Test FTP/UPF ciclista ¿Qué es, cómo se realiza?

Todo lo que no se evalúa, se devalúa. No sabrás si mejoras si no haces test FTP/UPF para ciclismo.

Porque este tipo de test de rendimiento para ciclistas es fundamental para corroborar si vas por el buen camino, si tu entrenamiento está dando resultados y si tus objetivos a medio plazo son alcanzables en función de la curva de mejora de tu forma física. El test FTP/UPF es una buena manera de saberlo.

Qué es el test FTP/UPF

Ya te lo hemos adelantado, pero básicamente un test FTP/UPF es un test de rendimiento ciclista. FTP de hecho es el acrónimo de “Functional Threshold Power”, cuya traducción literal es la de Umbral de Potencia Funcional, de ahí las iniciales UPF en castellano. El test FTP/UPF, porque no importa cómo te refieras a él, es sinónimo de potencia. Porque sintéticamente lo que hace es medir la máxima potencia media que puedes meter en pedalada durante un determinado tiempo, normalmente durante una hora.

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Es decir, es cuánta potencia implementas en una hora como máximo.

Es cierto que este tipo de test es muy exigente, porque requiere mantener la potencia máxima durante largo tiempo, por lo que la optimización del ciclista y el conocimiento de su propio cuerpo y forma es fundamental para saber dosificar su potencia a lo largo de tanto tiempo. Es cierto que ante esta particularidad, y con el aumento de medidores de potencia y su popularidad entre cualquier perfil de ciclista independientemente de su nivel, se han hecho test FTP/UPF más cortos (incluso de 20 minutos) con cálculos relativos que también permiten saber este valor, o estimarlo al menos.

Lo mejor del test FTP/UPF es que, una vez hecho y bien hecho, determina tus zonas de potencia así como la frecuencia cardíaca de las mismas, y te indica dónde es más fácil mejorar y qué frecuencia cardíaca acompaña a tu esfuerzo.

Cómo hacer un test FTP/UPF corto

Si deseas llevar a cabo un test FTP/UPF es posible hacerlo en su intervalo corto de 20 minutos, para ir controlando tu forma física sin tapujos. Un test de 20 minutos es más llevadero pero también más factible para gran parte de los ciclistas, porque buscar un trayecto idóneo de 1 hora es mucho más complicado. Estos son los pasos que debes dar si quieres hacer un test FTP/UPF para ciclismo:

1. Instala un medidor de potencia, o posee un rodillo con medidor. Hay rodillos que incluso te ayudan con este test FTP/UPF con aplicaciones propias.
2. Busca el lugar propicio, con pendiente siempre constante y por debajo del 5%.
   
3. Realiza un buen calentamiento muscular, para que el tramo de tiempo que midas sea ya rindiendo a máximo nivel.
4. Comienza el test, y da todo lo que puedas durante esos 20 minutos. Dosifica lo mejor que sepas, para no tener un bajón en los minutos finales.
5. Al valor obtenido en el test FTP/UPF multiplícale 0,95. Esto es una corrección por el valor real que sería de una hora, porque en tan poca franja de tiempo el error se ha estimado en ese valor aproximado. Por ejemplo, si tu valor es de 350 vatios al final del ejercicio, multiplicando ese valor por 0,95 obtendrías tu valor real en una hora: 332,5 vatios/hora.
   
6. Por último, establece tus zonas de entrenamiento mirando la evolución y variación de la potencia durante todo el test FTP/UPF. Es decir, establece franjas u horquillas con sentido y personales para tu forma física. Por ejemplo: de 0 a 150 vatios; de 151 a 200 vatios; de 201 a 250 vatios; y así sucesivamente. La media de tu potencia te indica la zona de ritmo idóneo. Por encima y por debajo puedes calcular las capacidades aeróbica y anaeróbica y, en la franja máxima, tu potencia máxima.

Hay aplicaciones móviles que te ayudan a hacer un test FTP/UPF, pero lo mejor sin duda es que analices tus propios valores de potencia y les dediques un rato a estudiarlos. Conocerte mejor te hará mejor ciclista.