Subir y bajar escaleras en tu pretemporada ciclista

Subir y bajar escaleras. Tan sencillo como eso, tan conocido desde hace décadas. Supone un entrenamiento idóneo para tu pretemporada ciclista. Te contamos por qué y cómo hacerlo adecuadamente.

Subir y bajar escaleras en pretemporada

Ganar resistencia y tonificar músculos. Es la esencia que marcará tu temporada ciclista. Y para conseguirlo, es idóneo subir y bajar escaleras. Sí, no dirás que no lo tienes fácil. Hay escaleras por todos lados, incluso dentro de casa, así que míralas con ojos de entrenador y explótalas.

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El step o disciplinas similares del fitness constan básicamente de un ejercicio que es motor y aeróbico, pero que aporta un enorme esfuerzo muscular de resistencia y fuerza. Subir escaleras es el resumen, subir y bajar un pie y luego el otro, salvar la gravedad y con ello ponerte en forma.

Porque subir y bajar escaleras, como ciclista, te supone un ejercicio aeróbico excelente, quema grasas y tonifica tus piernas para lo que se te viene en tu temporada ciclista. Además, al ser aeróbico, va poco a poco poniendo a tono tu sistema circulatorio, cuida y mejora tu frecuencia cardíaca y tu rendimiento respiratorio.

La diferencia entre subir y bajar escaleras

Pero por supuesto, subiendo o bajando escaleras se trabajan diferentes partes del cuerpo. Al subir, sobre todo fuerzas gemelos y cuádriceps, la parte fundamental del pedaleo. Al bajar, centrarás ese esfuerzo más bien en los cuádriceps, aunque también trabajen el resto de músculos.

Una buena puesta a punta, una buena pretemporada no solo es básica para tu rendimiento, sino también para cuidar tu cuerpo de cara a futuras lesiones o problemas, sobre todo roturas fibrilares o contracturas graves.

Para ganar fuerza, te aconsejamos hacer un entrenamiento explosivo. Hablamos todo el tiempo de series que no superen los 15 minutos, y que consiste en subir unos 40 escalones a más del 80% de tu esfuerzo, y bajarlos en torno al 50%.

Para ganar resistencia, en cambio, debes aumentar el número de escalones y hacerlo a menor intensidad. Por ejemplo, busca unos 100 escalones, súbelos al 40% y bájalos en torno al 40% también. Poco a poco podrás ir subiendo la intensidad, primero de la bajada, y posteriormente de la subida.

Con estos dos simples entrenamientos puedes planificar parte de tus ejercicios de pretemporada. Recuerda que si el mal tiempo no te permite buscar escalones en exterior, o no tienes escaleras en casa, siempre puedes comprar un cajón de step. Es un producto bastante barato que viene con dos o tres niveles de altura, por lo que puedes regularlo. Colocado en estático, simula bastante bien una escalera y lo bueno es que puedes hacerlo combinado con otros movimientos rítmicos para mejorar también la sincronización y la coordinación física, algo también importante para mejorar tu pedalada y tu cadencia.

Así de sencillo. Subir y bajar escaleras en tu pretemporada ciclista como ejercicio básico para tonificar y ganar forma.