Todo sobre la Zona 2: la forja del ciclismo

El ciclismo es un deporte de resistencia por lo que esta cualidad se convierte en la más importante a desarrollar y la que sirve de base sobre la que construir la forma física óptima. Pese a que en los últimos tiempos se hayan encontrado otras formas de favorecer la resistencia, incluso utilizando entrenamientos de alta intensidad, lo cierto es que, para lograr alcanzar un nivel ya importante como ciclista el volumen y el trabajo en zona 2 cobra gran importancia en la planificación de nuestros entrenos.

La importancia del volumen en el entrenamiento del ciclista

Como os hemos explicado en diversas ocasiones, a la hora de cuantificar la carga de entrenamiento se utilizan dos parámetros: la intensidad, es decir, el ritmo o el esfuerzo al que efectuamos esos entrenamientos, cifra que vamos a determinar mediante nuestro pulsómetro, medidor de potencia o, de forma más artesanal, mediante una escala de percepción del esfuerzo; y por otro lado el volumen, o sea, la duración del entrenamiento cuantificada en tiempo, no en kilómetros como tradicionalmente se ha medido esta en el ciclismo.

Obviamente, los entrenamientos han de jugar con el balance entre estos dos parámetros, es decir, salidas largas no podrán ser muy intensas y salidas de alta intensidad tendrán que ser necesariamente cortas. De hecho, cuando la intensidad se eleva hasta los límites de nuestras capacidades se opta por el entrenamiento fraccionado en series e intervalos simplemente para poder someter al cuerpo a esa carga durante el tiempo suficiente para obtener adaptaciones.

RECOMENDADO

Lo último de Trek acaba de un plumazo con el enjambre de cables y enchufes cilclista

Informe Strava 2023: Orbea es líder en España, Trek a nivel global y el Garmin 530 es el GPS más usado

La mejor rutina de ejercicios para hacer en casa

25 regalos ciclistas con los que acertar

No descuides tu nutrición entrenando con frío

¿Cuánto debes comer como ciclista? la fórmula Harris-Benedict tiene la respuesta

El parámetro volumen suele tener mayor importancia en el arranque de las temporadas donde predominan entrenamientos de duración creciente pero realizados en la conocida Zona 2 o el rango de intensidad en el que se trabaja de forma casi exclusiva la resistencia aeróbica. Una zona en el que las células musculares van creando adaptaciones con las que mejoran su eficiencia energética siendo capaces de utilizar grasas como fuente de energía durante más tiempo.

Entrenar de esta manera no hace sino construir una base aeróbica que posibilita poder realizar esfuerzos de mayor duración sin vernos afectados por la fatiga además de lograr una mayor capacidad de recuperación tras esfuerzos intensos por lo que cuanto mayor sea nuestra capacidad aeróbica mayor forma lograremos alcanzar.

Tan importante es este tipo de entrenamiento que, aunque no lo creáis los profesionales pasan la mayor parte del tiempo pedaleando en esta zona durante todo el año lo único que, ellos tienen tanto nivel que al ritmo que ellos van en zona 2 según avanza la temporada un cicloturista medio va con la lengua fuera. Sin embargo, a cicloturistas con un cierto nivel a menudo les sorprende, cuando tienen la ocasión de coincidir con profesionales como llevan un ritmo muy tranquilo durante estas sesiones, eso sí, sostenido de forma casi matemática durante 5 o 6 horas con apenas una corta parada para el café.

De hecho, el volumen se convierte en el principal limitante a la hora de aumentar la carga de entrenamiento para quienes tienen que compatibilizar la bici con su trabajo y vida familiar a la hora de mejorar su nivel ya que, si bien los avances en las metodologías de entrenamiento han conseguido que se puedan mejorar las cualidades aeróbicas con entrenamientos más cortos, si no trabajamos la resistencia específicamente no podremos lograr adaptaciones óptimas y, como explicábamos antes, tendremos un límite en el trabajo de intensidad que podamos introducir.

Cómo afrontar nuestros rodajes en zona 2

A menudo, la zona dos es tremendamente ninguneada por el común de los ciclistas que por un lado se estancan en una duración determinada de sus entrenamientos, es raro ver a cicloturistas hacer recorridos de más de tres o cuatro horas, y por otro lado cuando salen simplemente a rodar se acaban picando hasta con su sombra restando efectividad a este tipo de entrenamiento. Como suelen decir muchos entrenadores: el cicloturista cuando toca ir despacio no va lo suficientemente despacio lo que le impide ir lo suficientemente deprisa cuando toca ir deprisa.

Por ello, es especialmente importante prestar atención a la intensidad durante los entrenamientos en Zona 2 y ser rigurosos. Que no va a ocurrir nada si para superar un puente nos ponemos de pie y los vatios suben durante 10 segundos por encima de esa zona pero, siendo estrictos, un rodaje en zona 2 consiste en rodar a ritmo constante manteniendo la intensidad en esa zona. Es por eso que, cuando toca este tipo de entrenamiento, hemos de elegir muy bien nuestras compañías y salir en grupeta, no suele ser la mejor opción, sobre todo si hay disparidad de niveles.

Cuando vamos en grupeta, y conseguimos encontrar una que no se pique en cada repecho el problema suele venir de que, cuando toca tirar nos tenemos que pasar de la zona 2 para evitar quejas de si se va demasiado despacio, etc. mientras que, si nos quedamos a rueda a menudo vamos por debajo de esa zona 2 por lo que el entrenamiento se vuelve ineficiente. Sin embargo, estos entrenamientos largos y constantes a ritmo bajo se disfrutan mucho en compañía ya que el ritmo bajo permite una agradable conversación. Como decimos, ningún problema si conseguimos encontrar la compañía adecuada.

Como decimos, es esencial mantener el ritmo en la zona 2 el máximo tiempo posible para lograr la mayor efectividad por lo que mantendremos el ojo en el ciclocomputador constantemente para vigilar que ni nos emocionamos, fácil al inicio de los recorridos donde, a la intensidad de zona 2 sentimos que vamos parados, ni quedarnos cortos, lo que ocurre al final de una larga jornada en la que la fatiga comienza a acumularse y tenemos que prestar atención en que los vatios no decaigan.

A modo de referencia, se trata de un ritmo donde podríamos ir manteniendo una conversación perfectamente pero, a su vez, percibir que vamos realizando un cierto esfuerzo aunque sostenible con el paso de las horas. Obviamente, para afrontar este tipo de entrenamientos elegiremos un terreno en el que nos resulte fácil rodar de forma constante, no dudaremos en tirar piñones hacia arriba o bajar el plato en cada mínima subida para mantener los vatios a raya aunque la velocidad baje. En todo caso, el llano se convierte en nuestro mejor aliado para realizar entrenamientos en zona 2.

Para muchos resultan entrenamientos aburridos y acaban claudicando y dejándose llevar por las ganas de apretar sin embargo, si cumplimos a rajatabla, ya llegarán los meses de series y de intervalos y veremos como nuestra forma física crece como la espuma a la vez que, los entrenamientos de zona 2 que sigamos realizando avanzada la temporada los podremos hacer a ritmo mucho más alto. Simplemente has de tener paciencia para recoger los frutos de lo que siembres durante el invierno cuando llegue la primavera o el verano y afrontemos los retos que nos hemos planteado.