaremos más adelante: escuchar a tu cuerpo. Si nos excedemos en el entrenamiento durante un periodo de tiempo podemos añadir un cansancio extra a nuestra carga de trabajo, caer enfermos o lesionarnos. 

Entrenar de forma constante sin excederse, es el camino hacia una mejora constante de la condición física y un mayor rendimiento en competición, el elemento clave que estamos persiguiendo con el entrenamiento. 

La clave para esta constancia es la moderación de la carga de trabajo combinado con el descanso adecuado. 

4.Descanso

Durante los periodos de descanso es cuando nuestro cuerpo se adapta a la carga de entrenamiento i el estrés que conlleva este, haciéndolo más fuerte. Sin el descanso no hay mejora porque no hay adaptación. Esto hay que tenerlo claro, muy claro.

A medida que el estrés del entrenamiento aumenta, el descanso cada vez se hace más necesario. La mayoría de ciclistas entienden este concepto pero simplemente lo entienden mentalmente, no emocionalmente, ya que muchas veces cuando se les pauta un pequeño periodo de descanso la mayoría no comprende este momento, pero si quieres mejorar, debes descansar. 

5.Planificación

Los deportistas no llegan a su máximo rendimiento de forma aleatoria o al azar, todo lo contrario, la mayoría trabajan con un plan de entrenamiento estructurado por un preparador o que ellos mismos se “autoejecutan”.

Un plan de entrenamiento sólido es básico para mejorar en casi todas las iniciativas y facetas de la vida, y sin embargo, pocos ciclistas que se autoentrenan lo tienen. Está demostrado que la mayoría de deportistas mejoran si siguen un plan de forma constante, cualquier plan, pero que lo sigan durante un periodo de tiempo determinado para ver sus frutos. 

A veces estos planes pueden tener un diseño o estructuración deficiente, pero aún así, funcionar. Por lo tanto, es importante siempre seguir dicho plan y no abandonarlo para poder comprobar si se han cumplido o no los objetivos planteados.

6.Entrenar en grupo, ¿Cuánto y cómo? 

A veces salir a rodar con grupo es beneficioso a nivel de motivación ya que estamos ante todo en un deporte social. Entrenar con gente nos desarrolla una serie de habilidades que saliendo de forma individual no se trabaja: proporciona experiencia en la dinámica de carrera, mejora la capacidad de manejo de la bici y hace “pasar” el tiempo mucho más rápido, sobretodo en ciclistas de carretera.

Pero a veces no nos interesa salir en grupo porque el ritmo de este grupo es demasiado elevado o demasiado bajo para poder seguir bien tu plan de entrenamiento. Además, si tenemos algún tipo de trabajo fraccionado o interválico es muy poco probable que los miembros del grupo acepten este tipo de trabajo y no podamos ir juntos en el entrenamiento.

Debemos saber cuando salir en grupo y cuando no, por ejemplo, en periodo de acumulación es interesante salir en grupo siempre y cuando puedas rodar cómodo en él. En cambio, en periodos competitivos o específicos donde se deben desarrollar diferentes componentes del entrenamiento más específicos, mejor rodar solo o con compañeros que tengan trabajos similares.

7.Alcanza el máximo

Nuestra planificación y plan de trabajo debería llevarnos a una condición física óptima para las pruebas más importantes de nuestro calendario. En este deberemos priorizar cuales son las carreras importantes y las menos importantes, llegando en las mejores condiciones posibles en las primeras que las segundas. 

Un ciclista hábil utiliza las segundas carreras para coger experiencia y ritmo en competición, o simplemente para comprobar su condición física. Si todas las carreras de nuestro calendario son importantes, no podemos esperar un máximo rendimiento en todas ellas, es una cuestión de prioridades. 

8.Mejora los puntos débiles y refuerza los buenos

La mayoría de ciclistas o deportistas  se pasan mucho tiempo trabajando aspectos que ya son buenos, por ejemplo: un escalador se pasa horas entrenando con desnivel, es cierto que será su principal habilidad y hay que  mejorarlo con trabajos cada vez más específicos.

Ante todo estos deportistas deben identificar sus puntos débiles y intentar mejorarlos sin dejar de lado los aspectos donde ya destacan. Es una cuestión de comprender “nuestras limitaciones”. Una vez identificadas estas, la condición mental es tan o más importante que la condición física donde debemos afrontar sin miedo estas limitaciones y trabajarlas.

9.Confía en tu entrenamiento

Para darte confianza en lo que estás haciendo sesión tras sesión durante el año deberías valorar tu entrenamiento durante la temporada, y ya no en competición, si no con pruebas de campo o prueba de esfuerzo. Estás nos pueden mostrar qué evolución fisiológica has tenido en relación con otros momentos de la temporada y en el caso de la prueba de esfuerzo, realizada por un médico deportivo, nos indicará incluso tu estado de salud general, elemento importante y indispensable.

No hay nada peor que creer que estás progresando bien para conseguir tu objetivo y luego, el día de la carrera, pensar que no estás preparado físicamente. Es por esto la importancia de la valoración del entrenamiento y confiar en el plan, ya que si estas pruebas no salen como deberían, lo puedes reconducir, pero ante todo, confía en la planificación.

10.Nuestro cuerpo es inteligente

La mayoría de nosotros no nos ganamos la vida con el ciclismo y su competición, por lo tanto, no te frustres si no consigues aquel resultado que esperabas con tanta ansiedad y valora porque no ha llegado. Es importante escuchar a nuestro cuerpo ya que muchas veces nos da “señales” que nosotros debemos interpretar y saber aplicar la corrección correcta. 

Respetar los periodos de descanso como hemos dicho anteriormente o no hacer esa última serie que teníamos planificada porque estamos agotados del trabajo también forma parte del entrenamiento.

11.Individualiza tu entrenamiento

Esto es imprescindible para poder evolucionar y mejorar. Si trabajas con un preparador, es algo que ni se cuestiona, si te “autoentrenas” es algo que debes tener en cuenta y es que la individualización de las zonas de entrenamiento en función de tus umbrales o otras variables es básica.

Sin poder individualizar la intensidad o el volumen es muy fácil llegar a acumular mucha fatiga al no tener bien ajustadas tus zonas de entrenamiento, con lo cual, tendrás mucha más facilidad en llegar a una situación de sobrecarga o sobreentrenamiento, donde no nos interesa llegar si queremos ir a mejor en nuestra condición física. 

Conocer estás pautas tan básicas te puede ayudar a mejorar pequeños detalles que serán importantes en el día de mañana para poder rendir mejor. Muchas veces “menos es más”.