Pulsaciones vs vatios ¿qué mide mejor la intensidad? PARTE I

En el sobre "cómo hacer una pretemporada correcta y disfrutar de la bici", hablábamos de realizar una adaptación de 2-3 semanas con rodajes y mucho trabajo de gimnasio, antes de someterse a la batería de test de campo o al test de laboratorio y ver qué aspectos requieren más nuestra atención a la hora de planificar la temporada.

Es por ello que vamos a intentar explicar (en diferentes artículos), de una forma muy sencilla y gráfica, diferentes aspectos que sino interpretamos bien pueden llevar a una incorrecta utilización de los diferentes mecanismos de regulación de la intensidad.

La Frecuencia cardíaca como regulador de la intensidad : ventajas e inconvenientes

PROS:

• La Fc presenta una relación casi perfecta con la demanda aeróbica a la que se somete un deportista y gracias a ello podemos programar con precisión la intensidad del esfuerzo.
• Es una herramienta muy accesible y económica y su correcta interpretación nos da una información muy valiosa tanto de las adaptaciones de nuestro organismo, como de la fatiga y de la regulación… Así como nos avisa de la deshidratación y otros limitadores de rendimiento.

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CONTRAS:

• La FC no nos proporciona una indicación instantánea de la intensidad del ejercicio, sino que es la consecuencia de la intensidad del ejercicio y es por ello que la respuesta siempre viene con retraso (uno de los principales problemas para su interpretación.
• Tampoco responde a la demanda anaeróbica de la misma forma que a la aeróbica y no contemplar este aspecto es uno de los mayores limitantes en su utilización.

De forma práctica también es muy importante hacer referencia a la información general con la que trabajan la mayoría de los deportistas que no tienen entrenador o tiene un pseudoentrenador, por ejemplo:

Cuando hablamos de las zonas de entrenamiento siempre hacemos referencia a los umbrales (el aeróbico y el anaeróbico) y determinamos a qué FC los tenemos. Como habitualmente la mayoría de la población no se realiza una prueba de esfuerzo o test de rendimiento, lo que suelen hacer es buscar su FC máx y determinar unos % de esa FC máx según unos planes de entrenamiento preestablecidos.

entre no hacer nada ordenado y empezar a ordenar un poco los entrenamientos, los cambios se tienen que notar

De esos planes de entrenamiento sacamos datos como por ejemplo: no pasarnos de 60-65% de la FC máx para trabajar el umbral aeróbico o trabajar entre el 75-85% de la FC máx para trabajar el umbral anaeróbico… todo ello sin conocer los antecedentes del ciclista, sin valorar que por ejemplo el umbral aeróbico en un ciclista entrenado puede estar entre el 71-78% de la FC máx y el umbral anaeróbico entre el 87-92%.

Hay que reconocer que muchos deportistas muy noveles, empiezan a seguir a rajatabla los planes que acabamos de mencionar y tienen una gran mejora… Obviamente entre no hacer nada ordenado y empezar a ordenar un poco los entrenamientos, los cambios se tienen que notar (como en cualquier aspecto de la vida).

Es muy frustrante ver a ciclistas de de +40 años trabajando el fondo para conseguir determinadas adaptaciones a nivel fisiológico

Pero una vez que el deportista ya tiene un mínimo de experiencia o de entrenamiento pautado se sienten frustrados pues no han evolucionado o han involucionado. Hay que valorar siempre los antecedentes del deportista, las fortalezas y debilidades, las necesidades energéticas de sus objetivos y de forma objetiva ver si un plan de entrenamiento se adapta o no a ese deportista.

Es muy frustrante ver a ciclistas de de +40 años trabajando el fondo para conseguir determinadas adaptaciones a nivel fisiológico… Estar 2-3 meses sin subir puertos, sin divertirse en la grupeta… porque no se pueden pasar de 140ppm en el entrenamiento.

Caso práctico:

• Ciclista de 42 años.
• Sale de trabajar a las 19:00
• Acuesta a los niños y se va al trastero donde tiene colocado el rodillo para no molestar a la familia (en el trastero hace frio y no tiene buena ventilación).
• Dispone de 1h para hacer rodillo, para poder cenar tranquilamente después y estar con su mujer antes de irse para cama.

Estás son las zonas de trabajo de este deportista: 

Para hacer el entreno entretenido va a realizar un calentamiento y vuelta a la calma de 15´cada uno y una serie un poco intensiva en R2 de 30´ (no sería un entrenamiento propio de inicio de temporada, pero nos sirve para aquellas personas que también están con el CX).

Esto es lo que ocurre:

Este entrenamiento si nos fijamos está realizado utilizando los W como indicador de intensidad (al hacerlo en rodillo… también podríamos utilizar la velocidad como indicador a falta de watios).

Lo que vemos es que manteniendo los W de la zona objetivo, la frecuencia cardíaca sube a valores no sólo de la zona superior… sino que incluso en este caso, curiosamente tiene un pico superior al registro que teníamos de este deportista… puede ser por fatiga, estrés, porque tuvo un mal día en el trabajo, por innumerables factores.

En caso de que el deportista hubiese mantenido la FC en la zona objetivo… lo que habría pasado es que tanto los watios (como la velocidad en rodillo) hubiesen bajado considerablemente, posiblemente hasta estar casi en intensidades de recuperación. Eso significaría haber tirado un entrenamiento, pues aún estando en la zona de FC de intensidad que tenemos como objetivo, los W que son la medida real de intensidad estarían en una zona o dos inferiores no consiguiendo el objetivo perseguido.

En el siguiente artículo, pondremos más ejemplos sencillos de cosas comunes que pasan en los entrenos.

*No es el objetivo de estos artículos, utilizar tecnicismos o dar clases de fisiología o teoría del entrenamiento, simplemente explicar de forma muy sencilla todas las inquietudes que estáis transmitiéndonos a través del correo de brujulabike.com y de Gadepa.

Texto por Paulo de la Fuente Pérez de gadepa.com, entrenador de Vlad Dascalu, Campeón del Mundo XCO Sub-23.