Qué son los nitratos y por qué le darán un plus a tu rendimiento sobre la bici

Los nitratos son un componente importante para cualquier ciclista que busque mejorar su rendimiento. Ya sea a través de la dieta o mediante suplementos específicos, incorporar nitratos puede ayudar a aumentar la eficiencia energética, mejorar el flujo sanguíneo y, en última instancia, llevar tu rendimiento sobre la bici al siguiente nivel.

¿Qué son los nitratos?

Los nitratos son compuestos químicos que se encuentran naturalmente en ciertos alimentos, especialmente en verduras de hoja verde y otros vegetales. Estos alimentos, cuando se ingieren, se convierten en nitritos en el cuerpo y, bajo condiciones de poco oxígeno, los nitritos se transforman en óxido nítrico (NO).

El óxido nítrico es una molécula esencial para varias funciones biológicas, incluyendo la dilatación de los vasos sanguíneos, la regulación de la presión arterial, y la mejora del flujo sanguíneo a los músculos. Estas propiedades hacen que los nitratos sean de especial interés para los deportistas, ya que pueden influir significativamente en el rendimiento físico, particularmente en deportes de resistencia como el ciclismo.

¿Por qué aumentarán tu rendimiento sobre la bici?

El óxido nítrico derivado de los nitratos desempeña un papel crucial en la eficiencia del ejercicio. Al mejorar la dilatación de los vasos sanguíneos, el óxido nítrico facilita un mejor suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos durante el ejercicio. Esto no solo reduce la cantidad de oxígeno que los músculos necesitan para trabajar a una determinada intensidad, sino que también permite que el cuerpo trabaje más eficientemente durante períodos más largos.

En deportes de resistencia como el ciclismo, la eficiencia energética es fundamental. Diversos estudios han demostrado que la suplementación con nitratos puede reducir la demanda de oxígeno durante el ejercicio máximo en aproximadamente un 5%. Esto significa que un ciclista puede mantener una potencia de salida similar a una menor demanda de oxígeno, lo que se traduce en una mejora del rendimiento. Además, la mejora en la circulación sanguínea y la entrega de oxígeno a los músculos puede retrasar la aparición de la siempre indeseable fatiga, permitiendo a los ciclistas mantener un esfuerzo intenso durante más tiempo.

De hecho, un estudio ha demostrado que los ciclistas que consumieron suplementos de nitrato en forma de jugo concentrado de remolacha dos horas y media antes de una contrarreloj mejoraron su rendimiento en un 2,7% en una prueba de 4 km y en un 2,8% en una de 16,1 km. Estos beneficios no solo se limitan a pruebas de cortas distancias; la suplementación con nitratos también ha demostrado mejorar el rendimiento en eventos más largos, como las carreras de resistencia.

¿Qué alimentos contienen nitratos?

Los nitratos se encuentran de manera abundante en ciertos alimentos, particularmente en vegetales. Aproximadamente el 80% de los nitratos que consumimos provienen de las verduras de hoja verde y otros vegetales. Algunas de las fuentes más ricas en nitratos son:

• Espinacas: Una de las fuentes más ricas en nitratos, las espinacas, son una excelente opción para quienes buscan mejorar su rendimiento deportivo de manera natural.
• Remolacha: La remolacha es quizás la más conocida por su contenido de nitratos y su uso popular en la suplementación deportiva. Es comúnmente utilizada en forma de jugo concentrado o en polvo para maximizar la ingesta de nitratos.
• Lechuga: Especialmente la lechuga romana, es otra verdura rica en nitratos que se puede incorporar fácilmente en la dieta diaria.
• Apio: Además de ser un vegetal bajo en calorías, el apio también aporta una buena cantidad de nitratos.
• Rúcula: Esta verdura de hoja verde no solo es alta en nitratos, sino que también tiene un sabor picante que puede añadir un toque especial a las ensaladas.

Además de estos vegetales, también se pueden encontrar pequeñas cantidades de nitratos en productos cárnicos procesados como salchichas y embutidos, aunque estas fuentes no son las más recomendables desde un punto de vista nutricional.

Para aquellos que buscan una dosis más controlada y concentrada de nitratos, los suplementos son una opción eficaz. Estos suelen venir en forma de jugo concentrado de remolacha, geles o barritas, diseñados específicamente para su uso antes y durante las pruebas ciclistas.

Los suplementos de nitratos son particularmente útiles porque permiten una dosificación precisa y aseguran que se obtenga la cantidad de nitratos necesaria para mejorar el rendimiento. Por ejemplo, se recomienda una dosis de aproximadamente 6-8 mmol (equivalente a unos 350-500 mg de nitrato) consumida entre 2 y 3 horas antes del ejercicio. Para competiciones o eventos de resistencia más largos, también se puede optar por una estrategia de "carga" de nitratos, que implica el consumo diario de nitratos durante varios días antes del evento para maximizar los beneficios que aportan.