Todo lo que debes saber sobre la cadencia

A la hora de lograr un pedaleo óptimo la cadencia es uno de los parámetros más importantes y que, habitualmente en el que el cicloturista medio incide bien poco. El resultado es que seguimos viendo pedaleos atrancados que, en recorridos largos, se acaban traduciendo en calambres y otros problemas musculares. Un aspecto sobre el que podemos trabajar y que nos ayudará a conseguir aprovechar de la mejor forma posible las fuerzas que aportan nuestras piernas.

Logra la pedalada perfecta pedaleando a la cadencia idonea

Quedan lejos esas imágenes de ciclistas retorciéndose en las rampas de cada mínima subida mientras balanceaban de forma pesarosa la bici o poderosos rodadores que parecían pedalear a cámara lenta mientras devoraban el asfalto. Son imágenes de un ciclismo de antaño en el que la biomecánica era una cuestión de mero ensayo error, no existía más forma de medir el esfuerzo que el cronómetro y las bicis contaban con muy pocas relaciones de cambio que obligaba a escoger los mejores desarrollos casi para cada recorrido.

Sin embargo, entre los años 80 y 90, avanzaron los estudios sobre fisiología del esfuerzo y los investigadores comenzaron a comprender, gracias a herramientas como aquellos primigenios medidores de potencia, empezaban a poder cuantificar distintos parámetros del rendimiento. Desde el principio, determinar la cadencia óptima de pedalada fue un tema de estudio sobre el que se han escrito ríos de tinta sin llegar a ponerse a un acuerdo más allá de recomendar un pedaleo ágil y alegre.

Para comprender la importancia de la cadencia, hemos de recordar que la potencia ejercida es el resultado de multiplicar el par de fuerzas que las piernas del ciclista aplicar sobre las bielas por la cadencia a la que giran estas. Es decir, para aportar más potencia tenemos dos opciones, hacer más fuerza sobre las biela o pedalear más rápido, o ambas.

En el ciclismo profesional y, por imitación, en el cicloturismo, tradicionalmente se ha pedaleado atrancado y con fuerza, una consecuencia de los limitados y largos desarrollos de las primigenias bicis de carretera y que, por extensión, era aplicada por el cicloturista, menos capaz aún de mover dichos desarrollos. No fue hasta bien entrados los años 90, con la aparición de los grupos de 8, 9 y 10 piñones cuando los ciclistas pudieron disponer de suficientes relaciones para poder afrontar todo tipo de terreno.

Sin embargo, fue determinante el regreso de Lance Armstrong tras recuperarse de un cáncer de testículos con un nuevo paradigma bajo el brazo. Incapaz de volver a ser el corredor de fuerza bruta que vino del triatlón, realizó un cambio drástico en su preparación y comenzó a sorprender a propios y extraños ascendiendo los puertos con una cadencia nunca vista. Una técnica de pedaleo que el norteamericano y su entranado Chris Carmichael copiaron de los ciclistas de mountain bike que gozaban de una eficiencia de pedalada tremenda.

Con el tiempo, esta forma de pedalear se fue haciendo cada vez más común, favorecida por la mejora en los grupos de las bicis, cada vez con más opciones de desarrollos que permitían ascender pendientes tradicionalmente vedadas al ciclismo de carretera. Por supuesto, la imitación hizo que el cicloturista fuera adoptando esta forma de pedalear aunque, en un deporte tan tradicional como el ciclismo de carretera, muchos son los que continúan pedaleando atrancados porque así lo han hecho toda la vida.

Al igual que pedalear atrancado es negativo para la eficiencia de la pedalada al exigir más a los músculos en detrimento del sistema cardivascular, más eficiente que la fuerza bruta, también es un dispendio de esfuerzo llevar una cadencia excesiva como vemos en algunos casos, y que eleva el consumo de oxígeno a niveles ridículos sin que eso se traduzca en potencia. Algo así como si condujeramos el coche en primera marcha.

Hoy en día, es sencillo acceder a la medición de cadencia, ya sea con un sensor colocado en biela y cuadro o, más sencillo aún, con la medición mediante acelerómetros que incorporan los medidores de potencia, cada vez más comunes en las bicis. Ver esta cifra en nuestro ciclocomputador nos permite aprender cuales son los rangos de cadencia en donde estamos más cómodos y ser conscientes de que empezamos a pedalear demasiado rápido o lento para saber cuando cambiar de desarrollo, del mismo modo que haríamos en un vehículo a motor.

Respecto a la cadencia óptima, como explicábamos al principio, existen innumerables estudios al respecto y la realidad es que no hay nada concluyente y es que la cadencia es en primer lugar un parámetro personal. De hecho, en la literatura ciclista se suele hacer referencia a la cadencia autoelegida y que sería la que el cuerpo elige en un esfuerzo mantenido al máximo. De hecho, se suele utilizar como cadencia de referencia la obtenida por el ciclista en el típico test de vatios de 20 minutos.

Si bien esa cadencia sería la óptima, el objetivo a partir de ellas sería añadir flexibilidad y aumentar al máximo posible el rango de cadencias en el que somos eficientes lo que nos permite ahorrar gasto energético pedaleando más lento cuando, por ejemplo, rodemos en grupo o, por el contrario, poder pedalear muy rápido cuando la velocidad se dispara o afrontamos una subida al máximo. En todo caso, la referencia será mantener una pedalada coordinada, sin atascarnos en el ciclo cuando bajemos la cadencia y sin descomponernos, por ejemplo, balanceando las caderas cuando pedaleemos con mucha cadencia. Una flexibilidad que, como todo, se puede entrenar y nos hará ser eficientes en un mayor rango de situaciones.