¿Es la pasta integral más saludable que la pasta blanca?

Si en los años 80 y 90 los medios de comunicación demonizaron la grasa en las comidas, en las últimas dos décadas, el enemigo público número 1 parecen los carbohidratos. Y, en especial, los simples. Por eso, visto que alimentos como la pasta o el arroz son indispensables en la dieta del ciclista, que necesita más energía que una persona sedentaria, muchos se han echado en brazos de sus versiones integrales. Pero... ¿es la pasta integral de verdad más saludable que la blanca? ¿O es esto solo otra moda nutricional sin fundamento? Vamos a descubrirlo.

Pasta integral vs pasta blanca: qué tener en cuenta

Como seguramente sabrás, la diferencia entre la harina integral y la refinada está en que, en la molienda de la primera, se conserva el salvado (la cáscara) y el germen, mientras que en la segunda no. Desde luego, cuando hablamos de pasta integral, nos referimos a una que contenga un 100% de esta harina. Debes estar atento a esto al comprar, pues aunque la nueva normativa en España establece que el pan que se anuncie como integral debe tener exclusivamente granos enteros, y no refinados, en algunos casos todavía puedes encontrar pasta normal con salvado añadido que se hace pasar por integral... y eso no es. No te quedará otra que leerte la lista de ingredientes.

Una vez aclarado este punto, tenemos que tratar de fibra e índice glucémico. La harina integral posee más de la primera y menos del segundo. ¿Qué quiere decir esto? Pues, en resumidas cuentas, que, después de ingerir alimentos elaborados con la refinada, nuestro organismo experimenta un mayor pico de glucemia en sangre que con los integrales, pues los digeriremos de manera más rápida y eficiente.

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Esta es la única diferencia relevante entre las dos, además de unos pocos minerales importantes, sí, pero que, sinceramente, puedes encontrar en mayor abundancia en otras sustancias. Abajo tienes una comparación entre ambas a nivel nutricional:

100 gramos de pasta integral

• 320 calorías
• 70 g de carbohidratos
• 14 g de proteínas
• 13 g de fibra
• Hierro, magnesio, zinc...

100 gramos de pasta blanca

• 350 calorías
• 75 g de carbohidratos
• 13 g de proteínas
• 5 g de fibra
• Hierro

Así se explica que los médicos, desde hace ya bastante tiempo, recomienden consumir sobre todo alimentos integrales para llevar una dieta equilibrada. Pues, en la mayoría de personas, que realizan un ejercicio moderado o nulo, un exceso de glicemia acaba traduciéndose en una mayor producción de grasa, lo que puede derivar a su vez en obesidad, problemas cardíacos, colesterol alto, etc. También hay que tener en cuenta factores más psicológicos, como que la pasta integral resulta más saciante, por lo que tendemos a comer menos cantidad. Nos estamos centrando en la pasta, pero todo esto vale, de manera aproximativa, para el arroz integral y el arroz blanco.

El caso del deportista: ¿sigue siendo mejor la integral?

Sin embargo, hay una circunstancia en la que las prioridades se invierten. O, cuando menos, hacen que esas diferencias sean menos relevantes. En los días en que realizamos esfuerzos considerables, de fondo (entre una y 3 horas), nuestro cuerpo necesita alrededor de 6-10 gramos de hidratos por kg de peso. Traducido, en una persona de 70 kg, eso supondría entre 400 y 700 gramos de carbohidratos, o entre 600 y 900 gramos de pasta. Así se explica que el nadador Michael Phelps, con sus 1,93 m de altura, comiera 1 kg de este alimento al día, por ejemplo.

Por todo ello, y por su absorción más rápida, para los ciclistas podrían ser más interesantes las pastas y arroces blancos que los integrales, al menos en momentos puntuales. Como ya te advertimos, nutrición deportiva y dieta saludable no siempre son sinónimos. Según un artículo patrocinado en la web del Colegio Americano de Medicina Deportiva (pero suponemos que revisado por técnicos del mismo), los carbohidratos simples deben reservarse para justo antes, durante y después de los grandes esfuerzos físicos.

Otro del canal de Salud del gobierno australiano apunta que "los alimentos ricos en hidratos de carbono no refinados, como panes y cereales integrales, deben ser la base de la dieta del atleta. Otros más refinados (como pan blanco, mermeladas y chuches) son útiles para aumentar la ingesta total, sobre todo en personas muy activas".

Y, la guía 'Nutrition for Athletes', publicada por el Grupo de Trabajo de Nutrición del Comité Olímpico Internacional (COI), subraya que, "aunque es importante comer [...] cereales integrales, extralimitarse puede reducir la densidad de energía de tu dieta. Está bien incluir opciones más compactas: por ejemplo, zumos y cereales 'blancos'. Antes y durante el ejercicio, las formas compactas de carbohidratos pueden añadir energía a la jornada, a la vez que alimentan la sesión".

La razones están más o menos claras: al contrario de lo que sucede con la población general, para los deportistas en pleno esfuerzo, disponer de una fuente de energía con un índice glicémico alto puede no ser negativo, sino todo lo contrario. Y es que nuestras células van a usar esos azúcares inmediatamente, sin posibilidad de que se acaben convirtiendo en grasas. Eso, sin contar con que la mayor sensación de saciedad y el sabor (desagradable para muchos) de los alimentos integrales seguramente provoquen que ingiramos menos. Algo que, de nuevo, puede ser bueno en el día a día, pero no cuando necesitamos introducir en el cuerpo casi 1 kg de espaguetis o macarrones para evitar quedarnos sin fuerzas.