Zumo de cereza: la misteriosa bebida roja que toman los ciclistas al final de cada etapa

El zumo de cereza ácida, también conocido como “Tart Cherry” o cereza Montmorency por la variedad de cereza que se utiliza para hacer los concentrados, ha ganado popularidad en el mundo del deporte por sus potenciales beneficios para el rendimiento. En muchas ocasiones vemos a los corredores de las grandes vueltas tomando “ese líquido rojo” tras terminar la etapa y aquí te contamos todo sobre esta bebida.

Zumo de cereza, la bebida roja que toman los ciclistas después de las etapas 

La cereza ácida, especialmente la variedad Montmorency, es una fuente rica en compuestos polifenólicos que pueden ayudar a mejorar la recuperación después de ejercicios de resistencia intensos. Estos polifenoles, como las antocianinas, tienen propiedades anti-inflamatorias y antioxidantes que pueden reducir el daño muscular y el dolor asociado con este tipo de ejercicio.

Un reciente estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition evaluó el efecto del zumo de cereza ácida sobre el rendimiento en ejercicios de resistencia.

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Los resultados de este estudio mostraron que los deportistas que consumieron el zumo de cereza ácida mejoraron significativamente el rendimiento en ejercicios de resistencia en comparación con los que no lo tomaron.

¿Cuáles son los beneficios del zumo de cereza ácida?

Algunos de los posibles mecanismos por los cuales el zumo de cereza ácida podría mejorar el rendimiento incluyen:

• Propiedades antioxidantes y antiinflamatorias

Las cerezas ácidas son ricas en antocianinas y polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Esto podría ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación inducidos por el ejercicio.

• Mejora del flujo sanguíneo

Las antocianinas presentes en las cerezas ácidas pueden mejorar la producción de óxido nítrico, lo que facilita un mayor flujo sanguíneo durante el ejercicio. Este aumento en la circulación puede ayudar a transportar nutrientes esenciales a los músculos, mejorando así el rendimiento y la recuperación. Este efecto es similar al que producen los famosos “nitratos”. 

• Reducción del daño muscular

Varios estudios han demostrado que el zumo de cereza ácida reduce el daño muscular inducido por el ejercicio excéntrico. Esto se debe en parte a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que ayudan a prevenir el estrés oxidativo y la inflamación causados por el ejercicio.

• Mejora de la función muscular

El consumo de zumo de cereza ácida ha demostrado mejorar la función muscular y acelerar la recuperación de la fuerza después del ejercicio intenso. Esto permite a los deportistas tolerar mejor las sesiones de entrenamiento intensas que preceden a una competición o la propia competición.

• Beneficios para el sueño

Además de sus beneficios para la recuperación, la cereza ácida contiene melatonina, que puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Un sueño adecuado es crucial para la recuperación muscular, ya que permite que el cuerpo se repare y se recargue después de un entrenamiento o competición intensa. La melatonina puede contribuir a un sueño más profundo y reparador, lo que es fundamental para los deportistas que requieren una recuperación óptima.

• Mejora del rendimiento en ejercicios de resistencia

El consumo de cereza ácida ha demostrado mejorar el rendimiento en ejercicios de resistencia. Estudios han indicado que la ingesta de zumo de cereza ácida puede aumentar la resistencia y reducir la percepción del esfuerzo durante el ejercicio, lo que permite a los deportistas entrenar más intensamente y durante más tiempo.

• Reducción de la incidencia de infecciones

Algunos estudios sugieren que los flavonoides en las cerezas ácidas pueden ayudar a reducir la incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior en deportistas, lo que es especialmente beneficioso durante períodos de entrenamiento intenso o competición donde el sistema inmune puede verse comprometido.

¿Cómo tomar el zumo de cereza ácida?

La dosis recomendada de jugo de cereza ácida para mejorar el rendimiento en ejercicios de resistencia varía según los estudios, pero generalmente se sugiere un consumo de entre 30 y 480 ml al día. 

Los estudios sugieren que para maximizar los efectos positivos de la cereza ácida se realice la ingesta de un concentrado de cereza ácida que contenga aproximadamente 600 mg de polifenoles, dos veces al día durante al menos tres días antes del ejercicio. Este enfoque ha mostrado mejorar la recuperación muscular y reducir el dolor post-ejercicio.

La dosis recomendada de antocianinas (600 mg) para la recuperación post-ejercicio, específicamente a partir de cerezas ácidas, es el equivalente a 100-200 cerezas. Esta cantidad se puede consumir en forma de zumo concentrado o cápsulas, y debe dividirse en dos dosis diarias. Se realiza a través de zumos concentrados o cápsulas debido a que consumir hasta 200 cerezas para obtener la dosis recomendada de antocianinas no sería viable en competición.

En un meta-análisis de 10 estudios, se observó que la ingesta de concentrado de cereza ácida, ya sea en forma de zumo o en cápsulas, durante un período de 7 días hasta 1 hora y media antes del ejercicio, mostró beneficios significativos en el rendimiento de resistencia.

Se sugieren diferentes formas de cumplir estos protocolos: 

• 30 ml de concentrado de cereza ácida diluido en agua, consumido dos veces al día.
• 90 ml de concentrado de cereza ácida al día, diluido en agua.

Estos protocolos de suplementación han demostrado mejorar el rendimiento en diversas pruebas de resistencia, aunque es importante considerar la variabilidad individual y consultar con un profesional de la salud o un dietista-nutricionista antes de comenzar cualquier régimen de suplementación.

Conclusión

La evidencia que muestran los estudios sugiere que las cerezas ácidas, especialmente la variedad Montmorency, pueden ser una herramienta útil para mejorar la recuperación después de ejercicios de resistencia intensos. La cereza ácida no solo ayuda en la reducción del dolor y la inflamación post-ejercicio, sino que también mejora el rendimiento, facilita la recuperación, promueve un mejor sueño y puede proteger contra infecciones. Por estas razones, su inclusión en la dieta de los atletas puede ser una estrategia efectiva para optimizar el rendimiento y la recuperación.

Autor del artículo: Luis J. Morán Fagúndez, Dietista-Nutricionista. Puedes ver más sobre su trabajo en  @NutricionMoran