Qué es la Potencia Crítica en el ciclismo ¿puede ser una alternativa al FTP?

Los paradigmas del entrenamiento por potencia han ido evolucionando según los fisiólogos entienden mejor el funcionamiento del cuerpo humano y su relación con el rendimiento deportivo. Al tradicional uso del FTP como referencia para utilizar los vatios ahora se le añaden otros modelos con los que se busca superar las limitaciones de la referencia habitual. El más habitual es el modelo de potencia crítica.

Gestiona mejor tus energías usando la Potencia Crítica

Pese a que los potenciómetros llevan existiendo desde los años 80, no fue hasta el comienzo de la normalización de su uso, a finales de la primera década de este siglo, cuando empezaron a aparecer modelos para entender la respuesta del organismo a distintas potencias y aplicar esos datos de la forma más eficiente al entrenamiento.

En 2006 veía la luz el libro Training and Racing with a Powermeter de los doctores Andy Coggan y Hunter Allen en los que se ponía negro sobre blanco todo esto, creando un paradigma de entrenamiento por potencia que, con pequeños añadidos y modificaciones, se mantiene hasta nuestros días.

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En esta publicación se definía el concepto de Umbral Funcional de Potencia, o FTP, en torno al que giraba todo y que se definía como la máxima potencia que un ciclista puede sostener durante un esfuerzo constante de una hora de duración. Un dato que vendría a equipararse en su uso al del Umbral Anaeróbico que tradicionalmente se había usado en el entrenamiento por pulsaciones y sobre el que se definían las diferentes zonas de entrenamiento referidas a potencia.

Un modelo sencillo y fácil de entender que, a lo largo de los años, se ha ido enriqueciendo con las aportaciones, por ejemplo, del Joel Friel, quien creó una serie de métricas del esfuerzo que hoy en día son ampliamente utilizadas por los entrenadores a la hora de cuantificar la carga aplicada y la fatiga que generan en el organismo.

Sin embargo, el modelo del FTP cuenta con limitaciones en lo que refiere a los esfuerzos de alta intensidad, no cuantificándose de la mejor forma posible cuánto tiempo puede sostener el ciclista esfuerzos ‘a tope’. De hecho, no era extraño que, para prescribir entrenamientos de alta intensidad los entrenadores obviaran el FTP para utilizar como referencia el valor de test más cortos. Tampoco se tiene en cuenta los diferentes perfiles de ciclista existentes donde no es un ciclista de ultradistancia, capaz de mantener esfuerzos de forma sostenida durante mucho tiempo que un sprinter que se puede mantener muy por encima del límite durante un tiempo inalcanzable para la mayoría de los mortales.

Buscando un modelo de mayor precisión aparece el concepto de Potencia Crítica o CP en sus siglas en inglés y como habitualmente se refiere a este parámetro.

La Potencia Crítica se define como la máxima potencia que un ciclista puede mantener durante un tiempo suficientemente largo que, normalmente se suele establecer en unos 30 o 40 minutos. Una cifra que fisiológicamente tendría un significado similar al del FTP, de hecho, algunos autores lo equiparan y utilizan como FTP directamente el dato obtenido de un test de 30 minutos en vez del tradicional de 20 minutos al que se le aplica un factor de correción. Sin embargo, como norma, se suele cuantificar como que la Potencia Críticas es en torno a un 96% del FTP.

Al igual que con el FTP, podríamos establecer zonas de trabajo referidas a este valor. Sin embargo aquí la metodología es diferente. Se cuenta con otro valor denominado W’ que establece la máxima cantidad de trabajo, medido en kilojulios, que podemos realizar por encima de la potencia crítica antes de llegar al agotamiento.

De esta forma, tenemos una relación entre nuestras capacidades aeróbicas, definidas por la CP y nuestras capacidades anaeróbicas, representadas en la W’. Evidentemente, trabajar con este modelo nos obliga a tener otro dato más en cuenta cuando miremos al ciclocomputador, los kilojulios. Esta cantidad que podemos sostener por encima de la Potencia Crítica vendría a ser, explicado de forma sencilla, como la barra de energía de un videojuego que gastamos más rápido cuando mayor sea la intensidad a la que pedaleamos y que se rellena cuando pedaleamos por debajo de la CP.

Conociendo la velocidad a la que se vacía esta barra de energía a cada una de las potencias, lo que se modeliza en una curva de potencia una vez que calculamos la Potencia Crítica y la W’, seremos capaces de saber a qué potencia debemos hacer las series de un determinado tiempo sabiendo qué número de intervalos vamos a realizar o, a un nivel más práctico, conocer a que potencia máxima podemos ascender un puerto que sabemos que se tarda en ascender un determinado tiempo.

De hecho, incluso existen aplicaciones para nuestro ciclocomputador que nos permiten introducir los parámetros de CP y W’, o incluso son capaces de calcularlo en base a nuestras actividades, de hecho los últimos modelos de Garmin ya son capaces de hacerlo, y nos muestran de forma muy gráfica la mencionada barra de energía que mencionábamos y el tiempo que podemos mantener los vatios que estemos generando en ese momento.

Únicamente nos queda calcular la Potencia Crítica y W’ que, al contrario que ocurre con el cálculo del FTP, se ha estandarizado el uso del test de 20’, en el caso de la CP no hay un protocolo claramente definido. En general se trata de hacer una serie de test de diferentes duraciones de forma que se tenga en cuenta la respuesta del organismo a distintas intensidades. Uno de los protocolos más habituales es hacer un test de 3 minutos y otro de 12 minutos tras los que aplicaremos una serie de fórmulas con las que obtendremos los valores de CP y W’. Sin embargo también es habitual, para conseguir mayor precisión, añadir más test, por ejemplo uno de 20 o 30 minutos por encima. A la hora de calcular estos datos no tenemos que volvernos locos con las fórmulas ya que en internet hay un montón de calculadoras online que integran estas y con las que sólo tendremos que introducir el resultado de nuestros test para obtener los valores de CP y W’

Pese a la mayor precisión que añade el modelo de Potencia Crítica, el de FTP sigue siendo plenamente válido siendo a su vez más sencillo de interpretar y aplicar por el ciclista. Sin embargo, si queremos sacar el máximo rendimiento a nuestros entrenamientos añadiendo la máxima precisión, el modelo de Potencia Crítica se ha ido convirtiendo en el utilizado por los mejores entrenadores.