¿Es necesario hacer series para mejorar?

Haces casi siempre la misma ruta, los mismos entrenos y no mejoras… es justo en ese momento cuanto te planteas ¿qué debo cambiar en mi planificación?

Aquí intentaremos daros una respuesta a todas esas dudas que seguro que mucho de ustedes tenéis. 

¿Cómo enfocar el entrenamiento ciclista para mejorar? ¿Son imprescinidibles las series?

Podríamos empezar por analizar qué estamos haciendo y dónde fallamos, ya que muchas veces no nos paramos a pensar en nuestros errores. Si eres un deportista experimentado y con años de entrenamiento a tu espalda, la mejor medicina podría ser incrementar la intensidad y duración de esta en los entrenamientos, siempre y cuando, la que estés haciendo no de los resultados esperados (deberíamos medir qué es lo “esperado” y ver si llegamos a él)

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Esta intensidad puede venir dada por las famosas series, concepto temido por algunos y desconocido por otros. Las series o trabajos fraccionados ¿realmente nos ayudan a mejorar tanto? ¿Hay otro “camino”?

Sistemas continuos y sistemas fraccionados (series)

En la metodología del entrenamiento de resistencia o fuerza encontramos dos grandes grupos, los sistemas continuos y sistemas fraccionados. Y dentro de estos dos grandes grupos podemos distinguir subgrupos en función de la intensidad, duración y objetivo a desarrollar en el deportista. Vamos a describirlos rápidamente:

Sistemas continuos:

Grandes volúmenes de trabajo sin ninguna interrupción. Principalmente los utilizaremos en el período preparatorio o de base. Se recomienda su utilización sobretodo en deportes cíclicos donde la duración del esfuerzo es superior a los 60’’ o más.  Sería nuestro “rodaje” de invierno o trabajos variables en función del recorrido.

Métodos fraccionados (series):

Son los trabajos con un intervalo de descanso (activo o pasivo) donde se busca la recuperación completa o incompleta del deportista en función del tiempo de descanso entre trabajos. Serían las famosas series que hablamos al principio y que ahora describiremos de forma general, las principales afectaciones y mejoras en nuestro rendimiento.

Sistema interválico:

• Duración entre 15’’ a 60’ de duración en función del interválico (corto, medio, largo) a una intensidad entre los dos umbrales o superior a ellos (2,5 a 6-7 mmol/L de lactato en sangre) conuna mejora del consumo máximo de oxigeno por una mayor oxigenación periférica, mejora de nuestro umbral anaeróbico y mayor economía en la utilización del glucógeno.

Ejemplo:

Trabajo de 6 x 4’ al 108-111% del FTP o Potencia Aeróbica Máxima con recuperación de 4’ al 60% del FTP bajando. (rojo Frecuencia cardíaca, violeta – potencia, gris – desnivel del terreno)

Sistema de repeticiones:

• Se emplean distancias más cortas o más largas a las de competición o situaciones específicas, pero a una intensidad similar a ella o incluso superior. La diferencia es que estas repeticiones tienen una duración de entre 1’ a 8’ de duración. La intensidad de trabajo la situaremos por encima del umbral anaeróbico muchas veces y la recuperación casi siempre será completa (superior al tiempo de trabajo de cada repetición) Buscaremos una mejora de la tolerancia al lactato, capacidad anaeróbica y mejora en los trabajos más cortos de los depósitos de fosfato.

Ejemplo:

Trabajo para la mejora de la capacidad anaeróbica y la tolerancia al lactato: 3 bloques de 4 repeticiones de 1’ 30’’ all out (140% FTP o más) + 2’ Recuperación 60% FTP subiendo. (Amarillo – potencia, rojo – Frecuencia cardíaca, gris – desnivel del terreno) 

Entrenamiento modelado:

• Es una variación del método de repeticiones donde el deportista se ve sometido a distintas distancias de entrenamiento/competición. Se busca la imitación de las características de la prueba. La primera parte del entrenamiento se trabaja a una intensidad alta con repeticiones mucho más cortas a las de la competición, buscando la utilización del mecanismo anaeróbico. La parte central de la sesión se trabajaa intensidad de competición con una distancia similar a esta o ligeramente inferior/superior, buscando una mejora de la capacidad aeróbica. La parte final se vuelven a producir repeticiones cortas a intensidad alta o muy alta, para simular una competición real (llegada al sprint por ejemplo). Principalmente se busca desarrollar la resistencia a la fatiga en este sistema además de la capacidad anaeróbica/aeróbica, mejora de los depósitos de glucógeno, incremento del Vo2max además de más adaptaciones. 

Ejemplo: 

Trabajo de 50’’ all out (150% del FTP o más)+ 1’ 30’’ de recuperación después de una hora al 60-70% del FTP. Después dos subidas al 100-105% del FTP de 15’ separadas entre ellas unos 10’ y al final, en 5h de entreno, repetir las series del principio de 50’’ all out. 

Una vez presentados los distintos métodos de una forma muy general podemos hablar que en el desarrollo del/la ciclista debe haber una utilización de los dos sistemas. En los métodos continuos se trabaja más de forma genérica en el desarrollo de algunos componentes del entrenamiento, como la resistencia aeróbica. En cambio en los métodos fraccionados los deportistas se les puede desarrollar estos componentes de forma muy específica concretando muy bien la intensidad de la carga, la duración y la recuperación… 

Añadir que aquí no hablamos de la parte psicología o social, donde si es cierto que el trabajo de los métodos fraccionados implica muchas veces entrenar en solitario, provocando el desgaste psicológico del ciclista antes que el fisiológico. Es en estos casos donde debemos conocer muy bien a cada deportista y saber pautar los trabajos y estructurarlos bien, ya que muchas veces nuestro deportista empieza la temporada con muchas ganas y “acepta” todas las sesiones de trabajo que proponemos pero a medida que esta avanza, nos encontramos que las series ya no se han realizado todas o no se han hecho simplemente.

Creo que para un buen desarrollo debemos tener presente los dos grandes métodos junto a conocer al deportista, cuanto más lo conozcamos mejor podremos estructurar su temporada y mejora de la condición física.