Ventajas de entrenar por vatios

La irrupción de los potenciómetros a partir del año 2000 de forma comercial para todo el público (antes ya se usaban los SRM entre los profesionales) ha revolucionado el control y seguimiento del entrenamiento. Con la aparición de ellos se busca una nueva herramienta de control de la intensidad del entrenamiento ya que hasta hace poco se controlaba por frecuencia cardiaca y/o velocidad media de esta. 

Hay que añadir también que este sistema de medición cada vez ha ido reduciendo su coste, bajando de forma considerable el precio de los sistemas con potenciómetro, lo cual ha hecho que sea accesible para casi todos los públicos y usuarios de bicicletas. 

Aquí vamos a describir las principales ventajas del entrenamiento por potencia en relación con el control por frecuencia cardíaca (FC). De una forma o otra, el entrenamiento donde nos basamos en el control de la intensidad con alguna de las dos herramientas o las dos juntas nos permita saber en qué situación fisiológica se encuentra el deportista. 

 ¿Porqué entrenar por potencia?

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El pulso o FC son más inestables ya que requiere un tiempo más largo a los cambios de intensidad, por ejemplo: dos series de 1’ al 100% de la FC máxima. 

Para conseguir esta intensidad que se marca, nuestro corazón y organismo tarda un tiempo a llegar a esta, en función sobretodo de la entrenabilidad del deportista y su sistema nervioso central, con relación a la fatiga que lleva acumulada el ciclista esa semana. 

En cambio, el potenciómetro con la aplicación de la máxima intensidad, en la primera de las pedaladas nos permite llegar a la intensidad requerida, con lo cual, la precisión y rapidez es mucho más alta.

Algunos factores limitantes del entrenamiento con FC:

• La FC tiene una variabilidad “day to day” o día a día de unas 2 a 6 puls./min.
• “Cardiac drift” o aparición de la fatiga provocada por el entrenamiento: 5 a 25 puls./min.
• Deshidratación: pueden incrementar o disminuir de un 2 a un 7%.
• Temperatura: frío (menos 10 a 30 puls./min.), días de calor: (más 10 a 30 puls./min.)
• Posición encima de la bicicleta: pueden variar de 2 a 5 puls./min. en función de cómo nos colocamos encima de ella.
• Entrenamiento en altitud: va relacionado con el punto 3 y 4.

Estos serían de una forma muy resumida las desventajas de controlar el entrenamiento por FC. El potenciómetro nos puede dar más seguridad y menos variabilidad en las intensidades de nuestras salidas, series, carreras ya que el deportista acaba aplicando una fuerza en los pedales que sí puede verse disminuida con la aparición de la fatiga muscular o otros factores, pero no tan variable por las causas que marcó anteriormente.

¿Qué debemos saber del entrenamiento por potencia? 

Hay múltiples marcas de sistemas en el mercado: des del SRM que es el más fiable y estable al nuevo sistema incorporado a las bielas Dura Ace R9100. Lo que debemos tener claro es que el sistema que utilizamos, sea siempre el mismo, para tener estabilidad en nuestros entrenamientos. Si además podemos mantenernos el “lujo” de llevarlo a las dos bicis (BTT y carretera o CX), pues mejor, ya que los datos serán mucho más fiables y el control del entrenamiento también.

Para podernos situar rápidamente deberíamos conocer a siete conceptos “importantes” en el entrenamiento con potenciómetro, los más básicos:

FTP: functional threshold power o umbral de potencia funcional. Es la capacidad aeróbica que tiene el deportista de mantener un esfuerzo máximo durante una hora constante. 

A partir de este umbral de potencia funcional se establecen las diferentes intensidades de trabajo del deportista. 

El test FTP se reduce a 20’ en subida donde el resultado de potencia media de este se le aplica un factor de corrección de un 5% y se obtiene el valor real del FTP del deportista.

Power Profile: es el perfil de potencia, donde podemos cuantificar en valores reales los puntos débiles y puntos fuertes de nuestro deportista. Con este perfil podemos cuantificar las mejoras que sufre durante la temporada.

Potencia media (PM): es la potencia media de un entrenamiento pero no sirve de referencia ya que relativiza el esfuerzo.

Potencia normalizada (NP): es la potencia media de un entrenamiento, serie, carrera, etc… sin tener en cuenta los valores de 0 vatios, o sea, los momentos en que dejamos de pedalear. Nos indicará el coste fisiológico de un entrenamiento / competición. 

Intensity Factor (IF): es la relación que se establece entre la NP / FTP. Nos puede servir para saber cuando de duro ha estado el ejercicio además del estado de forma del corredor/a.

Training Stress Score (TSS): es un índice que nos tiene en cuenta la intensidad y duración del ejercicio para darnos un valor al estrés producido en nuestro cuerpo durante el entrenamiento y/o competición. 

Relación W/kg: es uno de los factores más determinantes en el rendimiento de nuestros deportistas. Es la relación que se establece entre los vatios generados y el peso del deportista. Evidentemente, cuando más alto sea el valor, mejor escalador será ese deportista si se obtiene en una subida. Es un factor entrenable y modificable para obtener mayor rendimiento y mejor capacidad de escalada para nuestro deportista. 

Este es un pequeño resumen del entrenamiento por potencia, que cada vez más y como he dicho anteriormente, se pondrá más al día ya que son muchas las marcas que integran en sus bicis de alta gama ya un potenciómetro o como he dicho, el precio del mismo está cada vez más bajo.