Entrenar la propiocepción es una buena forma de mejorar sin salir de casa

Muchos ciclistas piensan que para mejorar el rendimiento no hay otro camino que el de entrenar sobre la bici, y aunque es cierto que la mayor parte del entrenamiento hay que pasarlo sobre la bici, no es lo único que debemos cuidar. Existen muchos otros factores en los que podemos mejorar y que daran mejores resultados que alguna de esas interminables jornadas sobre la bici. Uno de esos aspectos fundamentales es la propiocepción y todos los profesionales le dedican su tiempo a entrenarla.

¿Qué es la propiocepción?

La mayoría hemos olvidado cómo fue la primera vez que conseguimos mantenernos en una bici sin caernos, pero si regresamos a ese momento decisivo daremos con una de las claves básicas del ciclismo: el equilibrio. Para lograr dar pedales sin caernos tenemos que poner en marcha una gran cantidad de complejos movimientos, cálculos, interpretaciones y estimaciones que con el tiempo y la práctica realizamos de manera automática. Pero lo cierto es que es más complicado de lo que recordamos.

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Si analizamos la etimología de propiocepción, llegamos a descifrar que significa la consciencia (-cepción) de uno mismo (propio-). Es decir, la información que incorporamos a nuestro cerebro sobre nuestra musculatura, articulaciones, movimientos y postura corporal. Cuanta mayor sea la información de este tipo que seamos capaces de incluir e interiorizar luego podremos manejarla de manera inmediata y de manera casi involuntaria.

Al entrenar nuestro sistema propioceptivo (coordinación, equilibrio sobre la bici, etc) conseguiremos que nuestro cerebro mande las ordenes correctas en forma de reflejos, tensión mucular... de manera mucho más rápida.

En el vídeo de arriba podéis ver cómo Nino Schurter incluye la propiocepción en su entrenamiento de gimnasio.

¿Por qué es tan importante la propiocepción?

Entrenar la propiocepción nos permitirá reaccionar mucho mejor en bajadas técnicas, ante posibles caídas o incluso nos recuperarnos de lesiones. En mountain bike debería ser obligatorio entrenar la propiocepción ya que la técnica juega un papel decisivo. Y en ciclismo de carretera puede marcar la diferencia entre ganar un sprint o no hacerlo.

Ejercicios sencillos para entrenar propiocepción

Para realizar ejercicos de propiocepción casi no es necesario tener material específico y cualquiera podrá hacer estos tres "sencillos" ejercicios en casa. Aunque parezcan ejercicios simples os podemos asegurar que incluyendolos en tu rutina de entrenamiento notarás grandes avances rápido.

Equilibrios a una pierna

Así de sencillo, el ejercicio consiste en aguantar en equilibrio 1 minuto (si puede ser descalzo) con una pierna y luego con otra. Al intentar corregir los desequilibrios para no caernos estaremos entrenando la fuerza en tobillo, rodilla y cadera. Es normal que experimentéis como os resulta más difícil aguantar con una pierna que con otra, suele haber desequilibrios.

Equilibrios a una pierna con desestabilización

Una vez que seamos capaces de aguantar el equilibrio con una pierna sin movernos es hora de ponernos las cosas un poco más difíciles. Si teneís un bossu podéis intentar hacer el mismo ejercicio sobre él, pero si no no os preocupéis.

El mismo ejercicio, sobre el suelo, ahora podéis hacerlo cerrando un ojo y compronaréis como comenzáis a tambalearos como si os estuvieran moviendo el suelo bajo vuestros pies. Una vez lo tengáis superado podéis seguir añadiendo desequilibrios, como cerrar los dos ojos o lanzar una peloa contra la pared e intentar recogerla apoyándoos sobre pies alternos.

Rodillas sobre fitball

Para el último ejercicio que os proponemos sí necesitaréis una pelota grande de ejercicio, de las llamadas fitball. El ejercicio consiste en manetener el equilibrio sobre ella de rodillas y con él se consigue fortalecer la musculatura de cadera y core a la vez que se mejora la posición sobre la bicicleta.

¿Os parecen fáciles estos ejercicios? Os leemos en nuestras redes sociales.