Qué tipos de carbohidratos son mejores para los ciclistas

Los carbohidratos suponen una reserva básica para cualquier deportista, así que como ciclista los necesitas para un rendimiento óptimo. Pero no hay un solo tipo de carbohidratos.

Carbohidratos: tan necesarios como peligrosos

Los carbohidratos son una de las reservas de energía más importantes de los ciclistas. Sin embargo, su planificación es fundamental por el riesgo a que, al no consumirlos, se acaben convirtiendo en contenido graso.

Y por eso mismo, es importante elegir los mejores carbohidratos para un ciclista y para un momento determinado. Pero, ¿cuáles son los mejores carbohidratos para un ciclista? ¿No son todos iguales o semejantes? ¿Cómo elijo los que más me convienen?

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Pues vamos a intentar discernir sus diferencias y vamos a intentar determinar qué carbohidratos ingerir, cómo y por qué.

Qué carbohidratos elegir como ciclista, cuándo y por qué

Huye de la idea de que los carbohidratos son malos per se. Depende para qué, y depende qué carbohidratos. Dicho esto, empecemos por discernir qué tipos de carbohidratos existen.

Por norma, los carbohidratos se suelen dividir en tres grandes categorías. Si consultáis cualquier manual sobre alimentación, veréis que existen las categorías de azúcares, la de almidones y la de fibra. Sí, fibra.

Los azúcares, en primer lugar, so los llamados carbohidratos simples. Son muy básicos, muy originales, muy puros, sobre todo aquellos presentes en frutas, verduras o la propia leche, aunque su utilización está muy extendida de forma refinada y en alimentos procesados, y se ha emprendido una larga guerra contra ellos.

Los almidones, por su parte, son complejos. Dicho de manera burda, son muchos pequeños azúcares simples unidos en un gran terrón. Así que el organismo necesita primero transformarlos en azúcares y luego en energía, un doble paso fundamental para entender lo que explicaremos a continuación.

Por último, la fibra es también un carbohidrato complejo. ¿Por qué se usa tanto para cuestiones de peso y adelgazamiento? Porque nuestro organismo no puede descomponer gran parte de la fibra. Así que pasa por nuestro aparato digestivo, el organismo toma lo básico de ellas, producen saciedad, pero nada más. Por eso también la fibra es idónea frente a problemas intestinales y ayuda a bajar colesterol o glucosa en sangre.

Dicho esto, ¿cuál de ellos es mejor como ciclista? Pues hay un depende mayúsculo. Depende de qué ciclista seas y de qué ciclista quieras ser. Porque si quieres reducir peso, debes reducir los azúcares y almidones; pero si quieres aumentar rendimiento, sobre todo puntual y explosivo, debes aumentarlos. La clave es saber qué necesitas en cada momento. Pero como tenemos que mojarnos, aquí va un guion sencillo.

La mayor parte de tu dieta debería componerse de carbohidratos basados en fibra. Entre el 45 y el 65% de tu energía la deberías obtener de los carbohidratos, y la mayor parte de esta fibra. Porque su residuo sobre el organismo es menor. Así que frutas, verduras, nueces y primando granos integrales debe ser la base de tu ingesta de carbohidratos.

Pero no exclusivamente. Porque los almidones puedes usarlos a medio tiempo y los azúcares a corto tiempo. Es decir, si vas a salir por la tarde, puedes tomar algo con almidón un par de horas antes. Algo como patatas, guisantes o maíz. Tu organismo empezará a descomponerlo y cuando estés dando pedales, tendrás a tu disposición un azúcar de primera calidad.

Y el azúcar puedes guardártelo para momentos exprés. Es decir, si prevés un sprint o un ascenso en 15-20 minutos, o simplemente un bajón repentino a falta de un último esfuerzo, la glucosa es idónea, porque actúa rápidamente, aporta a tu organismo de manera urgente lo que necesita y, si lo quemas en ese sobreesfuerzo, no hay riesgo tampoco de generar un gramo de más. Para esto, existe la posibilidad de elegir carbohidratos líquidos en vez de sólidos.

En resumen: la dieta o método del plato de la que hablamos no hace mucho, aplicada a los carbohidratos para ciclistas. No se puede ser absolutamente tajantes ni se puede prescindir de un tipo de carbohidratos, pero por norma, mucha fibra, algo de almidón bien planificado, y glucosa sólo para los planes de entrenamiento más exigente.